A cél pulzusszámláló táblázat

Használja ezt a célpulzusszámláló táblázatot, hogy meghatározza a pulzusszámát négy edzés intenzitású zónában. Válassza ki az életkorát, hogy megtalálja a becsült maximális pulzusszámot és az egyes zónák percenkénti ütemét: alacsony intenzitású, közepes intenzitású, élénk intenzitású és aerob zónát.

A cél pulzusmérő táblázat

Szívritmus-zóna	Alacsony intenzitás	Mérsékelt intenzitás	Aerob zónában	Erős intenzitás	Maximális
Kor	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Célzott szívritmus-zóna számítások

Ez a számológép-diagram a maximális pulzusszám egyszerű korosztály szerinti becslését használja, és megszorozza azt a kiválasztott százalékkal. A használt egyenlet 206,9 - (0,67 x életkor). Ez és a maximális pulzusszám-előrejelzési egyenletek a folyamatos kutatás tárgyát képezik, mivel hajlamosak alulbecsülni az idősek maximális pulzusszámát. Ez azt jelenti, hogy ha idősebb vagy, akkor pontosabb lehet az öt-tíz évnél fiatalabbak számára bemutatott zónák használata.

A testreszabott pulzusszám százalékos értékeként érdemes használni a Karvonen-formulát, amely megköveteli, hogy megtudja a pulzusszámát. Ha olyan fitness szalagot vagy smartwatchot visel, amely automatikusan megméri a nyugalmi pulzusszámát, könnyen elvégezhető. Ezen eszközök használatának előnye, hogy megtalálja a célzott pulzusszámát, hogy a gyártók könnyen frissíthetik azokat az aktuális kutatástámogatott zónákhoz.

Ha percenkénti ütemeket szeretne találni a maximális pulzus százalékában, használhatja az online célú pulzusszámlálót. Ez azt is megmutatja, milyen tartományban lehet a pulzusszám, amelyet az egész mérsékelt-erőteljes intenzitású fitnesz zónában kell tartania.

Milyen célzott pulzuszónát kell használni?

Egészségügyi és fitnessi előnyök esetén a mérsékelt intenzitású zónában naponta 30 percet, hetente öt napot hetente 150 teljes percet kell gyakorolni.

Ez a zóna a gyors járáshoz.

Ahelyett, hogy erőteljes intenzitású edzést, például futást végeznél, 20 percig, hetente háromszor hetente összesen 60 percig.

Ez a választásod melyik zónát használja, akkor kevergetheti és élvezheti a mérsékelt intenzitású edzést néhány nap alatt, és más napokban erőteljesen élvezheti. A különböző célzónákban gyakorolhatja az aerob és a kitartás gyakorlatának különböző aspektusait. A heti gyalogos edzésterv változik az edzések egész héten, különböző pulzusszámú zóna edzéssel. Ez a terv segíthet a nagyszerű ütemterv létrehozásában, hogy növelje a tested állapotát.

Eközben ne engedje az alacsony intenzitású edzést, például a gyaloglás egyszerű ütemben. Segít a stressz enyhítésében, és csökkenti az egészségügyi kockázatokat, ha növekedne, ha csak ülsz. A rugalmasság és az erőkifejtés számos formája alacsonyabb intenzitású, de még mindig előnyös az izmok és a fizikai állapot szempontjából.

A pulzusszámláló használata mellkasi szíj érzékelővel a legpontosabb módja annak, hogy a pulzusszámot folyamatosan figyelemmel kísérje. Ez kapcsolódhat mobilalkalmazáshoz vagy csuklós kijelzőhöz, hogy figyelmeztesse Önt, amikor Ön a kiválasztott pulzusszám-tartományban van. Sok fitness zenekar és okostelefon szintén rendelkezik ezzel a funkcióval.

LED-es érzékelőkkel érzékelik az impulzust, miközben gyakorolsz.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Életkori előrejelzett maximális pulzusszám az egészséges tantárgyakban: A HUNT Fitness tanulmány. A skandináv orvos-tudományi folyóirat. 2012-ben; 23 (6): 697-704. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.

• Sarzynski MA, Rankin T, Earnest CP, et al. A mért maximális szívárak összehasonlítva az általánosan használt kor alapú előrejelzési egyenletekkel az örökség családi tanulmányában. American Journal of Human Biology: Az Emberi Biológiai Tanács Hivatalos Lapja. 2013 25 (5): 695-701. doi: 10.1002 / ajhb.22431.

• A cél pulzusszám és a becsült maximális pulzusszám. Centers for Disease Control.