Karvonen képlet a cél pulzusszámának kiszámításához

Amikor a testmozgásról és a fogyásról van szó, az egyik legfontosabb elem, amelyre figyelni kell, az intenzitása. A munka mennyire határozottan meghatározza, mennyi kalóriát éget, mennyire gyorsan állíthatja ki a kitartást, és hogy az abszolút legtöbbet kihasználja-e a gyakorlatból.

A szakértők kitalálták az ideális szívritmus-tartományt, amely lehetővé teszi, hogy olyan nehéz munkát végezzen, amennyit csak akar, anélkül, hogy túlzásba venné, vagy másrészt időt veszítene anélkül, hogy olyan keményen dolgozna, amennyit csak tud.

Ezek a célzott szívritmus zónák megadják a kiindulási pontot annak megállapítására, hogy milyen nehéz munkát végezni, amikor gyakorol. Szóval, hogyan találja ki a célzott szívritmus zónáit?

Ennek egyik módja az, ha a The Karvonen Formula-t használjuk, amely matematikai képlet segítségével meghatározhatja a célzott pulzus zónáját.

A képlet magában foglalja a maximális pulzusszám (MHR) használatát az Ön életkorával, és elérheti a célzott pulzusszámot. Ez az Ön MHR-jének százalékaként fejeződik be, amely lehetővé teszi, hogy kitaláljuk, milyen magas vagy alacsony a pulzusszám.

Ezen a tartományon belül maradva segít a leghatékonyabban a kardio edzés során.

Mit kell tudni a Karvonen Formula-ról?

A Karvonen Formula egyike a legelterjedtebb számításoknak, melyeket a szívritmus zónák megállapítására használnak, de az utóbbi években néhány kérdés merült fel.

Először is, a régi formula a 220-as számot használta átlagos maximális pulzusszámnak, amit a kutatások szerint csak egyszerűen rossz. Nem veszi figyelembe a szív méretének és szívfrekvenciájának különbségeit, amelyek mindannyiunkban léteznek.

Valójában kimutatták, hogy rendszeresen alábecsülik a szívritmus zónákat a vizsgált emberek 90% -ánál.Ez azt jelenti, hogy a képletben a 220-at általában alacsonyabb pulzusszámú zónákat adunk, mint amennyire valóban a megfelelő intenzitással kell dolgozni.

Az elmúlt években a tudósok megpróbálták kijavítani ezt a számot, és egy másik maximális pulzusszámot kaptak, ami 206,9. Ez még mindig nem illik minden egyes emberhez, de megadhat számokat, amelyek egy kicsit közelebb vannak a valósághoz.

Egy másik kérdés a Karvonen Formula-szel, hogy a kutatások azt mutatták, hogy a nőknek eltérő pulzusválaszuk van a testmozgásra. Ez ismét megváltoztatja a nők képletét. Ebben az esetben 206 - (.88 x életkor) = MHR lesz 206,9 helyett

Ahhoz, hogy lássuk, hogyan működik mindez a való világ valós világában, az alábbiakban két példa található, amelyek a szívritmus zónák kiszámításához használják a Karvonen-formulát. A képletben említett számok mellett ismernie kell a pulzusszámát is. Hogy megtalálja ezt, vegye be a pulzust egy teljes percig, amikor először reggel felébred.

Ha ezt nem teheti meg, akkor 30 perccel kb. 30 perccel pihentesse az impulzust. A pulzusszám nyomon követéséhez szívritmus-monitor is használható.

Az első példához vegyen egy 23 éves férfi nyugalmi pulzusszámot 65 ütés / perc. Ez a képlet magában foglalja a maximális pulzusszám frissített számítását is, amely 220 helyett 206,9.

Ezzel a számítással kitalálhatjuk a személy célzott pulzuszónájának és végpontjának alacsony végét. Az alsó végét az MHR körülbelül 65% -ának tekintik, míg a csúcskategóriát az MHR 85% -ának tekintjük, és a példákban mindkét százalékot láthatjuk.

A Karvonen formula egy ember számára

Indítsa el a következő képletet:

206,9 - (0,67 x 23 (életkor)) = 191191 - 65 (nyugalmi pulzusszám-RHR) = 126126 * 65% (a szívritmus zóna alacsony vége) VAGY 85% (a felső végén) = 82 OR 10782 + 65 (nyugalmi pulzusszám) = 147107 + 65 (rhr) = 172Ennek a személynek a célzott pulzuszónája 147-172 ütés percenként. Ne felejtsük el, ez csak egy becslés, és lehet, hogy kell csípni az edzések során.

A Karvonen formula egy nőért

A következő forgatókönyv szerint vegyen egy 65 éves pihenő pulzusszámú (49 éves) nőt. Ne feledje, hogy a nők esetében az MHR 206-ra változik (.88 x életkor):

206 - (.88x49) = 163163-65 (RHR) = 9898 * 65% (szívritmus zóna alacsony vége) VAGY 85% (felső végén) = 64 (65%) vagy 83 (85%)64 + 65 (RHR) = 12983 + 65 (RHR) = 148A célzott szívritmus zóna ez a személy 129-148 ütem / perc lenne.

Ha a matematika nem a dolog, rengeteg online számológép használható, mint például ez a cél pulzusmérő.

Ne feledje, hogy ez a számítás a régi, 220 éves korosztályra épül, amely akár 12 ütemben is hibás lehet, ezért az eredményeket iránymutatásként használja, és állítsa be a pulzusszámát, hogy megfeleljen az észlelt erőfeszítésnek. Ez azt jelenti, hogy bármennyire keményen dolgozol, próbáld meg egyeznie egy számmal 1 és 10 között, hogy mennyire kemény a tevékenység.

Például, ha felmelegszik, az észlelt erőfeszítés 3 vagy 4 körül lehet, kényelmes ütemben. Ha kissé lélegzetelállító érzést tapasztalsz, de még mindig beszélhetsz, ez mérsékelt ütem lehet az 5. vagy a 6. szint körül.

A szívritmus megfigyelése

Miután megkapta a pulzusszámát, hogyan figyelheti meg? A legegyszerűbb módja a pulzusszámmérő használata. A pulzusmérők óriási választéka van ott, amelyek olyan egyszerűek, mint a pulzusszám és mások, például extrák, például a GPS vagy az alvás nyomon követése.

Két nagy lehetőség:

1. Az Apple Watch - Lehet, hogy a pulzusszámát anélkül kapja meg, hogy mellkasi övt kell viselnie, és az óra a nap folyamán nyomon követi az aktivitását, lehetővé téve az edzések rögzítését, nyomon követheti, hogy hány lépést tett meg, és emlékeztet arra, hogy álljon fel, ha túl hosszú vagyok. Azt is lehetővé teszi, hogy irányítsa zenéit az iPhone-on, ami a kültéri edzésekhez szükséges. Soha nem kell még kivenni a telefonját, ami hasznos.
2. A FitBit Charge - Ez egy másik lehetőség a pulzusszám nyomon követésére mellkaspánt nélkül, és sokkal olcsóbb, mint az Apple Watch. Minden fontos dolgot, lépést, távolságot és kalóriát nyomon követhet a pulzusszámával együtt, ami a kalóriákat pontosabbé teszi. Ez is használható éjszaka alvás megfigyelésére, bár maga az óra egy kicsit terjedelmes.

Természetesen nincs szükség pulzusmérésre, de tényleg segít a fekete-fehér számok megtekintésében. Ez objektív mérést ad arra vonatkozóan, hogy mennyire keményen dolgozol, ami az edzésedet jobbá teheti.

Minél többet értesz, hogyan reagál a szervezet a különböző típusú gyakorlatokra, annál többet tudsz szabályozni, hogy ezek az edzések hogyan működhetnek az Ön számára.