14 Természetes módok az alvás segítésére

Bár gyakori, hogy az alkalmi álmatlan éjszaka van, az álmatlanság az, hogy az éjszaka nem tud aludni vagy túlzottan ébredni, ami rontja a napi működését. A természetes jogorvoslatok közül három bizonyult hasznosnak, míg másoknak előzetes, de nem meggyőző bizonyítéka van. Mivel a krónikus alváshiány számos egészségügyi problémával (például cukorbetegség, magas vérnyomás és depresszió) függ össze, fontos, hogy konzultáljon orvosával, és kerülje el az öngyógyítást alternatív gyógyászatban. Íme 14 természetes jogorvoslati lehetőség:

A melatonin

A melatonin-kiegészítőket széles körben ajánlják különböző alvási állapotok esetén, de a legjobb bizonyíték a váltás vagy a jet lag által okozott alvási problémákra. A melatonin természetesen előforduló hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenléti ciklust az agyban. Ez a szerotoninból származik, ha éjszaka csökken a fény hatás. Olyan körülmények között alkalmazzák, ahol az alvás rendellenes az éjszaka alacsony melatoninszintje miatt, mint például az öregedés, az affektív zavarok (pl. Depresszió), a késleltetett alvási fázis rendellenessége vagy a jet lag.

A melatonin-kiegészítők javíthatják az alvás minőségét és a reggeli éberséget az álmatlanságú időseknél. Az időzített felszabadulású melatonint az elsődleges álmatlanság kezelésére használják az 55 év feletti emberekben az Európai Unióban és másutt. Az idősebb felnőttek álmatlanságára vonatkozó legtöbb melatonin-vizsgálatban a melatonint legfeljebb két órával lefekvés előtt 13 hétig vették be. Az időzítés fontos - amikor reggel melatonint szednek, késlelteti a cirkadián ritmust, de délután vagy kora este veszi át őket.

Könnyű expozíció

A fényterápiát az alváskezelési tervek részeként használják. Ha éjszaka elaludt vagy késleltetett alvási fázis szindróma van, akkor reggel több fényre lehet szüksége. A fény expozíció kulcsszerepet játszik a test elmondásában, mikor kell aludni (a melatonin termelés növelésével) és mikor felébredjen. Előfordulhat, hogy a szabadban elsőként a gyaloglás, vagy a 30 perces fényterápia segít.

Másrészt, ha úgy találja, hogy túl korán ébred fel, vagy ha előrehaladott alvási fázisú szindróma van, szükség lehet a késő délutáni órákra, és kipróbálhatja a szabadban sétálást vagy a könnyű terápiát két-három óráig a este. Otthoni fényterápiás egységek állnak rendelkezésre, és orvosa vagy az alvó szakember javasolhatja, hogy az alvó terápiával együtt használják.

Meditáció és relaxációs technikák

A rendszeres meditációs gyakorlat segíthet az alvás elősegítésében a lélegzés lassításával és a stresszhormon-szint csökkentésével. A meditáció olyan technika, amely magában foglalja a figyelmet egy figyelemfelhívó tárgyra (mint például a légzésre vagy egy hangra vagy szóra), annak érdekében, hogy növelje a tudatosságot, lazítsa meg a testet és nyugtassa az elmét. A meditáció bizonyos típusai közé tartozik a vezetett meditáció, a vipassana meditáció, a jóga nidra vagy a testvizsgálat. Próbálja meg:

• Vizualizáció: aktívan elképzel egy pihentető jelenetet. A lefekvés előtt 20 percig kipróbálhatja az ágyban. Kapcsolja be az összes érzékét. Ha egy trópusi szigeten képzeled magad, gondolj arra, hogyan érzi magát a meleg szellő a bőred ellen. Képzeld el a virágok édes illatát, nézd meg a vizet, és hallgass a hullámokra. Minél élénkebb a vizualizáció és minél több érzéke van, annál hatékonyabb lesz.
• Relaxációs válasz: Az a tudat / test válasz, amely a Transcendentális Meditáció után szorosan követett konkrét utasítások követése után következik be.
• Mindfulness: Egyfajta meditáció, amely lényegében az elmédre összpontosít a jelenre.

A korai bizonyítékok arra utalnak, hogy a meditációs technikák javíthatják az alvást. A Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint a relaxációs technikák elegendő bizonyítékkal rendelkeznek ahhoz, hogy elmondhassák, hogy segíthetnek az álmatlanságban. De további kutatásra van szükség.

Jóga

A relaxáció, a légzés, a testmozgás és a gyógyulás eredete az indiai filozófiában, a jóga a szellem, a test és a szellem egyesülése. A Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint az előzetes tanulmányok azt mutatják, hogy hasznos lehet az álmatlanság számára.

Hipnózis

A hipnózis olyan állapot, amelyben egy személy koncentráltabb, tudatosabb és nyitottabb a javaslatokra. Bár ez nem működik, a hipnózis fiziológiai változásokat okozhat a szervezetben, mint például a csökkent pulzusszám, a vérnyomás és az alfa-hullám agyi minták, hasonlóan a meditációhoz és más mély relaxációhoz. A hipnózis segíthet a kognitív-viselkedési terápia és a relaxációs technikák hatékonyságának növelésében. Az eddigi tanulmányok azonban nem jól megtervezettek.

Akupunktúra

Az akupunktúra és az akupresszúra segíthet az álmatlanságban. A tanulmányok néhány bizonyítékot mutattak arra, hogy segíthet, de a tanulmányok gyenge tudományos színvonalúak.

aromaterápiás

A 2011-es elemzés nem talált olyan tanulmányokat, amelyek elég szigorúak ahhoz, hogy jó bizonyítékot nyújtsanak az aromaterápiára az alvás segítésére. Az angol levendula aromaterápiás olaj illatát már régóta népi orvosságként használják az emberek elaludásához. Ez az egyik leginkább nyugtató illóolaj. Próbáljon egy levendula tasakot helyezni a párnád alá, vagy helyezzen egy-két csepp levendula illóolajat egy zsebkendőbe.Vagy adjunk hozzá néhány csepp levendulaolajat egy fürdőhöz - a meleg fürdő után a testhőmérséklet csökkenése is segít az alvásban. Más aromaterápiás olajok, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek az alvásban, a kamilla és az ylang-ylang.

Étel és diéta

Amit enni és mit nem lehet, befolyásolhatja az alváshoz és alváshoz való képességét.

• Korlátozza a koffein, az alkohol és a nikotin bevitelét:A koffein és a nikotin kifejezett hatást gyakorolhat az alvásra, álmatlanságot és nyugtalanságot okozva. A kávé, a tea és az üdítőitalok mellett keresse meg a koffein rejtett forrásait, mint például a csokoládé, a köhögés és a hideg gyógyászat, és más, a pecséten kívüli gyógyszert. Az alkoholfogyasztás éjszakai ébrenléthez vezethet.
• Vágja vissza a cukrot: Bár a cukor energiát bocsáthat ki, rövid életű és egyenlőtlen vércukorszintet okozhat. Ez zavarhatja az alvást az éjszaka közepén, mivel csökken a vércukorszint.
• Egyél ételt, amely segít aludni: A triptofán természetesen előforduló aminosav, amely a szerotonin prekurzora, amelyet ezután melatoninná alakítanak át. Enni szénhidrátos ételek, mint például teljes kiőrlésű kekszek lefekvés előtt. Ide tartoznak a B6-vitaminban gazdag élelmiszerek is, amelyeket búzacsíra, napraforgómag és banán tartalmaz, ami fokozza a szervezet triptofánjának átalakulását. Ne feledje, hogy az L-triptofán-kiegészítőket nem ajánlják, mivel az eozinofília-myalgia szindrómához kapcsolódnak.
• Enni magnézium-gazdag élelmiszerek:Az ásványi magnézium természetes nyugtató. A magnéziumhiány alvást, székrekedést, izomremegést vagy görcsöket, szorongást, ingerlékenységet és fájdalmat okozhat. A magnéziumban gazdag élelmiszerek a hüvelyesek és a magvak, a sötét leveles zöld zöldségek, a búzakorpa, a mandula, a kesudió, a blackstrap melasz, a sörélesztő és a teljes kiőrlésű gabona. Amellett, hogy ezeket az egész étrendet magába foglalja, megpróbálhatja a sötét leveles zöld zöldségeket is.

Vitex Agnus Castus

A Vitex agnus castus gyógynövény segíti az álmatlanságot a menstruációs időszakban, vagy az álmatlanságot, amely a premenstruációs szindróma (PMS) mellékhatása. Egy vizsgálatban a közepesen súlyos vagy súlyos premenstruációs szindrómában szenvedő nőket vitex agnus castus kivonattal vagy placebóval kezelték három menstruációs ciklusban. A résztvevőket arra kérték, hogy dokumentálják tüneteiket egy PMS-naplóval, melynek napi 17 skálás minősítési skála van. Kevesebb tünetről számoltak be, különösen kevésbé álmatlanság és negatív hatás, de görcsök nem javultak. A Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint azonban a chasteberry-t nem szabad használni a fogamzásgátló tablettákon, a hormonpótló terápián vagy a dopaminhoz kapcsolódó gyógyszereken.

Macskagyökér

Valerian (Valeriana officinalis) egy gyógynövényes házi jogorvoslat, amelyet teásként vagy kiegészítőként főznek, amelyet gyakran használnak a szorongás csökkentésére, az alvás minőségének javítására, és nyugtató hatású. A valerian klinikai vizsgálatai eredménytelenek voltak az álmatlanságra vonatkozóan. Az alvásminőséget vizsgáló vizsgálatok nem találtak különbséget a valerianus és a placebót szedők között. Azonban a tanulmányok jelentős száma anekdotálisan arról számolt be, hogy alvásminőségük javult a valerianával.

Úgy gondolják, hogy a Valerian hatással van a test egyik nyugtató neurotranszmitterének, a gamma-aminovajsavnak (GABA). Ez is enyhíti az izomgörcsöket, és úgy gondolja, hogy segít enyhíteni a menstruációs fájdalmat. Valerian tipikusan egy órával az ágy előtt. A standard adag 450 mg. Ha a nap folyamán bevételre kerül, a valerian álmosságot okozhat - gyakran két-három 300 mg-os adagban, étkezés közben.

Citrombalzsam

Melissa officinalis (Lemon balm) egy tea és gyógynövény-kiegészítés, amely szerint a szorongás enyhíti és megnyugtatja az idegeket. Látható olyan kiegészítőkben is, amelyek magukban foglalják a valerian-t is. Míg az egyik tanulmány hasznosnak bizonyult, a tanulmányok áttekintése nem talált semmilyen bizonyítékot a citromfű vagy más növényi „alvási képlet” kiegészítőkre.

hagyományos kínai orvoslás

A hagyományos kínai orvoslásban az álmatlanság gyakran a vese energiahiányából származik. Ez a szindróma nem feltétlenül kapcsolódik a nyugati orvostudomány vesebetegségéhez. Néhány veseelégtelenség jele az alacsony hátfájás, a fáradtság és a fáradtság, és az energiafúvás este este 11 órakor. A menopauza nők gyakran tapasztalják ezt az álmatlanságot. Azok az emberek, akik anti-ösztrogén szereket szednek, mint például a tamoxifen, szintén ilyen típusú álmatlanságot tapasztalnak, azonban nem szabad olyan gyógynövény-kombinációkat szedniük, mint a növényi készítmény. liu wei di huang ami növelheti az ösztrogénszintet.

Ayurveda

Az Ayurvédikus orvostudományban az álmatlanság gyakran összefüggésben van a vata egyensúlytalansággal. A Vata szabályozza a légzést és a keringést. A vata-egyensúlytalansággal élő emberek gyakran látják az ingerlékenységet, a szorongást és az álmatlanságot. Az egyik ayurvédikus kezelés az olaj alkalmazása a fejre és a lábra. A pitta típushoz szobahőmérsékletű kókuszolajat használnak, a vata típushoz meleg szezámolajat alkalmazunk, és a kapha típusnál gyakran alkalmazzák a meleg mustárolajat.

Kamilla tea

A klinikai vizsgálatok nem bizonyították, hogy a kamilla segít az álmatlanságban. A kamilla egy olyan gyógynövény, amelyet hagyományosan az izomfeszültség csökkentésére, az emésztés enyhítésére és a szorongás csökkentésére használnak, ami segítheti az alvást. A vacsora után egy csésze forró kamilla teát kóstolhat, de ne igyon túl közel az ágyhoz, vagy lehet, hogy az éjszaka közepén kell felkelnie a fürdőszobába. A komló, a szenvedélyvirág és az ashwagandha más gyógynövények, amelyeket gyakran használnak álmatlanságra. A kamilla esetében nem bizonyították hatékonyságukat a vizsgálatokban.

Egyéb természetes jogorvoslatok

• Forró villanások esetén egy vékony, lapos hab párna betét, amelyet Chillownak hívnak, segíthet a fej hűtésében egész éjjel.
• A szelíd, lassú zene egy másik megoldás, amely segít az alvás javításában.A zene terápiát úgy találták, hogy javítja az alvás minőségét, csökkenti az éjszakai ébredéseket, meghosszabbítja az alvási időt és növeli az alvással való elégedettséget.
• Bár a kart néha szorongással kapcsolatos álmatlanságra ajánlják, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) tanácsot adott a fogyasztóknak a kálium tartalmú étrend-kiegészítők használatából eredő súlyos májkárosodás lehetséges kockázatáról.
• A testmozgás hiánya hozzájárulhat a rossz alváshoz. Az izomfeszültség és a stressz felépül a szervezetben. A testmozgás elősegítheti a mély alvást aznap este. Azonban az ágyhoz közeli intenzív edzés növelheti az adrenalinszintet, ami álmatlansághoz vezet.

Javítsd a hálószobád Feng Shui-ját

Feng shui, amely a kínai taoizmus filozófiájából származik, utasítja, hogyan kell elrendezni szobákat, bútorokat, irodákat, házakat és egyéb megoldásokat, hogy maximalizálja a kedvező energiaáramlást az élő terekben. Használhatja a feng shui tippeket a hálószobájában.

Egy szó a DipHealth-től

A természetes orvoslások megkezdése előtt forduljon orvosához. A krónikus álmatlanság egy másik állapot tünete lehet, mint például a depresszió, a szívbetegség, az alvási apnoe, a tüdőbetegség, a meleghullámok vagy a cukorbetegség. Gondolj az álmatlanságra, mint „ébresztő hívásra”, és győződj meg róla, hogy korai kezelésben részesíted a potenciálisan súlyos körülményeket.