Fejlődés kezdettől a fejlett alacsony testgyakorlatokig
Tartalomjegyzék:
Sam Harris - Death and the Present Moment (December 2024)
Ez az alsó test progresszió edzés néhány példát mutat arra, hogyan lehet haladni a kezdő gyakorlatokról a kevésbé fejlettebb mozdulatokra.
Tudni fogod, hogy készen áll arra, hogy továbbhaladjon a következő lépéshez, miután elsajátította a mozgást, és könnyen elvégezhet 2-3 készletet akár 16 ismétléssel tökéletes formában. Használjon jó űrlapot, és keresse fel kezelőorvosát, ha bármilyen sérülése vagy betegsége van.
Építsd alsó testemelésedet
Számos módon használhatja ezt a táblázatot, hogy létrehozza saját alsó test edzését:
- 1.opció: Válasszon ki egy oszlopot, ami egymás után 8-16 ismétlésre, majd 1-3 alkalommal ismétli meg.
- 2. lehetőség: Válasszon egy oszlopot, és tegyen minden gyakorlatot egyenes készletekre, 1-3 darab 10-16 ismétlést, 30-60 másodperces pihenővel.
- 3. lehetőség: Több oszlopból történő keverés és egyeztetés - például gömbölyű gömbök, segített tolóerők, súlyzósúlyok stb.
|
Kezdő |
Közbülső | Fejlett |
|
Squat elnökeA kezdőknek, a széknek vagy a segített guggolásnak nagyszerű kiindulópontja a guggoláshoz. Vegyük fel a lábát a csípő távolságtól, és guggoljuk, miközben a csípőt visszahajtjuk, miközben a törzs egyenes és az abszolút be van kapcsolva. |
Ball SquatA labda nagyszerű háttámlát adhat hozzá, de növelheti az intenzitást is, mivel lehetővé teszi, hogy alacsonyabbra nyúljon. Tartsa a súlyt a sarkokban, és tartsa a súlyokat nagyobb intenzitással. | Súlyzó / Barbell SquatVegye el a labdát, és adjon súlyos súlyokat, és most már saját erejét és izmait kell használnia ahhoz, hogy jó formában maradjon. |
|
Támogatott lengésekA hólyagok kemények, de kiválóak, mert több izomot dolgoznak. A segített lövések lehetővé teszik, hogy egyensúlyba kerüljenek egy falon, ahogy felfelé és lefelé halad. Ügyeljen arra, hogy egyenesen lefelé, ne előre, hanem térdre húzzon.
|
Statikus hólyagokEz a fejlettebb verzió elveszíti a szék elől, és arra kényszeríti Önt, hogy saját izmait használja, hogy kiegyensúlyozott maradjon. A súlyok növelése valóban növeli az intenzitást. |
A világ körülA következő előrehaladása ezek a "Around the World Lunges". Most az előrenyomulni fogsz, kigúnyolsz az oldalra, aztán hátrafelé ugrálsz, és minden izomot eltalálsz az alsó testben. Tegyen súlyokat nagyobb intenzitással. |
| CsuklópántA halottokat gyakran nehéz elsajátítani, ezért szeretem a csípőcsuklót. Használjon egy kefével a fejét és a hát alsó részét, miközben a csípőre csuklópántot nyit, a térd csak enyhén meghajlott az egész idő alatt. | Súlyzó halottHa tökéletesítette a csípőpántot, akkor a súlyt hozzáadva a következő előrehaladás, amely valóban kihívást jelent a magra, valamint a golyókra, a combcsontokra és az alsó hátra. | Egy lábszárú halottEgy láb mögött hagyva, és minden súlyát az elülső lábán tartva még nehezebb lesz ez a gyakorlat. Bármikor, ha valamit az egyik lábon csinálsz, ahelyett, hogy két fokozatot kapsz. |
| LábemelésekA lábemelkedés egy klasszikus edzés, amely a glutákat célozza. Ez látható egy labdán, és a padlón is elvégezhető. | Álló lábliftekAz állandó lábemelő nehezebb, mert több izmait használja a test egyensúlyának megteremtéséhez. Az intenzitás növelése a boka súlyával. | Bent Over Ball lábliftekEz a verzió megtévesztően nehéz, mert a labda instabilitást eredményez. Tartsa a csípő négyzetét a mozgás során. |
|
Belső-comb Ball SqueezeEz a lépés már eléggé kihívást jelent, a labdát felemelve és összenyomva, csak félúton szabadul fel. Ha ez túl kemény, tartsa a lábakat a padlón és könyököljön vissza.
|
Squat és SqueezeMost a golyónyomatékot kicseréltük, kicsit megváltoztattuk, így a labdát egy golyólabdába helyeztük, és egy guggolásba helyeztük, ami még intenzívebbé vált. |
Csikló belső combos lábemelővelEz egy összetett mozgás lesz, miután hozzáadtál egy guggolást a keverékhez, így ez egy jó alsó testmozgás, amely több izomot működtet. Az ellenállási sáv valóban növeli az intenzitást. |
| One-Leg PressHa nem rendelkezik lábszalaggal, ez egy olyan verzió, amelyet otthon használhatsz nehéz sáv vagy cső használatával. Fogja meg a fogantyúkat, és nyomja meg a lábát felfelé és kifelé. | Lábnyomás a labdánA labda felé való elmozdulással ismét instabilitást hoz a mozgáshoz, így most munka közben számos izomcsoportot is bevonsz. Nyomja át a sarkat a lábujjak helyett. | Egylábas golyóprésAz egyik lábra való áttéréshez intenzitást és egyensúlyi kihívást ad hozzá. Ez egy fejlett lépés, ezért legyen óvatos, és tegye le a kezét az egyensúly érdekében, ha szükséges. |
Az alacsony szénhidrát és az alacsony zsírtartalmú Dukan táplálkozás áttekintése
Ismerje meg a Dukan Dietet, beleértve az előnyeit, hátrányait és az élelmiszereket, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend különböző fázisaiban megengedettek.
Jamba Juice táplálék-alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidrogén-választás
Mi a legegészségesebb Jamba Juice smoothie? Tudjon meg többet a Jamba Juice diéta és a táplálkozási tényekről, és megtudhatja, hogy mit rendeljen, ha fogyni szeretne.
Az alacsony szénhidrogén és alacsony zsírtartalmú diéta áttekintése
Ismerje meg a Dukan diétát, beleértve az alacsony szénhidrogéntartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend különböző fázisaiban megengedett előnyöket és hátrányokat.
