A tápanyagok néha hiányoznak az alacsony szénhidráttartalmú étrendekben

Amikor megváltoztatjuk az étrendünket, elképzelhető, hogy megfelelő táplálkozást kapunk-e. Valójában mindenképpen el kell gondolkodnunk róla - kiderül, hogy a legtöbb ember nem kap minden napot az alapvető tápanyagok ajánlott napi bevitelével. Amikor különböző módon korlátozzuk táplálkozásunkat, indokolt, hogy elhanyagolhatjuk ezeket a tápanyagokat, ha nem vagyunk óvatosak. Különösen a fogyást okozó étrendek inkább alkalmasak egy vagy több tápanyag hiányára.

Íme öt tápanyag, amelyek leginkább alkalmasak arra, hogy csökkenjenek a szénhidrátok az étrendjükben, és még három, hogy sokan általában nem kapnak elegendő mennyiséget.

1

A tiamin

A B1-vitaminnak is nevezik (és a tiamint is írják), a tiamin fontos a szervezet energiatermelésében és az agy és az idegrendszer működésében. Együttműködik más B-vitaminokkal úgy, hogy az egyik kimerülése miatt mások kevésbé működhetnek. Az élelmiszer-feldolgozás, a tárolás és a főzés is nagyon hajlamos a pusztításra. ez az egyik oka annak, hogy a lisztet és a gabonaféléket gyakran tiaminnal gazdagítják. A felnőtteknek napi 1,1 mg (nők) vagy 1,2 mg (férfiak) tiamint kell elérniük.

Tiamin alacsony szénhidrogén-forrásai

Sertés - 4 oz. (főzés előtt) - majdnem 1 mg tiamint

Makadámia dió - 1 oz. - 0,34 mg tiamin, 1,5 g nettó szénhidrogén

Csirkemáj - 3,5 oz. - 0,31 mg tiamin, 1 gramm szénhidrogén

Pekándió - 1 oz. - 0,19 mg tiamin - 1 gramm nettó szénhidrogén

Földimogyoró - 1 oz. - 0,18 mg tiamin - 2 gramm nettó szénhidrogén

Lenmag - 1 evőkanál - 17 mg tiamin, majdnem nulla nettó szénhidrogén

Spárga - 6 közepes lándzsa - 14 mg tiamin, 2 gramm nettó szénhidrogén

A táplálkozási élesztő vagy a sörélesztő egyaránt nagyszerű források, de a címkéket olvassa el, és cukormentes. Néhányan B-vitaminokkal is megerősítettek, mert azok a teáskanálok, amelyek táplálkozási élesztője gyakran adnak neked, amire szüksége van. A nem megerősített, 2 evőkanál táplálkozási élesztő kb. 6 mg tiamint tartalmaz - a sörélesztő valamivel kevesebb.

Is: egyéb diófélék és diófélék, hüvelyesek és tonhal. Sok nem keményítőtartalmú zöldség kb.

2

Folsav

A folát, a B9-vitamin néven is ismert, az egész élelmiszerekben található tápanyag formája. A folsav a táplálékkiegészítőkben és a megerősített élelmiszerekben megtalálható típus. A folsav ténylegesen biológiailag jobban használható a szervezet számára, ezért az ajánlott mennyiségek egy kicsit bonyolultabbak, de alapvetően a javasolt napi adag 400 mcg. felnőtteknek is.

A folát valószínűleg leginkább a neurális csőhibának nevezett születési rendellenesség megakadályozására ismert. A szervezetben számos kémiai reakcióban alkalmazzák, és funkciói közé tartozik a sejtek képződése (különösen a vörösvértestek).

Alacsony szénhidráttartalmú folsavforrások

Alapvetően a máj és bármi zöld ad sok folsavat.

Csirkemáj - 3,5 oz. - 578 mcg folsav - 1 gramm szénhidrát

Spárga - 6 lándzsa - 134 mcg folsav

Spenót - 1/2 csésze főtt - 131 mcg folsav

Brüsszel hajtások, 1/2 csésze főtt - 78 mcg folsav

Avokádó - 1/2 csésze szeletelt - 59 mcg folsav

Romaine saláta - 1 csésze - 64 mcg - fél gramm nettó szénhidrát

Brokkoli - 1/2 csésze apróra vágott - 52 mcg folsav

Szintén: lazac, rák, bárány és a legtöbb zöld zöldség

3

C vitamin

Valószínűleg a legismertebb vitamin, a C-vitamin számos funkciót lát el testünkben, az agyunkban lévő neurotranszmitterek megóvásától, hogy megvédjük sejtjeinket a károsodástól, a kötőszövetet. A C-vitamin a tárolás és a főzés során könnyen lebomlik. Tartsa hűvösnek a terméket, és ne tegye meg túlságosan. A felnőtt férfiaknál legalább 90 mg-ot kell szedni, 75% -át nőknél.

A C-vitamin alacsony szénhidrogén-forrásai

Piros bors, 1/2 csésze nyers - 95 mg C-vitamin, 3 gramm nettó szénhidrát

Zöld bors, 1/2 csésze nyers - 60 mg C-vitamin, Bruttó hajtások, 1/2 csésze főtt - 48 mg C-vitamin, 3 gramm nettó szénhidrát

Brokkoli, 1/2 csésze főtt - 51 mg C-vitamin, 3 g nettó szénhidrát

Eper, 1/2 csésze szeletelt - 49 mg C-vitamin, 4 gramm nettó szénhidrogén

Karfiol, 1/2 csésze főtt - 44 mg C-vitamin, 2 g nettó szénhidrát

Grapefruit, 1/2 közepes - 44 mg C-vitamin, 9 gramm nettó szénhidrogén

Káposzta, 1 csésze, nyers, apróra vágott - 33 mg C-vitamin, 3 gramm nettó szénhidrogén

Továbbá: kelkáposzta és más zöldek, málna, zöldbab, sárgadinnye. Szinte minden gyümölcs és zöldség tartalmaz C-vitamint.

4

Magnézium

A magnézium olyan ásványi anyag, amelyet sokan nem fogyasztanak eléggé - becslések szerint az amerikaiak 30-50% -a nem éri el az FDA által javasolt 400 mg-ot. Sajnos az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedő emberek még rosszabbak lehetnek - egy tanulmányban az Atkins-étrendbe belépő 8 hét 70% -a nem fogyasztott elegendő magnéziumot. Rosszabb, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendre reagálóknak talán még több magnéziumra is szükségük lehet a magnéziumra, mivel fontos a glükóz anyagcseréjében és a vércukorszint szabályozásában. A magnézium egyéb funkciói közé tartozik a fehérjeszintézisben való részvétel, a csontfejlesztés és a karbantartás, a DNS-szintézis és a sejtfunkció.

A magnézium alacsony szénhidrogén-forrásai

Tökmag - 1 oz mag, pörkölt - 156 mg magnézium, 2 g nettó szénhidrogén

Spenót (egyaránt), 1/2 csésze főtt - 78 mg magnézium, 2 g nettó szénhidrát

Szójabab (próbáljon fekete szójababot), 1/2 csésze főtt - 74 mg magnézium, 3 g nettó szénhidrát

Mandula, 1 oz - 77 mg magnézium, 3 g nettó szénhidrogén

Földimogyoró, 1 oz - 52 mg magnézium, 4 gm nettó szénhidrogén

Lenmag, 1 evőkanál - 40 mg magnézium, kevés szénhidrogén

Továbbá: hüvelyesek, halak, zöld zöldségek, joghurt

5

Vas

A vas rendkívül fontos az egészségünk szempontjából, mert anélkül, hogy sejtjeink nem kapnának oxigént. És mégis, különösen a fogamzóképes korú nők esetében ez meglehetősen gyakori ásványi hiány, és az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedő emberek ennél kevesebbet fogyasztanak. A fogamzóképes korú nőknek napi 18 mg-ot kell kapniuk az étrendjükben, míg másoknak csak 8 mg-ot kell igényelniük.

Alacsony szénhidrogén források

Csirkemáj, 3 oz - 11 mg vas

Marha máj, 3 oz - 5,2 mg vas

Szójabab, főtt, 1/2 csésze 4,4 mg vas, 3 gm nettó szénhidrogén

Spenót, főtt, 1/2 csésze - 3,2 mg vas, 2 g nettó szénhidrogén

Sült marhahús, 3 oz 3,1 mg vas

Spárga, 6 lándzsa - 2 mg vas, 2 gm nettó szénhidrogén

6

Egyéb fontos tápanyagok

Ezek a tápanyagok nem specifikusak az alacsony szénhidráttartalmú étrendekre, de az emberek jelentős százaléka nem kap elegendő mennyiségű táplálékot.

D-vitamin

A D-vitamin alacsonyabb, mint az optimális vérszintje egyre gyakoribbá válik. Úgy gondolják, hogy ez annak tudható be, hogy az emberek kevesebb időt töltenek kívül (különösen télen és az egyenlítőtől távol eső területeken), és több fényvédőt viselnek. Meglehetősen nehéz az elegendő az étrendben. Nagyon fontos a csontjaink számára, de sok tényezőnek számít az egészség számos aspektusában. Az alacsony szénhidrogéntartalmú források közé tartozik a lazac, a tonhal, a tojás, a joghurt és a máj.

E-vitamin

Az emberek 80% -a lehet, hogy nem eszik az E-vitamin javasolt bevitelét. Tényleg nyolc különböző formája van, ami az egyik oka annak, hogy az E-vitamint az élelmiszerekből a legjobb, mivel a kiegészítők általában csak egy vagy kettőt tartalmaznak. Az alacsony szénhidráttartalmú források közé tartozik a legtöbb dió és mag (a napraforgómag különösen E-vitaminban gazdag), a zöldek, az avokádó, a paprika és a garnélarák.

Kalcium

Testeink sokféle módon használják a kalciumot, nehéz őket felsorolni. Természetesen tudjuk a csont egészségét. Fontos az izmok és idegek működéséhez és a megfelelő sav / bázis egyensúly fenntartásához. Az alacsony szénhidrogéntartalmú források közé tartoznak a tejtermékek, a szardínia, a lazac konzervdoboz, a tofu és a (mint szinte minden) zöld.

7

Megjegyzések, műszaki adatok és figyelmeztetések

Vitamin tabletták Vs Food

Nagyon csábító, ha elolvas egy ilyen listát, úgy gondolja: "Csak vitamin tablettát veszek." Ez nem jó következtetés, hogy ugorjunk. Miért? Mert kiderítjük, hogy sok tápanyag van az élelmiszerekben, amelyeket korábban nem tudtunk, vagy amelyek együtt dolgoznak az ismert vitaminokkal. Például a tudósok mostanra több tízezer phytonutrientet fedeztek fel az általunk fogyasztott növényi élelmiszerekben, és nem kezdjük megérteni, hogy milyen összetettsége van egymásnak, és hogyan működnek együtt. Bizonyíték van arra, hogy hasonló helyzet állhat fenn az állati eredetű élelmiszerekkel, bár nincs annyi tudomány ezen a területen.

Hiányosságok az étrend-bevitel ellen

Különbség van a tápanyaghiányos diagnosztizált állapot (pl. Rickets) és a tápanyag alacsony vérszintje közötti viszonylatban, és nem az ajánlott mennyiségek étrendjében. Ez a cikk az utóbbiról szól.

Az általános „nem megfelelő beviteli adatok” különböző tudományos forrásokból származnak, beleértve egy olyan tanulmányt is, amely az egyes tápanyagok bevitelét vizsgálta az emberek a fogyás előtti étrend előtt és alatt (az A-Z diéta-tanulmány). Az „alapadatok” (az étrend elkezdése előtt) világítanak, mint például a legtöbb ember nem fogyasztott elegendő E-vitamint még a súlycsökkentő étrendbe való belépés előtt.

Kevesebb tanult tápanyagok

Vannak olyan mikrotápanyagok, amelyek a közelmúltban tanulmányokat és figyelmet szereztek arról, hogy nincs sok adat, tekintettel arra, hogy mennyire gyakori a nem megfelelő bevitel. Ezek közé tartozik a K2-vitamin és a kolin. Ez nem jelenti azt, hogy nem fontosak, csak azért, mert nem tudom, mennyi probléma van. (A képzett találgatás szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendek nem befolyásolják hátrányosan a két tápanyagot a legtöbb emberben, mivel néhány fő forrás az állati eredetű élelmiszerek, például a tojássárgája.

Természetesen az egész kép eltolódik a vegetáriánus és a vegán alacsony szénhidráttal, akik még inkább korlátozzák étrendüket. A fentieken kívül nézze meg a B12-vitamin, a kolin, a niacin, az A-vitamin és a cink bevitelét.