Fekvő lábkiterjesztések az Ön magja számára

A fő erősítő edzésprogramok szinte mindig tartalmaznak bizonyos típusú fekvő lábnyílásokat. Attól függően, hogy milyen pozícióban vagyunk, a fekvő lábfej-kiterjesztési gyakorlatok a hasi, a medencei, a hát-, a csípő- és / vagy a térd izmokat is működtethetik.

Mielőtt eldöntené, hogy a hátsó edzésprogramban magában foglalja-e a fekvő lábkiterjesztéseket, és jó, akkor jó ötlet, hogy a terminológiát egyenesen hozza meg.

Technikailag a láb az alsó lábra utal, de sokan ezt a kifejezést használják az egész alsó végtagra. Amikor a hátán fekszik, és egyenes térdel emeli fel az alsó végét, a csípőjét hajlítja és a térdét meghosszabbítja. Megtarthatod a térdét is; ez általában ajánlott kezdőknek, akiknek kevés hasi izomszilárdságuk van, és / vagy azok, akik alsó hátfájással rendelkeznek.

Amikor a gyomra fekszel, a csípődet meghosszabbodod, amikor az alsó végtagot a mennyezet felé emeli. Ebben az esetben a térdét megtarthatja, vagyis egyenesen, vagy hajlíthatja, amit térdhajlításnak neveznek. A választás a tiéd, de minden variáció valószínűleg változik, hogy milyen izmokat dolgoznak.

A fekvő (gyomra) fekvő lábnyílások egy kicsit fejlettebbek, és a legjobban hozzáadódnak egy megalapozott programhoz.

A jó igazítás segít a Core-ban

A terminológiától függetlenül készítsen fel a fekvő lábnyílásokra úgy, hogy jó irányba állítja magát, és magába vonja az alapvető izmokat. Ahogy a lábemelők, a medence és a törzs mozgása valószínűleg eredményez. Az Ön feladata, vagy inkább a hasi izmok munkája, hogy ne engedje, hogy ez a mozgás megtörténjen; így épül fel a mag izomereje.

A legfontosabb stabilizációs munkák, mint például a keresztirányú, a belső és a külső ferde hasi célok. Azonban a végbél hasi izom, amelyet „mosogatótáblának” nevezhet, szintén részt vesz a mozgásban.

A legtöbb hátsó fájdalomban szenvedő ember sokat nyerhet ki egy nagyon egyszerű alsó végtag emeléséből. Valójában a gerincbetegek számára a fizikai terapeutaik általában nagyon gyorsan adják a gerincbetegek egy vagy több variációját.

Hogyan kezdjünk el egy kezdő lábú lábát?

1. Feküdjön a hátán egy kemény felületen, lehetőleg a padlón. Ez az, hogy az izmaidnak ne kelljen túl keményen dolgozni ahhoz, hogy jól illeszkedjenek; a padló segíthet Önnek. Ha fapadlón vagy, vegye figyelembe a mezítláb gyakorlását, hogy a lába ne csúszik.
2. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra.
3. Lélegezz be, és megtartja a hajlított térd szögét az egész mozgás során, emelje az alsó végtagját. Ne feledje, hogy az emelőmozgás a csípőízületen történik.
4. Ahogy felemeli az alsó végtagot, próbálja meg, hogy ne engedje, hogy a csomagtartó pozíciója megdörzsölje, megránduljon, eltolódjon vagy megváltozzon. Tipp: Mindez az abs.
5. Lélegezz ki és tedd a lábadat a padlóra. Ismét figyeljen arra, hogy a törzs helyben marad. Ne feledje, hogy az alsó lábszárat a combszögre kell megőrizni.

Sok ember, akár felismeri, akár nem, használja a gravitációt, hogy segítse a láb visszaszerzését a padlóra. Az ilyen módon való munkavégzés azonban az abszolút „kihagyásával” jár, ami nem sok jó, ha egy erős mag az, amit követ. Annak érdekében, hogy megszakítsa ezt az ellenkező hatást gyakorló szokást, mérlegelje az alsó végtag visszaállítását a kezdő pozícióba. Jó is lelassítani az emelési fázisban is.

Hogyan kezdjünk el egy kezdő lábú lábát?

1. Feküdj a gyomra a könyökök hajlításával, a tenyerét a padlón a vállán is, és az alsó végtagok meghosszabbodtak. Tartsa az alkarját a padlón, húzza a könyökeit a lábakkal azonos irányba, vagyis a vállától távol. Ennek következtében a vállak tetején az izmok nyúlik, valamint a középső és a felső hátsó részek számára támogató pozíció.
2. Ahhoz, hogy a magját bekapcsolja és jó alsó irányba állítson, vegye fel a hasát a padlóról egy kicsit.
3. Lélegezzünk be és töltsd fel a magodat. A kilégzéskor emelje fel az alsó végtagot a padlóról.
   1. Ez nem kell nagy mozgás. Ne feledje, hogy a cél az, hogy erősítsd meg a magodat, ami megköveteli, hogy a medencét ugyanabban a helyzetben tartsd, mint amikor elindítottad a kezdő pozíciót. Az alsó végtagmozgás magasságának megkísérlése valószínűleg idegen törzsmozgást eredményez; ez nem fog működni.
4. Lélegezze be és helyezze vissza az alsó végtagot a kezdő pozícióba.

Mindössze annyit kell tennie, hogy a hátán vagy a gyomrán gyakorolja ezt a feladatot. A stabil lábszár pozíciójának megtartása és a jó illeszkedés fenntartása a lábának meghosszabbítása szempontjából kulcsfontosságú ahhoz, hogy működjön az izom, amely segíthet a hátadnak.