Az alvóhigiénia javítása

Ez a hét az egyik Fall Asleep Faster program. Adja meg az alább felsorolt ​​készségeket egy hétig. Tekintsük egy hetes kísérletnek. A hét minden napján kövesse ezeket az egyszerű lépéseket.

Rossz alvási higiénia rögzítése

Mit fog tenni: Ha elolvastál, néz TV-t, vagy akár az ágyban gondolsz, azt mondod a testednek, hogy valami más, mint az alvás. Ez összezavaró. A test újratervezéséhez küldjön csak egy üzenetet minden este: „Itt az ideje aludni.”

Hogyan működik: A rendszerek beépülnek a szervezetbe bizonyos helyzetek előrejelzésére. Például, ha az ételt látja, a teste úgy reagál, hogy „készen áll” enni: Ön nyálkozik, a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki az emésztés elősegítésére, és éhes. Ugyanez igaz az alvásra. A szervezet válaszol a jelekre, és elkezdi a szükséges változtatásokat ahhoz, hogy elaludjon. A legerősebb dolog, amit a testeteknek adhat, lefekszik. Amikor olvasod, néz TV-t, vagy az ágyban dolgozod a napodat, újratervezed a testedet, hogy csinálj valamit az ágyban való alvás mellett. Azáltal, hogy megszünteti ezeket a tevékenységeket, és visszamegy az ágyban alszik, megtanulod, hogy gyorsan elaludjon.

Motiváljon: Elkerüli a késői tévézést, olvassa el a „csak egy fejezetet”, vagy átmegy a teendők listáján. Ehelyett egyszerűen elalszik. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy minden héten több órányi alvást szerezzen, az alvás minősége javulhat, mert kevésbé ösztönöz, amikor elalszik.

Lépések

1. Lie le és próbáljon aludni: Nagyon nehéz elaludni, ha nem próbálsz. A nap olvasásával, tévénézésével vagy gondolkodásával szándékosan nem akarsz elaludni. Ehelyett várjon, amíg fáradt, feküdjön le, és próbálja meg aludni.Ha az elmédnek valamit kell tennie, számolja be a lélegzetét.
2. Nézze meg az órát: Ha több mint 15 vagy 20 percig fekszik az ágyban, és nem alszik, kelj fel. Még ha úgy gondolja, hogy elaludni akarsz, máris felkelni. Az az elképzelés, hogy újra kell képeznie a testét, hogy gyorsan elaludjon. Ezt csak úgy teheti meg, hogy nem teszi lehetővé, hogy az ágyban maradjon.
3. Valami pihentető: Miután elfogyott az ágyról, tegyen valamit pihentetőre. Olvasson el egy nyugodt könyvet, készítsen listát a dolgokról (mint például az országok, rovarok vagy fűszerek) vagy doodle. Bármi, ami nyugtató. Ne kapcsolja be a fényes fényeket. Tegye ezt a tevékenységet addig, amíg újra el nem fárad. Ne kapcsolja be a TV-t, és ne üljön a számítógépre.
4. Próbáld újra: Miután újra fáradt, feküdjön le és próbáljon elaludni. Ismételje meg a fenti lépéseket. Az első éjszaka, lehet, hogy három-négy alkalommal kell felkelnie. Rendben van. Ez idővel csökken. Csak próbáld meg. Mielőtt tudnátok volna, egyáltalán nem kell felkelnie.

Elkötelezettség: Nem maradok ébren az ágyban több mint 15 vagy 20 percig ezen a héten.

tippek

• Tartsa távol az olvasóanyagot és a távirányítót az ágyától. Ne kísértjék őket.
• Győződjön meg róla, hogy az éjszaka bekapcsolt fényei halványak. A fényes fény stimulálja Önt.
• Ne próbálj napot a nap folyamán. Ha abszolút kényelmesen kell lennie, állítsa be a riasztást, hogy 20 percnél rövidebb ideig tartsa a napját.
• Ne próbálj túl sokat gondolkodni az ágyban. Az Ön feladata aludni. Számolja ki a lélegzetét, és próbálja elengedni a napját. Ha problémája van, lépjen fel, amíg készen áll a próbálkozásra.
• Állítson be egy helyet, ahova nem tud aludni. Kényelmes szék, kis fény, unalmas könyv vagy papírlap. Menj oda, amikor nem tudsz aludni és csak olvasni, doodleozni vagy értelmetlen listákat készíteni. Maradjon ott, amíg készen áll a próbálkozásra. Néhány hét múlva már nem kell ezt a helyet használni.
• Természetesen a szex egy jóváhagyott ágytevékenység, amely segít jobban aludni.

A program folytatása

Ha már nem olvasod az ágyban, és nem csinálsz mást, próbáld meg pár napig későn maradni. Ne menjen lefekvésig, amíg nagyon fáradt vagy nem tudja, hogy azonnal elalszik. Két vagy három napos alvásnak kell lennie, a fenti lépésekkel kombinálva, hogy valóban segítsen elaludni.

Ne feledje, próbálja ki ezt a készséget egy hétig, mielőtt továbblépne. Fontos, hogy ezt a készséget elsajátítsa, hogy elérje a célját.