Mit kell enni a futás után?

Sokat kell nyerni egy hosszú, kemény futásból. A kitűzött céloktól függően több fontot is megszabadíthatsz, javíthatsz szíved és tüdejében, erősítheted a lábadon és a gluteális (izmok) izmaidon, építheted a kitartást a versenyben (ha ez a célod van), és fokozza a hangulatot az érzelmi hormonok és az agykémiai anyagok felszabadításának ösztönzésével.

Sokat kell elveszíteni, legalábbis egy rövid időre. Az intenzív edzés elfogyasztja a glikogént - az energiaforrást, amelyet a szervezet tárol, hogy tüzelődjön. Ha izzad, akkor folyadékot, valamint ásványi anyagokat, például nátriumot és káliumot veszítesz. És a gyakorlat lebontja az izomsejteket és a rostokat, amelyeket meg kell javítani.

Mindezeket a dolgokat fel kell tölteni. Rövid, alacsony intenzitású futtatás után ezt egyszerűen folytathatja a rendszeres egészséges táplálkozási szokások folytatásával - feltételezve, hogy kiegyensúlyozott étrendet követ. De hosszú vagy nagyon intenzív futások (vagy más típusú fizikai aktivitás) után a helyreállítás az energiatárolók lehető leggyorsabb felváltásától függ, és a tápanyagok meghatározott kombinációira összpontosít. Fontos az izzadság miatt elveszett folyadék cseréje is. Olvassa el részletesebben, hogy mit kell enni egy hosszú vagy intenzív futás után, mennyi és mikor.

A helyreállítási étkezés időzítése

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az izmok a legerősebbek a glikogénraktárak újbóli felépítéséhez a testmozgás első 30 percében. Az elmélet az, ha egy hosszú távon vagy intenzív edzés után eszel, az izomfájdalom minimalizálható.

Carbs és Protein

Amit eszel, olyan fontos, mint amikor eszel. Célja a szénhidrátok és fehérjék kombinációjának. A szénhidrátok helyettesítik a glikogént, amelyet felhasznált a futás során. A fehérje segíti az újonnan felépített és sérült izomrostok újjáépítését.

Nincsenek kemény és gyors szabályok arról, hogy az egyes tápanyagok mennyisége ideális az étkezés utáni étkezésnek, bár vannak általános iránymutatások. A Nemzetközi Táplálkozási Társaság szerint például ideális a 0,14-0,23 gramm fehérje megcélzása testtömegének minden fontjára. Ha például súlya 130 font, akkor 18,2 gramm és 29,9 gramm fehérjét kell enni egy nehéz edzés után.

Egy másik ok arra, hogy bizonyos fehérjéket fogyasszon egy futás után: a leghatékonyabb lesz az utáni éhezés megfékezésére. De szakértők és egyéb források úgy érzik, hogy fontosabb, hogy figyeljen arra, hogy mennyi élelmet érez, amit a testednek szüksége van a testmozgás után és enni. Tegye azonban meg az egészséges döntéseket.

A szénhidrát glükóz formájában a legegyszerűbb lebontani és üzemanyagként felhasználni. Bizonyára kiválaszthatja a magas glikémiás indexű ételeket, mint az édesburgonya, a teljes kiőrlésű tészta vagy a kenyér, és a rizs, de a friss gyümölcsök vagy zöldségek egészségesebbek lesznek. Párosítsa az egyik ilyen ételt protein-3 uncia csirke, pulykamell, lazac vagy nagy tojás, és megvan magának egy szilárd, utólag visszatérő étkezés.

Gyors helyreállítási snackek

Természetesen nem mindig lesz idő vagy energia arra, hogy étkezés után készítsen egy ételt. Az óvatosan választott fehérjecsíkok kényelmesek lehetnek, egészségesek. Keresd meg a szénhidrát 3: 1 arányú fehérjét.

A gyors tápanyagcsere egyéb példái a mogyoróvaj vagy a mandula vaj, a fehérje rázása és egy gyümölcsdarab, pl. Egy banán és egy görög görög joghurt, egyenesen felfelé vagy egy utólagos göndörbe keverve. Vegyünk néhány friss gyömbért vagy fahéjat: mindkettőt kimutatták, hogy csökkenti a testmozgás utáni izmokat.

Egyes futók egy kis hányingert tapasztalnak hosszú távon. Ha hosszú távon nem tudsz szilárd ételt gyomorozni, igyon valamilyen hideg csokoládé tejjel. Amellett, hogy frissítő, a csokoládé tej ideális mennyiségű fehérjét és szénhidrátot biztosít, valamint tartalmaz B-vitaminokat is, ezáltal nagy hasznosítási ital.

Rehidráció a helyreállításhoz

Ügyeljen arra, hogy a futtatás után vízzel vagy sport italt rehidratáljon. Az egyszerű víz rendben van, ha kevesebb mint 90 percig futottál, de egy szuper hosszú futás után egy sport italt is hozzáadott a glikogén feltöltéséhez.

Annak érdekében, hogy megfelelően rehidratáljon, vegye figyelembe a vizelet színét a következő alkalommal, amikor pisilni kezd. Ha ez egy sárgás világos árnyalat (mint a limonádé), akkor jó vagy; sötétsárga azt jelenti, hogy ivartalanul kell tartania.

Ne tégy túl

Gondolom, hogy jó, ha túlzottan meggyógyul, miután az intenzív, kalóriás torokgyorsítás gyakorlása gyakori hiba. De fontos, hogy a tápanyagok és folyadékok feltöltése erőteljes tevékenység után, legyen óvatos, hogy ne túljusson túl. Bár igaz, hogy elég sok kalóriát égetett a futásod alatt, nem nagy ok arra, hogy enni többet, mint egészséges lehet, még akkor is, ha valóban megpróbálsz néhány fontot felvenni.