Mit kell enni a hosszú távú nap előtt?
Tartalomjegyzék:
Kérdezz-felelek élőben 13 - Tarjányi Nanettával és Barnai Robertoval (biologika, ujmedicina) (December 2024)
A táplálkozás és a hidratálás a hosszú távra vezető napokon elengedhetetlen az Ön teljesítményéhez és kényelméhez.
A hosszú távú (és a fele vagy teljes maratoni) előtt két napnak magas szénhidrogéneknek kell lennie. Biztosítania kell, hogy növelje a szénhidrát százalékát az étrendben, nem pedig a teljes kalóriát. A Carbo-terhelés nem jelenti azt, hogy három tál tésztát kell megenni. Célozzon a kalciumtartalmak legalább 65% -ánál a szénhidrátokon. Még mindig van bizonyos fehérje, de például a rizs csirke helyett csirke rizs. A tészta, a párolt vagy főzött rizs, a burgonya, a gyümölcsök, a keményítőtartalmú zöldségek és a kenyér jó szénforrás. Kerülje a gázt alakító élelmiszereket, például a babot és bármilyen olyan ételt, amely felborulhatja a gyomrot, vagy zavarhatja az alvást.
Ne felejtsd el a hidratálást
A sima vizet finom inni kell, hogy meggyőződjön róla, hogy hidratált marad. Nem kell sportitalokat inni hosszú nappal megelőzően. A hidratálást vizeletvizsgálattal ellenőrizheti. Ha a vizelet világos sárga, mint a limonádé, jól hidratált. Ha ez egy sötét sárga színű, dehidrált, és még több vizet kell itni. Próbálja korlátozni az alkoholfogyasztását egy nappal megelőző napon. Nemcsak az alkohol dehidrál, de megakadályozhatja, hogy jó éjszakai alvást kapjon.
Mi van reggelire?
A reggeli előtt a hosszú távon, újra összpontosítani egyre több szénhidrátot és néhány fehérjét. Válasszon könnyen emészthető ételeket. Néhány példa a jó előtti hosszú távú tüzelőanyagokra: bagel mogyoróvajjal, banán és egy energia bár, vagy egy tál hideg gabona vagy zabpehely egy csésze tejjel. Ha úgy találja, hogy elkezd éhesen érezni, nem túl messzire a futtatásodhoz, győződjön meg arról, hogy legközelebb több kalóriát ad hozzá a reggelihez.
Győződjön meg róla, hogy nem túlhidratálja a hosszú távú reggelét, így elkerülheti a pit-stop leállítását. Az edzés vagy a verseny előtt 1 órát kell inni 16-24 oz (nem koffeinmentes) folyadékot. Ne hagyja abba az ivást, és ürítse ki a húgyhólyagát. 10 perccel még egy 4-8 oz folyadékot is inni, mielőtt elkezdené a hosszú távot, úgyhogy hidratálódhat, amikor elkezdesz.
Semmi új a versenynapon
Ne feledje, hogy hosszú futamai a legjobb alkalom arra, hogy megtudja, milyen ételeket kell enni a verseny napja előtt. Gondolj a hosszú futásokra, mint a fele vagy a teljes maratoni próbaharisnya. Azt szeretné kitalálni, hogy mi működik az edzés során, így nem kísérletezhet új ételekkel a verseny napján.
Mikor és mit kell enni az edzés előtt (és után)?
Egy kis snack jól megy a dolgod előtt, de a nehéz étkezés túl sok. Tudja meg, milyen ételeket kell fogyasztani, és mikor kell enni a gyakorlat előtt.
Mit kell enni a hosszú futás előtti napon
Íme, mit kell enni és inni (és mit kell elkerülni), mielőtt a hosszú futamok optimális teljesítményt és kényelmet biztosítanak.
Mikor és mit kell enni az edzés előtt és után
Egy kis snack jól működik, mielőtt dolgozol, de egy nagy étkezés túl sok. Ismerje meg, hogy milyen ételeket kell enni, és mikor kell edzés előtt enni.
