Excentrikus edzés: példák és előnyök

Az excentrikus izomtevékenység az izom meghosszabbítása, miközben összehúzódik. Ez egy fékerő, vagy ellentétes egy olyan akcióval, amely lerövidíti az izomot. Ha a karja hajlott a bicepszben, és a karját a curl pozíciójából kiegyenesíti, a mozgás excentrikus. Amikor a karját görbíti, a mozgás koncentrikus, ami a célzott izom összehúzódásának csökkenését jelenti, ebben az esetben a bicepszeket.

Más néven: Negatív képzés, negatív munka. Az izom elnyeli a mechanikai energiát, miközben terhelés alatt meghosszabbodik. Ez az energia felszabadul az elasztikus visszahúzás és a hő hatására, növeli a testhőmérsékletet.

Az excentrikus izomösszehúzást eredetileg excentrikusnak hívták (Erling Asmussen 1953-ban), ami az izom központjától távol van. Ez különcnek bizonyult.

Példák az exkcentrikus összehúzódásokra a gyakorlatban

• Súlycsökkenés a hajlítás során
• A guggolás lefelé irányuló mozgása
• Nyomógomb lefelé irányuló mozgása
• Csökkentse a testet egy csomó vagy feltekercselés alatt
• A felemelés során a test leeresztése

Miért kell az excentrikus edzést végrehajtani?

Néhány súlyos edző azt állítja, hogy az adott excentrikus tréning segíthet az izomméret és az erő kifejlesztésében, amely a szokásos koncentrikus-excentrikus mozgások eredményei fölött van. Ennek indoklása az, hogy az excentrikus izomösszehúzódás erősebb, mint a koncentrikus összehúzódás, ami lehetővé teszi a nehezebb súlyok felvételét. Ehhez segítségre van szüksége egy helper vagy egy promóter segítségéért a lift koncentrikus részéhez, majd önmagában az excentrikus részt.

Bár az excentrikus összehúzódás kevesebb energiát igényel, és kevesebb oxigénfogyasztást igényel, mint egy koncentrikus összehúzódás, az excentrikus hangsúlyozás növelheti az energiafogyasztást. A kutatók 9% -os növekedést tapasztaltak a pihentető anyagcserében három nappal a teljes testű excentrikus hangsúlyú edzés után. Ez az ilyen edzések által kiváltott izomjavítási folyamatoknak tudható be.

Az excentrikus edzést gyakran használják a rehabilitációban és a fizikoterápiában. Az elülső keresztszalag (ACL) károsodás utáni rehabilitáció excentrikus gyakorlatot használ. Az időskorúak számára az excentrikus edzés is ajánlható az izom erejének megteremtése érdekében, miközben a tüdőt és a tüdőt nem adóztatja. Az excentrikus erősítés az achilles-tendonitis és a borjú törzs kockázatának csökkentése érdekében használható.

Külső hangsúlyos képzés

Az ellenállóképzés ezen változatában a gyakorlat koncentrikus része egy másodperces terheléssel történik, például a súly felemelése egy bicepszkarral egy másodpercig. Ezután a kirakodás három-öt másodperc alatt történik, hogy maximális hangsúlyt kapjon az excentrikus mozgásra. Például lassan leereszkedik a bicepsz három-öt másodpercig.

Késleltetett izomfájdalom az excentrikus edzéssel

Az edzés utáni izomfájdalom nagyobb volumenű excentrikus munkával növelhető. A kutatás folytatja azt, ami ennek oka. Az excentrikus gyakorlatok nyújthatják és torzíthatják a sarcomereket, ezáltal összehúzó és nem konstitutív szövetkárosodást, valamint kalciumionok fékezhetetlen felszabadulását okozhatják a sarcoméren belül. A kutatók és gyakorlóik megismétlik az ismételt mellékhatást: az excentrikus gyakorlatok végrehajtása késleltetett izomfájdalmat okozhat, de egy hét múlva ismét megismételve a testmozgást kevésbé fáj.

• Tovább: Izomfájdalom és hányinger a testmozgás után