A PMS és az Élelmiszer Cravings súlyvesztő dilemma

Nehezen ragaszkodik a tervedhez, hogy egészségesebb legyen? Megtalálni, hogy nehezen elkötelezzük magukat a fogyás étrendjében több mint egy hétig?

A harcod oka lehet, hogy nemcsak az akaraterő hiánya. Valójában a menstruációs ciklusod hibás lehet.

A menstruációs ciklus 101

Menstruációs ciklusa az agy és a petefészkek két szerkezete közötti komplex kölcsönhatás. Egy nagyon érzékeny visszacsatolási hurok szabályozza az ösztrogén- és progeszterontermelés időzítését a petefészkében, ami rendszeres időközönként ovulációt és menstruációt eredményez. Ahhoz, hogy jobban megértsük, mi történik a hormonjainkkal, bontjuk le az átlagos 28 napos menstruációs ciklust három fázisra:

1. 1-14. Nap: Menstruációs ciklusa a vérzés első napján kezdődik. Ekkor mind az ösztrogén, mind a progeszteron a legalacsonyabb szinten van. Az elkövetkező 2 hét során az ösztrogén vagy pontosabban az ösztradiol szintje (a petefészkek által előállított ösztrogén típusa) folyamatosan és meglehetősen gyorsan emelkedik, hogy elérje a csúcsértéket a 13. napon az ovuláció előtt. A progeszteronszint ebben a fázisban alacsony marad.
2. Peteérés: Az ovuláció a 14. napon történik. Az ovuláció idején az ösztradiol szintje gyorsan csökken, és a progeszteron szintje emelkedik.
3. 14-28. Nap: A ciklus második felében vagy lutális fázisában a progeszteron dominál. A progeszteron szintje gyorsan növekszik, és addig marad, amíg a periódus el nem kezdődik, amikor gyorsan elkezdi a legalacsonyabb szintjét. Továbbá ciklusod második felében, miután nagyon alacsony volt az ovuláció, az ösztradiol szintje emelkedik, majd ismét csökken az időszakod előtt. A ciklus második felében azonban az ösztrogén csúcsszintje sokkal alacsonyabb, mint a ciklus első felében. És talán még ennél is fontosabb, hogy sokkal alacsonyabb a progeszteronszinthez képest.

Ösztradiol működik, mint egy étvágycsökkentő

Mit eszik, amikor eszik, és mennyit eszik, sok tényező befolyásolja. A kulturális preferenciák alakíthatják ki, hogy milyen típusú ételeket fogyasztanak, de a szervezetben van egy beépített rendszer is, amely egyensúlyba hozza az ételfelvételét az energiatermeléssel. Kiderül, hogy ezek közül néhány étvágyszabályozó az ösztradiol hatására van.

Tanulmányok kimutatták, hogy kevesebbet eszik, mint az ovuláció előtt, mint a menstruációs ciklus bármely más pontjánál.Általánosságban elmondható, hogy a ciklus első felében kevesebbet eszik, amikor az ösztradiol a ciklus második felében felelős, mint az ösztradiol szintje viszonylag alacsonyabb, és a progeszteron a képbe kerül.

Elvesztette azt a Luteal fázisban

Tehát van néhány dolog, ami a luteal fázisban zajlik, ami szabotálhatja az étrendünket, és csökkentheti az egészségesebb táplálkozás terveit.

Először is, a ciklusod második felében viszonylag kevésbé estradiolod van, mint az első félévben. Ez okozhat, hogy tudatosan több kalóriát keres, mivel az ösztradiol étvágycsökkentő hatása csökken. Ismét a kutatás azt támasztja alá, hogy a menstruációs ciklusok során a rendszeres menstruációs ciklusú nőnek több kalóriája van a menstruációs ciklusának lutealis fázisában.

A progeszteron a menstruációs ciklus luteal fázisában vagy második felében domináns hormon. Úgy gondolják, hogy a progeszteron egyik hatása az, hogy serkenti az étvágyat. Az Ön emelt progeszteronszintje szintén felelős a többi kellemetlen premenstruációs tünetért, amelyre felléphet puffadás, székrekedés és mellérzékenység.

Tehát az ösztradiol étvágycsökkentő hatásainak csökkenése és a progeszteron étvágy-stimuláló hatása között van néhány kihívást jelentő biológiai akadály.

Miért okozhat ez rosszabb a PMDD

Úgy gondolják, hogy a menstruációs ciklusuk során a PMDD-vel rendelkező nők érzékenyebbek a normális hormonváltozásokra. Jelenleg a kutatók megpróbálják feltárni, hogy miért történik ez, és hogy a normálisan változó hormonszintek némely nő esetében ilyen jelentős hangulati zavarokat váltanak ki. Az egyik ilyen magyarázat az ösztradiol és az agy kémiai szerotonin közötti kapcsolatra vonatkozik.

Az ösztradiolnak pozitív hatása van a neurotranszmitter szerotonin agyának termelésére. A szerotonin az agyod "jó érzés". Felelős a hangulat szabályozásáért és a jólét általános érzésének megőrzéséért. Úgy gondolják, hogy néhány PMDD-n szenvedő nőnél az ösztradiolszintek relatív csökkenése ciklusuk második felében túlzott választ ad az agyban levő szerotoninszintekre, ami hangulati zavarokhoz és szorongáshoz vezet.

úgy gondolják, hogy ez az eltúlzott szerotonin válasz az ösztradiol csökkenésére bizonyos PMDD-s nőknél, akik bizonyos élelmiszer-vágyakat váltanak ki. Érzékelve ezt a negatív hatást a szerotoninra, az agya és a teste gyorsan dolgozik, hogy több szerotonint termeljen.

És mi a legjobb ételtípus a szerotoninszint gyors növeléséhez? Egyszerű szénhidrátban gazdag és fehérje-szegény ételek.

Ismerős? A jobb megítélésed szerint a burgonya chips vagy az Oreo cookie-k zsákján keresztül szántod. Az egyszerű szénhidrátok terhelése felemeli a szervezet inzulinszintjét, ami viszont növeli az agy triptofán szintjét. A triptofán a szerotonin prekurzora. Több triptofán több szerotonint jelent. És azzal a szénhidrátmal, amit csak átmenetileg javított a hangulati zavarod.

Ez jó példa arra, hogy az élelmiszert drogként használjuk. Ennek a stratégiának az egyik nyilvánvaló hátránya, hogy gyakran egyszerű szénsavas ételeket is kalóriával töltenek be. És mivel csak átmeneti juttatást kap, ez a ciklus valószínűleg többször megismétlődik a luteal fázisában.

Csakúgy, mint minden, az egészséges táplálkozással végzett jó munka az elmúlt két hétben ismét szabotált.

Trükkök az irányításhoz

A táplálkozási szokások ellenőrzésének első lépése az, hogy megértsük a szervezetben minden hónapban bekövetkező változásokat. A vezérlés első lépése az, hogy nyomon követhessük, hogy hol van a ciklusban. Fontolja meg az időkövető alkalmazás Clue használatát, hogy segítsen.

Az időszak kezdetétől az ovulációig körülbelül két hete van, amikor a hormonjaid az Ön oldalán vannak. Az ösztradiol szintje emelkedett, és a progeszteron szintje csökken. Ez egy jó alkalom az egészséges táplálkozás és a gyakorlat gyakorlásának megkezdésére. Ha ezekben a két hétben jó rutinná válhat, akkor segít abban, hogy szembenézzen azokkal a kihívásokkal, amelyek a ciklus lutális fázisával járnak.

Az igazi kihívás akkor kezdődik, amikor megüt a luteal fázisod. De most már érti, hogy miért fordul el a testünk egyszerű szénhidrátokhoz és édes ételekhez, hogy növelje hangulatát. Ezzel a tudással felfegyverkezve megpróbálhat néhány taktikát, hogy segítse Önt az egészséges táplálkozási célok elérésében még a luteal fázisban is:

• Szeresd önmagad.Megtörténik a csúszásgátlás. Ne feledje, csak azért, mert néhány cookie-kat nem jelent, hogy nem tudsz visszamenni a pályára.
• Mozgás.A rendszeres testmozgás, különösen a lutealis szakasz során, nagyon hasznos az étvágy szabályozásához. Ha éjszaka hajlamos snackelni, próbáljon pár percet táncolni vagy futni, mielőtt elindulna a konyhába egy snack-re. Vagy egy kis időre tegyünk valamilyen hangulatnövelő és szorongásos robbantási jóga pózot.
• Snack helyettesítők.Próbálja meg helyettesíteni az egészségesebb snacket. Ha egy burgonya chip muncher, próbáld ki a vaj popcornot. Ha a csokoládé a vágy, a tejcsokoládé kereskedelme a sötét csokoládéhoz. A sötét csokoládé szerotonin-hatásnövelő hatásokkal és más egészségügyi előnyökkel rendelkezik.
• Van egy csésze teát.Próbáljon meg egy csésze gyógyteát, hogy megnyugtassa az elmédet. Nem csak lassan kortyolgat egy csésze forró teát egy pihentető szertartást, hanem a hangulatot növelő tulajdonságokkal rendelkező teák kiválasztásával is.
• Fej lefeküdni.Ha különösen durva napod van, és tényleg küzd, hogy nem merülsz bele a cookie-k zsákjába, akkor lefeküdsz. Az alvás rendkívül gyógyítja a testét, és segít csökkenteni a kortizol stresszhormonját, amely szintén szabotálja a hangulatot és a diétát.

Egy szó a DipHealth-től

A menstruációs ciklus megértése és a szervezetben fellépő változások, mint a hormonszintek befolyásolása az étvágyat és a hangulatot illetően, nagyon fontos.Ez különösen igaz, ha PMS vagy PMDD van, mert túlzott választ adott a normál ciklikus hormon változásokra. Tudva, hogy a szervezetnek szüksége van a ciklus különböző időpontjain, segít az egészséges életmód céljai elérésében.