BOSU Ball Total Body edzés

Full Body Bosu Ball Workout | Fat Burn Training, How To for Beginners | The Hills Fitness Austin (November 2024)

Ez a BOSU Ball edzés erősíti az egész testet, és magában foglalja a szívfrekvencia növelését is:

Végezze el az összes gyakorlatot egymás után (egy készlet) egy rövid, teljes test edzéshez.
A hosszabb edzéshez 2 vagy több sorozatot készítsen áramkör formátumban vagy egyenes készletben.
A rutint a felsőtestre és az alsó testre osztva rövidebb edzésekhez.

BOSU Ball Total Body edzés

Módosítsa az összes mozgást, ha szükséges, hogy illeszkedjen az Ön fitness szintjéhez és céljaihoz.

Forma-mutatók a BOSU edzéshez:

Mindig tartsa a testet minden egyes edzés alatt. Normális, hogy egyensúlyt tartson, de győződjön meg róla, hogy nem csökken.
Ha túlságosan udvariasnak érzi magát, tartsa a falra az egyensúlyt, vagy vegyen ki minden olyan ugrást, amely kényelmetlen lehet.
Kezdje a könnyű tömeggel vagy a súly nélkül, hogy tökéletesítse a formáját.

Felmelegítő gyakorlatok: BOSU Shift, March és Run

Shift, March és Run

Melegítsük fel a BT-n állva, és a súlyt a lábról lábra állítsuk, fegyvereket használva az egyensúly érdekében. Ismételje meg a 10 ismétlést mindkét oldalon, majd meneteljen 10 oldalra mindkét oldalon. Ha kényelmesen érzi magát, vegye fel egy könnyű kockaba, 10 oldalra mindkét oldalon. Ismételje meg a sorozat 3-szor.

BOSU Triple Squats

Hármas zömök

Álljon oldalra a BT felé, és tegye a jobb lábát a tetejére. Squat lefelé, majd nyomja fel, lépve a kupola, és csökkenti a zömök. Lépjen a másik oldalra, és zokogjon, folytatva oda-vissza 30-60 másodpercig.

BOSU váltakozó lunges

Váltakozó Lunges

Állj a labdára, és balra a lábad átlósan mögötted, bal karját a testen át lyukasztva. Húzza vissza a lábfejet és kapcsolja ki a lábakat. A nagy hatás eléréséhez kezdje a lábát a tetején, a másik lábát visszahúzza. Ugrás fel és kapcsoljon úgy, hogy az egyik láb a BOSU és a másik láb lunges közepén fekszik. Ismételje meg 30–60 másodpercig.

Alsó testállóképesség és erősítő gyakorlatok - zömök ugrások

Squat ugrik

Állj a kupola lábainál a bika szemének mindkét oldalán, és guggolj olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz, térdel a lábujjak mögött. Nyomja felfelé, és ugorjon fel a karok fölé. A térd földje hajlott és ismételje meg 30-60 másodpercig. Ez a szív- és alsó testállóságot célozza.

Zsugorodás a felső nyomással

Zsugorodás a felső nyomással

Tartsa a közepesen nehéz súlyzókat a vállak felett, miközben a kupolán áll. Engedje le a zömöket (térd a lábujjak mögött). Amikor visszahúzza, nyomja meg a súlyokat. Ismételje meg a 8-16 ismétlést. Ez a lépés megtartja a szívfrekvenciát, miközben az alsó testet és a vállakat célozza.

Power Lunges

Power LungesSzembe a BT-vel és helyezze a jobb lábát a kupola közepére. Engedje le a szúrást (az elülső térdnek a lábujj mögött kell lennie). Ahogy felfelé nyomod, ugorj fel és kapcsold le a lábait a levegőbe, és a bal lábaddal a kupolánál, jobb lábfejre. Folytassuk a lábak ugrását és átkapcsolását 8-16 ismétléshez. Ez az állóképességi lépés kihívja a szívfrekvenciát és az alsó testet.

Loop a Bicep Curl-el

Loop a Bicep Curl-el

Tartsa a közepesen nehéz súlyzókat és álljon néhány méterre a BT-től. Hajtsa előre a jobb lábát a kupolára, és csináljon bicepsz hajlítást. Nyomja le, engedje le a karokat, és ismételje meg a 8–16 ismétlést ugyanazon a lábon, mielőtt az oldalakat váltaná. Ez a lépés az alsó testet és a bicepszet célozza.
9
Hamstring Tilts

Hamstring Tilts

Fordítsa a BT-t a kupola oldalára lefelé, és feküdjön le, és helyezze a lábakat a platform közepére.Emelje fel a csípőt néhány hüvelykre a padlótól, és tartsa őket ott, amikor megnyomja a kupolát előre és hátra. Ismételje meg a 8-16 ismétlést. Ez a lépés a magot és a hamstringeket célozza.
10
Hip kiterjesztések

Hip kiterjesztések

Befejezze az alsó testet úgy, hogy négyszögletre kerül a kupola térdei, a padlón lévő kezek. Emelje fel a bal lábát csípőszintig, miközben a térd hajlott, és nyomja meg a sarok a mennyezet felé. Csökkentse és ismételje meg a 8–16 ismétlést az oldalak átkapcsolása előtt. A nagyobb kihívást a könnyű térd mögött tarthatja.
11
BOSU felső testgyakorlatok: Pushups

A kupola oldalával lefelé tartsa a BT-t mindkét oldalon a nyomógombon, a térdeken vagy a lábujjakon. Tartsa egyenesen a testet, miközben hajlítja a könyökét, és tolja fel a nyomógombot. Nyomja meg a biztonsági másolatot, és ismételje meg 1–3 készlet 8–16 ismétlést. Ez a mellkasra, a karokra és a magra irányul.
12
Fly Exchange

Fly Exchange

Feküdjön a BT-n, a fej és a nyak támogatott, és a csípő felemelkedett. Tartsa a könnyű és közepes súlyt, a jobb karját egyenesen felfelé a mellkas fölé. Engedje le a kart a vállszintre (a könyök kissé hajlítva), majd emelje fel. Cserélje ki a kezét, és engedje le a bal karját. Folytassuk a váltakozó karokat 1–3 készlet 8–16 ismétléshez. Ez a mellkasra, a golyókra és a magra irányul.
13
Egyfegyveres sor

Egyfegyveres sor

Térdelje balra a kupolán és hajoljon át, jobbra tegye a padlóra, és nyissa ki a jobb lábát egyenesen. Tartsa a súlyt a bal kezében, hajlítsa meg a könyökét, húzza azt a törzshöz, miközben megnyomja a lat izomzatát (a hátoldalon). Csökkentse és ismételje meg 1–3 készletét 8-tól 16-ig. Ha túlságosan szörnyű vagy, tartsa mindkét térdét a kupolán. Ez a hátra és a magra irányul.
14
Vissza hosszabbítás

Vissza hosszabbítás

Feküdj le a hasa gombjával a bika szemén és kezével az álla alatt. Az abszolút megtartása esetén a hátsó hosszabbítóban emelje fel a fejet és a lábakat a földről. Alsó és ismétlődő, tartsa az abszolút szorosan a mozgás alatt. Ismételje meg 1–3 készlet 8–16 ismétlést. Ez az alsó hátra irányul.
15
Core Gyakorlatok: Teljes Crunch

Teljes Crunch

Üljön a kupola előtt a bika szemét, és húzza a térdeket a mellkasba, kezét a fej mögé. Győződjön meg róla, hogy nem halad előre vagy hátra. Nyomja össze az abszolút, és emelje fel a vállakat és csípje le a kupolát egy teljes ropogásban. Alacsonyabb és ismételje meg a 8–16 ismétlést.
16
V-sit

V-sit

Ülj le csípővel kissé előre a kupolán, és tedd magad mögé. Emelje fel a lábát egy V és lean törzs hátára, egyenesen tartsa vissza (ne essen össze), és abszolút összehúzódik. Emelje fel a karokat, és tartsa lenyomva 20-60 másodpercig.
17
Deszka

Deszka

A kupola oldalával lefelé lépjen be a nyomógombra, térdre vagy lábujjakra, kezével a platform mindkét oldalán. Tartsa ezt a pozíciót, egyenes vonalat tartva a fejtől a sarokig, és tartsa meg az abszolút. Tartsa lenyomva 20-60 másodpercig.
18
ponyvák

ponyvák

A fenti helyzetből tartsa a karjait egyenesen és a testet igazítsa, amikor a BT-t előre és hátra szúrja 8-10 ismétlés esetén. Pihenjen és ismételje meg a 1-3 készletet. Az oldalsó dőlésszögeket is nagyobb kihívás érdekében.