Mérsékelt intenzitású gyakorlatok

Az egészségügyi irányelvek előírják a legjobb egészségügyi ellátásokhoz szükséges gyógymódok jellegét és mennyiségét. Mérsékelt intenzitású aerob testmozgás ajánlott napi 30 percre a hét öt napja, vagy hetente összesen két óra és 30 perc. Ez lehet olyan egyszerű, mint a gyors járás. Tudja meg, mely tevékenységek számít mérsékelt testmozgásnak, és hogyan tudja megmondani, hogy a megfelelő zónában vagy?

Milyen érzés

A mérsékelt aktivitási szint észrevehetően növeli a pulzusszámát és a légzési arányt. Izzadhat, de még mindig képes folytatni a beszélgetést. Beszélhet, de nem tudsz énekelni. Tudod, hogy gyakorolsz, mint egy napi tevékenységet, mint például a gyaloglás egyszerű ütemben, de nem szarulsz és nem pattansz.

A pulzusszámát

A CDC (Center for Disease Control, CDC) a mérsékelt intenzitású pulzuszónát a maximális pulzusszám 50-70% -át határozza meg. A maximális pulzusszám az életkor szerint változik, és szívritmus-zóna-diagrammal vagy számológéppel érhető el. A pulzusméréshez használhatja a pulzus pulzusát, vagy szívritmus-monitorral, pulzusszámméréssel vagy csuklópisztulási frekvenciájú pulzusszámot kaphat egy fitneszsávból vagy egy smartwatchból.

Meddig kell gyakorolni közepes intenzitással?

Legalább 10 perc folyamatos fizikai aktivitás szükséges ahhoz, hogy a gyakorlat gyakorlásának tekinthető legyen. Míg a napi 30 perc ajánlott, akkor két-három rövidebb, legalább 10 perces időtartamú szünetet tarthat. Ahogy építi a képességét, hogy gyakorolja, célja, hogy még mérsékeltebb tevékenységet. Ha a mérsékelt aerob testmozgást heti 300 percre (öt óra) növelheti, a CDC szerint még több egészségügyi előny rejlik.

A közepes intenzitású gyakorlatok fajtái

Számos olyan tevékenységről van szó, amelyet rendszerint mérsékelt intenzitású gyakorlatnak neveznek. Néhány a leggyakoribbak közül:

• Tempós séta
• Egyszerű kocogás
• Séta vagy kocogás a futópadon
• Elliptikus edző
• Kerékpározás 10 mérföld / óra alatt, sík talajon vagy kevés dombon
• Úszni kényelmesen
• Víz aerobik
• Bálterem tánc és vonaltánc
• Softball és baseball
• Röplabda
• Páros a tenisz
• Kertészkedés

A Kihívott Mobilitásért

Ha nem tudja használni a lábadat, mérsékelten intenzív testmozgást érhet el manuális kerekesszékkel vagy kézi ciklus (ergométer) használatával, az úszás vagy a víz aerobik mellett. Ha tudod használni a lábadat, de nem tolerálod a séta vagy a kocogás, próbáld kerékpározni vagy úszni.

Mi nem számít?

A 10 perc alatti könnyű séta nem számít mérsékelt intenzitású aerob tevékenységnek. Napi több mint 10 000 lépést elérhet a lépésszámlálón, de hacsak nem végezsz néhány 10 perces vagy hosszabb munkamenetet gyors ütemben, nem érte el. Csak a lépcsőfokok hozzáadásával, egyszerű ütemben vagy rövidebb mozgáscsökkentésekkel számolhat.

Számos aktív monitor, pedometer és smartwatches nyomon követi a folyamatos mozgást olyan ütemben, amelyet helyesnek tartanak ahhoz, hogy a mérsékelt intenzitású testmozgást az erőteljes intenzitású testmozgásra érjük el. Ezek jelentik a gyakorlat jegyzőkönyvet, és gyakorolja a kalória égett. Jó módja annak, hogy ellenőrizze és győződjön meg róla, hogy eléggé megfelelő gyakorlatot szerez.

Hogy kezdjed

Mérsékelt tevékenységet építhet az életmódodba, legalább 10 percig gyors ütemben. Kezdje a sétát könnyű tempóban néhány percig. Ezután vegye fel a tempót 10 percig. Ezt beillesztheti a napi rutinába. Javasolt idők járni a munkaszünetek vagy az ebéd ideje alatt, vagy a munkanap előtt vagy után, amikor sétálsz a kutyádon.

Sétálhat beltérben, szabadban, vagy futópadot használhat. A helyes testtartás és gyaloglás segítségével könnyebbé teheti a gyors ütem elérését. Miután kényelmesen jársz 10 percig gyors ütemben, elkezdheted hetente több percet meghosszabbítani hetente. Élvezze a különféle gyalogos edzést a változatossághoz, változó intenzitással, gyorsabb sétapörgetéssel, kocogásközzel, vagy dombok vagy futópadok hozzáadásával.

Talán felfedezheti, hogy nem tud járni elég gyors ahhoz, hogy növelje a pulzusszámát a mérsékelt intenzitású zónára. Ha igen, gondoljon olyan tevékenységekre, mint például kerékpározás, úszás vagy elliptikus tréner használata, ahol könnyebben elérheti a magasabb pulzusszámot.

A Word DipHealthtől

A mérsékelt fizikai aktivitás élvezi a tested működését. Ne aggódj, ha először csak egy kicsit tehetsz. Adj időt arra, hogy felépíthessd a kitartást. Akkor csináld minden nap az időt a leginkább kedvelt tevékenységekért.