Hogyan kell futtatni egy 5K-ot megállás nélkül

Ha 5 km-es (5,1 km) futást próbál meg futni vagy teljesen megállni, itt talál néhány tippet a cél eléréséhez:

1. Kövesse az 5k edzést

Ha meglehetősen új a futás, jó ötlet, hogy a futás / séta stratégiájával és a lassú ütemezéssel felépíthessük a 3.1 mérföldes távolságot. Ne aggódjon a tempójától egyáltalán. Csak összpontosítson arra, hogy megpróbálja növelni a futási időközöket, és csökkenti a gyalogos időközöket.

Próbáld ki ezt az 5k-os edzést, amely 5 perces futásidőtől 30 percig folyamatosan fut 8 hét alatt.

2.Ne menj túl gyorsan

Lehet, hogy növelheti a távolságot, ha csak … lassan … lefelé. Mozgás egy "beszélgetési ütemben", ami azt jelenti, hogy képesnek kell lennie arra, hogy teljes mondatokkal beszéljen, ahogy fut. Ha találsz levegőt, lassítsd le. Ahogy felépíted a fitneszedet, fel tudod venni a tempót, de most csak összpontosítson a távolság növelésére.

3. Kerülje az oldalszemeket

Sok új futónak meg kell állnia és sétálni, mert oldalzúzókat vagy fájdalmat éri a borda alatt. A leghatékonyabb mód az öltések megelőzésére a sekély légzés elkerülése. Lélegezz be az orrodban, és szájon keresztül és a száján keresztül, amikor futsz. Lélegezz mélyen a hasából, ne a mellkasodból. A mély hasnyálmirigy lehetővé teszi, hogy több levegőt vegyen be.

4. Nézd meg a helyzetedet

Tartsa vissza a vállát és gyakorolja a jó testtartást. Ha előre hajolsz, sokkal nehezebb lélegezni. A függőleges tartózkodás a tüdejét nyitva tartja, így sokkal hatékonyabban lélegezhet.

5. Használja a karjait, hogy továbblépjen

Tartsa karját 90 fokos szögben, mint ahogy fut. Forgassa a karját a vállán. Ahogy húzod vissza az egyik karját, húzza előre a másikat. Ez a karmozgás elősegíti a test előremozgatását, így a lábaknak nem kell keményen dolgozniuk. A karjaid megkönnyítik a lábak munkaterhelését, ezért használd őket.

6. Vegyük egyszerűen a hegyekre

Néhány futó támadja a dombokat, feltételezve, hogy a lehető leggyorsabban megpróbálják átvenni őket. Meg kell könnyíteni a tempót a dombon, hogy ne kipakolja magát, és végül félig felfelé jár, vagy ha eléred a csúcsot. Mondd el magadnak, hogy lassítasz egy kicsit az emelkedőn, de a lejtőn lesz egy kicsit gyorsabb. Tartsd lengő karokat, és segíts nekik "pumpálni" a hegyre.

7. Nyerd meg a mentális csata

Lehet, hogy a fizikai alkalmasság az 5K futtatása nélkül megáll, de úgy találja magát, hogy gondolkodik: "most állj meg." Sok esetben ez egyszerűen "anyagi elme". Próbálj meg elterelni magad játékkal, zenével vagy hangoskönyvekkel hallgathatsz egy futó mantrát, új futó útvonalakat választhatsz, vagy más emberekkel futhatsz.