Hány mérföld kell futnom a súlycsökkentéshez?

A futás nagyszerű módja a fogyásnak, de gyakran nehéz megmondani, milyen messze vagy gyorsan kell futtatni ahhoz, hogy elérje a súlycsökkenési célt. Ráadásul az a képesség, hogy megszabaduljon a fonttól, attól függ, hogy hány kalóriát eszel, mint az órák számát.

Annak ellenére, hogy nincs rögzített formula, amellyel kiszámíthatjuk a kilogramm veszteségét a távoli futással, van némi betekintés és statisztika, amely segíthet.

Futás és fogyás

Végső soron a testsúlytól elvesztett súlyok mennyisége az edzés intenzitásától függ, csakúgy, mint az időtartam. Egyszerűen fogalmazva, minél nagyobb az erőfeszítés, annál nagyobb az eredmény.

A futás kiváló módja a fogyásnak, mivel mérsékelten és erőteljesen intenzíven jár. A mérsékelt intenzitású tevékenység olyan, amelyben gyorsan lélegzik (de soha nem fogy le), és könnyedén verejtik el 10 perc elteltével. Az erőteljes intenzitású tevékenység olyan, amelyben a lélegzése mély és gyors, és néhány perc múlva izzadság alakul ki.

Nyilvánvaló, hogy a futás intenzitása nagy különbséget jelenthet a kalóriák számának növekedésében. Ennek szemléltetéséhez vegye figyelembe a kocogás, a futás és az ülések költségeinek percenkénti különbségeit az Amerikai Tanács gyakorlatról szóló jelentése szerint:

Aktivitási kalória percenként	120 lbs	140 lbs	160 font	180 lbs
Kocogás	9.3	10.8	12.4	13
Futás	11.4	13.2	15.1	17
Ülés	1.2	1.3	1.5	1.7

A fogyáshoz szükséges távolság becsléséhez a következőket kell tennie:

• Kategorizáld a futás intenzitását
• Becsülje meg, hogy mennyi kalóriát fog égetni percenként ilyen intenzitással
• Szorozzuk meg azt a számot, ameddig percig szeretnénk futni
• Szorozzuk meg ezt az értéket, hányszor tervezzük futni minden héten

Ez a teljes kalóriamennyiség, amelyet hetente elégethet. Ha például 180 fontot mér, és 45 percig viszonylag gyors ütemben futnak, akkor körülbelül 3.825 kalóriát éget (17 kalória / perc x 45 perc x öt nap = 3.285 kalória).

Ezt a kilátást csak egy fonttal lehet megtakarítani. Ha 180 font, és hetente egy fontot veszítesz, akkor hetente kb. 37 mérföldet kell futnia, hat mérföld / perc sebességgel.

Ez természetesen nem veszi figyelembe, hogy a táplálkozás milyen szerepet játszhat, és hogy a kalóriacsökkentés teljesen átalakíthatja a beszélgetést.

A táplálkozás szerepe

Az Egyesült Államokban a felnőttek 66,3 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, ami jelentős közegészségügyi problémát jelent. Az American College of Sports Medicine szerint az emberek, akik jelentős súlycsökkenést akarnak elérni, legalább heti 225-420 percet kell gyakorolniuk a testgyakorlási és / vagy szabadidős fizikai aktivitásra.

Ezzel azt mondják, a folyóiratban megjelent kutatás A szív-és érrendszeri betegségek előrehaladása arra a következtetésre jutott, hogy az edzés önmagában ritkán jelent s súlycsökkenést eredményez, kivéve, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet alkalmaznak.

Tény, hogy 16 hét után a testsúlycsökkenés valószínűsége nagymértékben eltér az Ön által alkalmazott megközelítésektől, amint azt a következő megállapítások is szemléltetik:

Fogyás terv	Átlagos fogyás	A fogyás valószínűsége
gyalogló	0-1 kg	Valószínűtlen
Ellenállóképesség csak	Egyik sem	Valószínűtlen
Csak aerob tevékenység	0-2 kg	Lehetséges, de nagy igénybevételt igényel
Aerobik és ellenálló képzés	0-2 kg	Lehetséges, de nagy mennyiségű aerob aktivitást igényel
Aerob és ellenállóképzés alacsony kalóriatartalmú diéta mellett	9-13 kg	Lehetséges

Bár ez kiemeli, hogy ez a futás milyen szerepet játszhat a testsúlycsökkenésben, ez azt is mutatja, hogy mennyivel gyorsabban tudod kielégíteni a céljaidat a kalóriák csökkentésével.

Az ajánlott napi bevitelt egy egyszerű online számológép segítségével számolhatja ki, amely a kor, a szex, a magasság, a súly, az aktivitás szintje és a célzott fogyás időpontja alapján igazítja a bevitelt.

Ezeknek a céloknak a teljesítése (és soha nem fogyaszt kevesebb, mint 1 200 kalóriát naponta nők számára, vagy naponta 1500 kalóriát a férfiak számára), akkor nagyobb valószínűséggel érheti el célját, és még mindig biztosítja az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.

A szokások megtartása

A futáshoz való súlycsökkentés kulcsa az edzésmód kialakítása. Egyes futók a menetrendet követve maradnak a pályán, hogy pontosan tudják, mit kell tennie minden nap (beleértve a pihenőnapokat).

A naplófájl vagy a futó blog tartása kiváló módja annak, hogy nyomon kövesse az előrehaladást és maradjon motivált.Hasonlóképpen, egy csoporttal vagy partnerrel való futtatás extra motivációt eredményezhet, és megakadályozhatja, hogy elhagyja azokat a napokat, amikor kevésbé energiát érez.

Ha megfelel a havi célpontoknak, jutalmazza magát egy masszázzsal, pedikűrrel vagy egy új ruhadarabbal a lecsiszolt testalkatához. Rendszeres ösztönzéssel biztosítva a futtatás előnyeit az életedre és a hosszú távú jólétre alkalmazza.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Amerikai Gyakorlati Tanács. (2009) Fit Facts - Kalóriák Égők: Tevékenységek, amelyek felgyorsítják a hőt. San Diego, Kalifornia: Amerikai Tanács a gyakorlatról.
• Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. et al. A testmozgás szerepe és a fizikai aktivitás a testsúlycsökkenés és -karbantartás területén. Prog Cardiovasc Dis. 2014-ig; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.