A sportolók drasztikus módszerek nélkül kaphatnak el

A sportolók és a testépítők rendkívül nagy nyomás alatt állnak, hogy alacsony a testzsírszint és az izmok magas szintje. Sportjaik igényei sok versenytársat használnak arra, hogy e cél eléréséhez nem biztonságos módszereket használjanak. A versenyképes sportolók körében gyakori a szélsőséges kalóriatartalom, a kiszáradás, a túlzott edzés, az anabolikus szteroidok és a diuretikumok nem megfelelő alkalmazása.

Nem biztonságos módszerek

A kutatások azt mutatják, hogy a nem biztonságos versenyelőkészítési módszerek kedvezőtlen egészségügyi következményekkel járnak a sportolók és a testépítők számára. Ezek közé tartozhatnak a metabolikus diszfunkció, a szívproblémák, a csontsűrűség csökkenése, a hormonhiány és a fokozott pszichológiai problémák. Nem ritka, hogy a sportolók szorongást, haragot, hangulatváltozásokat és érzelmi étkezési zavarokat szenvednek. A vizsgálatok azt is jelzik, hogy csökkent az izmok ereje és az atlétikai teljesítmény, mivel a fizikai célok elsőbbséget élveznek az egészség és a fitness szempontjából.

Egy, a Journal of Strength and Conditioning Research, súlyos kalória-korlátozás negatívan befolyásolta az anabolikus útvonalakat. Az anabolikus működés közvetlenül kapcsolódik a szervezet izomszövet építésére. Azt is jelezte, hogy fontos a táplálkozási stratégiák végrehajtása az izomvesztés megelőzése érdekében a verseny előkészítése során.

Kutatás

A. T A Nemzetközi Táplálkozás Társasága egy fiatal testépítő strukturált táplálkozási és kondicionáló beavatkozását vizsgálta. A tanulmány célja az volt, hogy egészségesebb megközelítést mutasson be a színpadra kész fizikum eléréséhez. A sportoló az izmok méretének, erejének növelésére és a testösszetétel javítására képes volt biztonságos vagy drasztikus versenyelőkészítési módszerek alkalmazása nélkül.

A tanulmány résztvevője egy egészséges 21 éves férfi volt, aki felkészült az első testépítő versenyére a UK Testépítő és Fitness Szövetség (UKBFF). A sportoló kétéves testépítő képzésben részesült, de nem volt hivatalos táplálkozási tanácsadás, kivéve az internetes forrásokat és a fitness magazinokat. Az étrend négy étkezésből és két nagy fehérje-, szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú ételből állt. Két héttel együtt csalogatott ételt is fogyasztott egy nagy pizzát és fagylaltot. Az edzés rutinja körülbelül hét napos edzés volt. Minden egyes foglalkozás az egyes izomcsoportokra összpontosított, és összesen kilenc órát vett igénybe.

A cél

Az esettanulmányi megközelítések a sportolóknak a sportra való jobb felkészülésére folyamatban vannak. A női nemzetközi labdarúgás, a profi zsokék és a bokszolók a testösszetétel folyamatos manipulációját is igénylik, hogy optimális szinten versenyezzenek. Ezek a jelentések ösztönzik a versenyképes testépítők részletes táplálkozási és kondicionálási stratégiáinak szükségességét.

A fenti esettanulmányban való részvétel előtt a 21 éves sportoló saját készítésű étrendet használt a tápanyag-időzítést végrehajtva. Tipikus testépítő ételeket fogyasztott: zabpehely, rántotta, savófehérje, csirkemell, brokkoli és fehér rizs. 2128 kalóriát fogyasztott naponta 257 g fehérjére, 212 g szénhidrátra és 28 g zsírra bontva.

A beavatkozás célja a legjobb esztétikai megjelenés elérése, a zsíroxidáció (égés) javítása, az izom és az erő megőrzése, valamint a sportoló pozitív kilátása. A testépítő részt vett a tanulmányban a verseny előkészítésének részeként és 14 hétig. Klinikai vizsgálatnak kellett alávetnie magát, és a beavatkozás során pontos nyilvántartást vezetett.Méréseket végeztünk a testtömeg, a testtömeg-index (BMI), a testzsír-százalék, a maximális oxigénfelvétel és a zsír-oxidáció sebessége előtt a próbaidőszak előtt és befejezése előtt.

Jobb táplálkozási stratégiák

A vizsgálat során a minősített sporttáplálkozási tanácsadók két étlapot tartalmazó étkezési tervet állítottak össze, hogy maximalizálják a zsírveszteséget és fenntartsák a sovány tömeget. Egyedi menüket osztottak fel a kondicionáló és a pihenőnapok között. A sportolót szorosan nyomon követték, és a 14 hetes periódusban a testösszetétel változásainak megfelelően módosították a menüpontokat.

A táplálkozási tervet a sportoló kedvezően fogadta. A szénhidrátforrások alacsony vagy közepes glikémiás index (GI) terheléssel voltak ellátva a telítettség elősegítésére, miközben a zsír oxidációját stimulálták (égés). Szintén elfogyasztották a magasabb GI szénhidrátokat az izomglikogén helyreállításához és az étkezési élvezet fokozásához. Minőségi fehérjék, mint a tojás és a csirke is a nap folyamán fogyottak, hogy elősegítsék a zsírmentes masszát (izom). A vizsgálatok azt mutatják, hogy az étkezési fehérje egész nap stimulálja az izomfehérje-szintézist (MPS) vagy a növekedést. Bőséges mennyiségű vizet javasolt és a primer folyadék bevitelét.

A kiegészítők a tejsavófehérjére és a magas fehérje (kazein) szénhidrát snackre korlátozódtak. A kreatin-monohidrátot is 20 g-nál naponta töltöttük be az első öt napra, és naponta 5 g-on, kilencven-három napig folytattuk.

Az intervenciós étkezési tervek több fajta és kalóriát tartalmaztak a sportoló számára. Az alapvető tápanyagok kiegyensúlyozottak voltak a színpadra kész eredmények eléréséhez. A következő étkezési tervek megjelentek a A Nemzetközi Táplálkozás Társasága a képzési vagy pihenőnapra specifikusan követték:

Képzési nap étkezések:

• Étkezés 1: szarvasmarha burger (150g), buggyantott tojás (150g), spenót (50g)
• Étkezés 2: tejsavófehérjepor (60g), kreatin (5 g), brazil dió (20 g)
• Étkezés 3: makréla (150g), barna rizs (100g), saláta levelek (50g), avokádó (50g), almaborecet (12g)
• Étkezés 4: pulykamell (155g), fehér basmati rizs (100 g száraz), gomba (100 g), kókuszolaj (12 g)
• Snack: teljes zsírtartalom (225g)

Pihenőnapi étkezések:

• Étkezés 1: buggyantott tojás (150g), zab (150 g), tejsavófehérje por (50 g)
• Étkezés 2: tonhal (60g), spárga (5 g), makadámia dió (20 g)
• Étkezés 3: csirkemell (150g), édesburgonya (100g), mandula (50g)
• Étkezés 4: lazac filé (155g), fehér basmati rizs (100 g száraz), brokkoli (100g)
• Snack: magas fehérjetartalmú csokoládé ízű hab, kókuszolaj (225g)

Teljes napi kalóriabevitel: 2413 k / cal

Javított edzések

A sport szakemberek a versenyzők számára a verseny előkészítésére vonatkozó 14 hetes időszak alatt strukturált edzésprogramot készítettek. A program négy alkalommal, hetente kétszer négy nagyobb edzésprogramot tartalmazott. Magas intenzitású képzést (HIIT) és alacsony intenzitású edzést végzett éhgyomorra, ami a sportoló preferenciája volt.

Kiváló eredmények

A sportoló súlya a bizonyítékokon alapuló testépítői ajánlásoknak megfelelően, heti 0,5–1,0 százalékkal csökkent. A 14 hetes intervenció teljes tömegvesztesége 11,7 kg vagy körülbelül 25 kg. A testzsír százalékos aránya 6,8% -kal csökkent, beleértve a zsír- és zsírmentes tömeget (FFM). Néhány FFM elvesztése jellemző minden sportoló számára negatív energiamérlegben.

Más eredmények a jobb nyugalmi pulzusszámot és a megnövekedett VO2-t (oxigén térfogata) használják. A zsír-oxidációs (égési) sebesség is javult. Más megállapítások azt jelezték, hogy az erő és az erő nem szenvedett csökkent zsírt és zsírmentes masszát. A sportoló a beavatkozás során nem jelentett súlyos éhség- vagy szomjúsági problémákat. Korábbi tanulmányok korlátozó étrendet mutatnak, amelyek hajlamosak az overeating és bingingre. A résztvevő kifejezte, hogy ezek közül egyik sem volt.

Összességében a táplálkozási és kondicionáló beavatkozás kedvező volt a sportoló számára. A pozitív eredmények ellentétesek a testépítő verseny előkészítésének népszerű mítoszával. Az esettanulmány azt jelzi, hogy nem szükséges kihagyni az étkezést, eltávolítani az alapvető makro-tápanyag-csoportokat, dehidratálni vagy nagy mennyiségű táplálékkiegészítőt használni a színpadi készség eléréséhez. Végül a sportoló 7-et helyezett^th 19 versenytársból kitűnő elhelyezést tartott az első fizikum versenyző számára.