A legjobb sportolási gyakorlatok sportolók számára

Az agilitást úgy határozzuk meg, mint egy sportoló képességét, hogy gyorsuljon egy irányban, majd másodpercek alatt azonnal lelassul és eltolódjon. Ez a sporttevékenység egyik oldala, amely egy jó sportolót egy nagyszerűtől elválaszthat.

Bármi legyen is a sport, akkor ezek az agility-fúrók javíthatják a teljesítményt az ízületek és izmok erősítésével, amelyek a mindennapi életben nagyrészt nem teszteltek. Mint minden sporttevékenységhez hasonlóan, lassan kezdje el a hangsúlyt, és fókuszáljon a megfelelő formában.Ez nem csak segít a legjobban teljesítendő stabilitás kialakításában, hanem jelentősen csökkentheti a sérülés kockázatát.

1

Plyometrikus agility akadályok

A sportolók gyakran használnak plyometrikus ugrási gyakorlatokat a hatalom felépítésére és a koordináció javítására. Az akadályok nemcsak a helyszíni sportok képzéséhez elengedhetetlenek, javíthatják a kosárlabda játékosok, síelők, figurázók és sport búvárok erejét és ugrás képességét. Ezt a feladatot csak alapos bemelegítés után szabad elvégezni.

Csinálni plyometrikus agility akadályok:

• Állítson be egy alacsony agility akadályokat egy sorban, kétlábú lépésekben.
• Kezdve a lábak szélessége mellett, ugorj felfelé és előre, hogy minden akadályt törölj, és leereszkedj a lábad golyóira.
• A kirakodás után ugorjon újra, és a karjaival előre haladjon.
• Ismételje meg a 10-12 ismétlést ("reps") egy készlet esetében. Pihenjen körülbelül egy percig, és készítsen még két készletet.

Ugyanezt a fúrót csak a jobb lábával, majd a bal lábával végezheti el. Ahogy javul, mozgassa az akadályokat tovább.

2

Speed ​​Ladder Agility fúrók

A sebesség-létra egy egyszerű hordozható berendezés, amely a következő agility-fúrók elvégzésére használható:

• A előre futó, magas térdfúrónagyszerű a lábsebesség és a koordináció javítására. Futtasson nagy térdekkel a létrán keresztül, megérintve minden létrát. Land a lábak golyóira, és haladjon előre a karjaival. Ismételje meg összesen három készletet.
• A oldalirányú fúrás ideális a bírósági sportokhoz, javítja a térd és a boka stabilitását. Ha alacsony súlypontot tartunk, egy lépéssel lépjünk egymás felé a létrán keresztül. Érintse meg a létránál mindkét lábát. Land a lábak golyóira. Ismételje meg a jobbról balra és balra jobbra összesen három készletet.

3

Plyometrikus dobozfúrók

A plyometrikus dobozfúrók nagyszerű módja a robbanásveszélyes teljesítmény és a lábsebesség kialakításának. A plyometrikus doboz egy párnázott vagy nem bélelt kocka, amely 14-36 hüvelyk magas.

A népszerűbb plyo dobozok közül néhány:

• mertstep-up, kezdje a doboz előtt állva. Lépjen fel a dobozra egy lábával, majd a másik lábát felemeli, amikor mindkét lábát kiegyenesíti. Lépjen vissza és ismételje meg az ellenkező oldalon egy rep. Ismételje meg 10-szer egy készlet esetén. Teljesítsen három készletet
• mertoldalirányú lépcsők, kezdje a doboz oldalára állva. Lépjen oldalra a dobozra egy lábával, majd hozza fel a másik lábát, hogy a doboz tetején álljon. Lépj le egy lábával, majd a másik lábat a földre. Folytassuk a 10 ismétlést. Teljesítsen három készletet.
• mertdoboz ugrik, kezdje a doboz előtt állva. Ugrás fel a dobozra, mindkét lábával leszállva. Ugrás vissza a dobozból, majd azonnal ugorjon vissza. Folytassa egy 10 ismétlést. Teljesítsen három készletet.

4

Oldalsó plyometrikus ugrások

Az oldalsó plyometrikus ugrások dinamikus teljesítményt, koordinációt és egyensúlyt biztosítanak a sportoló testtömegének használatával. Ez a fejlett gyakorlat minden olyan sportoló számára szükséges, aki oldalirányú erőt és koordinációt igényel. Indítsa el lassan és fokozatosan növelje a gát magasságát.

Ehhez a oldalirányú plyometrikus ugrás:

• A szőnyegpadlóra, a gyepre vagy a tornaterem padlójára helyezzen egy szalagot vagy a maszkolószalag hosszát. Kerülje ezt a fúrást betonpadlón.
• A vonal egyik oldalán áll a lábad, legfeljebb egy csípő szélességgel, hajlítsa meg térdét egy mély zömök pozícióba.
• Tolja át a sarkát, hajtsa felfelé és oldalra a vonal másik oldalát. Lassan földeljen és mélyen elnyeli a sokkot.
• Ismételje meg az ugrást oda-vissza a vonal fölé, és tartsa a vállát és a csípőjét, és nézzen előre. 30-60 másodpercig folytasson egy készletet.
• Pihenjen és készítsen még két készletet.

Ahogy erősebbé válik, ugorhat át a gyakorlat lépésein és még az alacsony akadályokon is.

5

Tuck ugrik

A Tuck ugrások olyan egyszerű fúrók, amelyek javítják a mozgékonyságot és a teljesítményt a felszerelés nélkül. Nemcsak erősítik a négykerekű izmokat, hanem teljes mértékben befogadják a magot és a csípő flexorokat, amelyek felemelik a térdet a tested felé.

Ehhez a standard tuck ugrás:

• Állj a lábaddal vállszélességgel, és térded kissé hajlított.
• Hajlítsa meg a térdét, és ugorjon egyenesen felfelé, miközben a térdét a mellkasa felé emeli.
• Fogja meg a térdét gyorsan karjaival és engedje el.
• A leszállás után azonnal ismételje meg a következő ugrást összesen 10-12 ismétlés esetén. Pihenjen és készítsen még két készletet.

6

Dot fúrók

A Dot fúrók dinamikus lábszilárdságot fejlesztenek, miközben növelik a térd és a boka szilárdságát és stabilitását. Ez egy nagyszerű fúró minden olyan sport számára, amely gyors irányváltást és szilárd leszállást igényel (beleértve a labdarúgást, a kosárlabdát, a racquetballot és a síelést).

Ahhoz, hogy a fúrógépet elvégezhesse, meg kell vásárolnia egy pontfúró szőnyeget, vagy öt, az öt kockával megegyező mintázattal a földre kell helyeznie.

A pontfúró három gyakorlatot tartalmaz:

• mert gyakoroljon egyet, kezdje a lábát két ponton a tér egyik oldalán. Ugrás a középpontra mindkét lábával, majd ugorjon a négyzet két pontjára a tér másik végén. Visszafelé ugrás a középpontra és vissza a kezdőhelyre egy rep. Folytassa összesen hat ismétlést készletenként. Teljesítsen három készletet.
• mert kettő, kövesse ugyanazt a mintát, mint az edzés, de ahelyett, hogy visszafelé ugrálna, ugorjon fel és fújjon körül 180 fokot, mielőtt folytatná a kezdő pozíciót. Teljesítsen hat hat ismétlést.
• mert gyakorolja a három, kezdje a lábát két ponton a tér egyik oldalán.A következő lépés után lépjen a jobb lábát a középpontra, a bal lábra az előremutató pontra, a jobb lábát az előrejelző pontra, a bal lábát a középső pontot, a jobb lábát a kezdőpontra, és a bal lábát a kezdőpontra, és a bal lábát a kezdőpontra pont. Folytassuk a sebességet, összesen hat ismétlést. Teljesítsen három készletet.