Superbands: az ellenállási sávok használata az erősségek eléréséhez

Lehet, hogy a CrossFit dobozokban vagy az edzőteremben lévő pull-up bárok közelében láttál fantasztikus szituációt. Ezek a hosszú, hurkolt ellenállások biztosítják a meglepő vastagságot és a nagy teherbírású ellenállást, amely végül elválasztja őket a viszonylag csípős csövektől, amelyet általában úgy gondolsz, amikor az "ellenállók" kifejezést hallja. De a nagyszerű embereket nem a nagymamákra, sem a sérülések helyreállítására kényszerítették. Nem, sportolóknak és súlyos tornatermelőnek tervezték őket, akik új módszereket keresnek az ellenállóképzésen keresztül.

Az ellenállás zenekar gyakorlatok előnyei

Függetlenül attól, hogy nagyszerű vagy régi iskola ellenállású csöveket használ, az ellenállási zenekarok gyakorlatának előnyei nagyjából azonosak.

Szállítás

A sávok könnyűek és könnyen szállíthatók. Csak tekerjen egy párat, és dobja be őket egy bőröndbe vagy torna táskába, és akkor ellenállóképességű felszereléssel rendelkeznek bárhová is megyek.

Hatékonyság

A zenekar rezisztenciája növekszik, miközben továbbra is nyúlik, a legnagyobb ellenállás a gyakorlat csúcsán. Ha felemeli a súlyzót, tudod, hogy egy teljes tömegmozgáson keresztül felemelted a súlyt. Amit nem lehet észrevenni, hogy az egyes mozgások csúcsa, egy kis szünetet tart. Vegyünk például egy vállprést. Ahogy felemeli a súlyzókat, felemelve őket, gravitáció ellen dolgozik, hogy felemelje a súlyt. Amikor a könyök teljesen meghosszabbodik, a jól illesztett csontok segítenek a súlyon, mielőtt visszafordulna a mozgás és a gravitációval dolgozni, hogy a súlyokat (ellenőrzött módon) a vállaidra visszük vissza.

Ellenállási szalag vállpántja esetén az ellenállás szintje viszonylag könnyű a mozgás elején. Fokozatosan növekszik, amikor megnyomja a szalagot, és elérte csúcsrezisztenciáját, amikor a könyökét teljesen meghosszabbították. Az űr formájának fenntartásához a stabilizáló izmoknak a mozgás tetején kell maradniuk, ezzel segítve a közös stabilizációt, ami idővel csökkentheti a sérülés esélyét.

Mobilitás

A sávokat olyan irányokban és mintákban lehet mozgatni, amelyek súlyát nem lehet mozgatni.A gravitáció egy olyan tényező, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni a súlyok emelésekor. Ha súlyzótáncot végez, akkor súlyt tölt be, mielőtt a gravitációt használná, és ezzel a súlyt alkalmazza, hogy megkönnyítse a guggolást. Mint ilyen, bizonyos mozgási minták és gyakorlatok kemények, ha nem lehetetlenek, normál súlyokkal. Például, akkor nehéz lesz nehéz súlyzó vagy súlyzó mellkasi sajtót előállítani álló helyzetben. A gravitáció a súlyzót vagy a súlyzó súlyát a padló felé húzza, amikor megnyújtja a könyökét a mellkasod előtt, és egyszerűen nem lesz képes felemelni annyi súlyt (vagy a kívánt izomcsoportokat dolgozni), mert a fizika a testmozgás.

Az ellenállási sávok eltérőek. Mivel a nehéz ellenállóképességűek is könnyűek, mindaddig, amíg a szalag egyik oldala rögzített, könnyedén elvégezhet egy álló mellkasi prést, ami a sávot kibővíti az ellenállás létrehozása helyett, ahelyett, hogy gravitációra támaszkodva előre meghatározott tömegre reagálna. Ez azt jelenti, hogy a mozgási minták és gyakorlatok, amelyekkel ellenállási sávok végezhetők, gyakorlatilag végtelenek.

Sokoldalúság

A zenekarok az energiaellátás és a mobilitási képzés során használhatók. Az ellenállási sávok nemcsak az erõs edzéshez szükségesek. A zenekarok is ellenállhatnak az anaerob erőkifejtéseknek, mint például a sprintelés és ugrás, valamint az agility gyakorlatok, mint az oldalsó diák és a szőlő. Ismét a lehetőségek gyakorlatilag végtelenek.

Heavy Duty Resistance Bands, vagy "Superbands"

A CrossFit népszerűsítette a superbands koncepcióját, és bevezette őket a dobozokba, hogy a sportolók segítséget nyújtsanak. De gyorsan, a nehéz zenekarok felhasználása bővült és a piac felrobbant. A superbands megvásárlásakor vegye figyelembe a következőket:

• A színek és súlyok nem egységesek a márkákon belül. Minden márkának más színkódolási rendszere van a különböző ellenállási szintek azonosítására. A márkától a márkáig a rezisztencia szintje a zenekarok között változik. Vásárláskor figyeljen arra, hogy a színkódolási és ellenállási szintek a megvásárolt zenekarok számára.
• Több különböző zenekart kell megvásárolnia. Mivel a különböző izomcsoportok erősebbek, mint a többiek (például a quadjaik tipikusan erősebbek a bicepszeknél), különböző kezelőszalagok segítik a teljes testképzést. Általánosságban elmondható, hogy jó ötlet megvásárolni egy könnyű, közepes és nehéz zenekart, hogy élvezhesse a jól körülvett gyakorlatot.
• A hosszú hurkok rögzíthetők függőleges vagy vízszintes oszlopokhoz, így jobban hasonlíthatók a kábelrendszerekhez. Egyszerűen tekerje a szalagot egy vízszintes poszter fölé (például egy felhúzható rúdra) vagy egy függőleges poszt körül (például erős utcatábla vagy dzsungel tornaterem), majd húzza egyik oldalát a másik oldalra, amíg biztonságban van.

6 Ellenállás zenekar gyakorlatok egy teljes testmozgáshoz

Ha készen állsz arra, hogy próbáld ki a szuperband képzést, fontold meg a következő gyakorlatokat egy teljes test edzésre.

Squat Press

A guggoló préseléshez álljon a lábával az ellenállási sávon, és rögzítse a helyére. Helyezze a lábát nagyjából váll távolságra, a lábujjak kicsit kifelé néznek. Fogja meg mindkét kezében az ellenállási sáv tetejét, hajlítsa a könyökét, és a tenyerét "vésse" a tenyerébe, tenyereit előrefelé fordítva. A szalag függőleges részeit úgy kell elhelyezni, hogy a test külső része legyen, mintha belépnének. Nyomja vissza a csípőjét, és engedje le a földet a padlóra, amikor térdre hajol. Amikor a csípőddel párhuzamosan a négydel párhuzamosan esik, nyomja be a sarkaidat és hajtsa előre a csípőjét, hogy visszatérjen állva. Ahogyan tedd, nyomja meg egyenesen a fejed, és nyújtsa a könyökét. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje vissza a sávot a vállmagasságra. Ez egy ismétlés.

Végezzen 2-5, nyolc-tizenkét reprodukciót.

Szalagkapcsoló

Térdeljen le a földre, és takarjon be egy szuperszt a háta mögé, megragadva a hurokszalag egyik oldalát minden kézben, tenyérrel "hurkolva" minden hurokban, hogy a zenekar ne tudjon megszabadulni tőled. Mint ilyen, két hosszúságú sávszélességet kell találnod a felső hátoldalon, ahol ott találod a lapockádat. Hozd a kezed és térddel egy felfutó pozícióban, tenyereded a vállod alatt, térdd fel, és a tested egyenes vonalat képez a saroktól a fejig. A zenekarnak ebben a helyzetben szorosnak kell lennie. Ha nem, állítsa be a sávot a kezébe, ha szükséges. Innen hajlítsa meg a könyökét, és emelje le a mellkasát a padlóra. Mielőtt a mellkasod megérinti, fordítsa meg a mozgást, és nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és nyomja meg a zenekar ellenállását.

Végezzen el kettő-öt hat-tíz ismétlődő készletet.

Segített Pullup

Ha nem tudsz hagyományos felhajtást végezni segítség nélkül, a superbands lehetõvé teszi. Biztonságosan rögzítse a szuperbandot egy felhúzó rúdra. Helyezzen egy térdet a feszített ellenállási sávba, amikor eléri, hogy mindkét kezével megragadja a húzózsinórt. Ha nem tud eljutni, akkor lépjen be egy lépésből vagy egy dobozból. Amikor a lóról lógunk, a sávot nyújtsuk, a térdet a mellékelt hurkon belül. Használja a nagy izmait a háta, hogy elkezd húzza magát a bár felé, ahogy hajlítsa a könyökét; mint te, a zenekar további támogatást nyújt a gyakorlat elvégzéséhez. Amikor az álla tisztítja a rudat, óvatosan fordítsa meg a mozgást, és nyújtsa ki a könyökét.

Végezzen el kettő-öt hat-tíz ismétlődő készletet.

Szalaghúzás

A süllyesztett holtág elkészítéséhez egy nehéz sávban feküdjön a padlón, amely vízszintesen el van látva előtted. Állj fel a zenekar tetejére, lábaddal csípős távolságra, így a zenekar a padlóhoz van rögzítve.Engedje el magját, és tartsa vissza a hátát és a vállát. Nyomja vissza a csípőjét, hogy térdre hajoljon, és a torzóját előrecsúsztassa, amíg el nem érhet, és minden kézben megragadhatja a zenekar hurkolt végeit. Ez a kiindulási helyzet. Nyomja meg erősen a csípőjét, használja a harisnyanadrágot és a golyókat, hogy "húzza" a törzsét, amíg a zenekarok nyúlnak. Fordítsa meg a mozgást, nyomja vissza a csípőjét, térdre hajoljon, és előrecsúszott a csípőből, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen el két-három, nyolc-tizenkét reprodukciót.

Oldalirányú sávok

Vegyünk egy hosszú, hurkolt szalagot, és egyszer vagy kétszer megkeressük önmagát, amíg kisebb körbe nem kerül. Legyenek mindkét lába a körön belül, és helyezze a sávot a sörétek körül, csak a bokái fölé. Állítsa be a kényelem érdekében, ügyelve arra, hogy a zenekar hurokja a bőréhez képest lapos legyen. Helyezze a lábát nagyjából a csípő távolságra, úgyhogy a zenekar feszes, de nem feszes. Hajlítsa a térdét és csípőjét kissé. Bal oldali lépcsővel balra, lépjen balra, annyira messze, hogy a szalagokat nyissa és ellenálljon. Ügyeljen a bal lábára, aztán jobbra lépve oldalra balra, helyezze el, hogy a lábad ismét csípő távolságra legyen. Folytassa a balra léptetést a teljes ismétlési sorozathoz, mielőtt a jobb oldali lépéseket megváltoztatná.

Végezzen el két-három készletet 10-12 ismétléssel mindkét irányban.

Sávvédő Sprint

Biztonságosan rögzítse a szuperbandot egy erős függőleges oszlopra, nagyjából csípőmagasságban. Lépj be a zenekarba, és távolodj el a poszttól a lábaddal tántorodva és csípős távolságban, a térdeid kissé hajlítva. Állítsa be a sávot és a pozícióját, hogy a zenekar megfeszüljön, de ne feszes, és így a zenekar lapos a csípő elején. Hajlítsa meg a könyökét, egy kar előre halad és a másik hátra, mintha egy vonalról indulna. Ha készen állsz, kezdj előre a zenekar ellenállása ellen, és a lehető leggyorsabban szivattyúzzon a karoddal, ahogy térdel előre. Folytassa előre, amíg a szalag szűk, majd fusson a szalag ellenállása ellen.

Végezzen 3-5 5- vagy 30 másodperces sprintet.