Támogatott Roll Back Pilates Mat gyakorlatok

Szánjon időt arra, hogy megismerje ezt a feladatot, és azt fogja találni, hogy többször is használatos, mint tudatosító képzési eszköz, valamint az edzés. Használhatja a Támogatott visszaállítást, hogy segítsen beállítani a hasát, és hogyan használhatja őket egy mély gombóc létrehozásához. A Roll Back megmutatja a gyenge pontokat és helyeket, amelyekre kísértésnek tűnik, hogy megpróbálja megengedni a hátát, a vállát vagy a nyakát.

Lehet, hogy a Támogatott Roll Back-t használja, mint egy pillanat, hogy valóban átmegy a Pilates-elveken: lélegzet, központosítás, koncentráció, irányítás, pontosság és áramlás, hogy lássuk, hogyan működnek a gyakorlatban. A gyakorlati utasítások végén egy sor javaslatot tettem a Lélegeztetési mintákkal való együttműködésre a Támogatott Roll Back-ben.

Ha a Roll Up egy nehéz feladat, mivel sok ember számára, a támogatott Roll Back a tökéletes előkészítés.

1

Beállít

• Kezdj egyenesen a csontjaidon. A lábak párhuzamosak a hajlított térdekkel és a lábakkal a padlón.
• Helyezze a kezét a combjára a térd hátsó részén.
• Engedje be a medencefenékét és a hasi izmokat, hogy a felsőtest könnyen támogatható legyen. A vállak leesnek és a nyak nyugodt.
• Hajlítsa a lábát. Ez segít a lábak hátának megtartásában és a sarok és a csontok közötti kapcsolatban, amikor visszahúzódik. Ha ez kényelmetlen, akkor rendben van, tartsa a lábát.
• Vegyünk egy percet, hogy lélegezzünk teljesen, a gerinc hosszának felfelé és lefelé fókuszálásával.

Mielőtt elkezdené a görgetést, ne feledje, hogy ez egy lapátgyakorlás, nem pedig összeomló mozgás. Ez egy emelő és húzza vissza a hasi izmokat, a gerinc megfelelő hosszabbítási görbéjével, amikor visszahúzza a csontokat.

Tartsa szem előtt a test középvonalát, hogy a lábak párhuzamosak legyenek a jó egyenes, a lábujjaktól a boka felé, a térdig és a csípőig.

2

Kezdje el a Roll Back-et

• A mozgás megkezdéséhez húzza mélyen az alsó hasát. Kezdje nagyon alacsony, csak a gerinccsontja fölött. Hagyja a hátát kibontani és hozzon létre egy felfelé és felfelé mutató görbét. Tartsa nyitva a mellkasot és a vállát.
• Tartsa görbéjét, amikor visszahúzódik, és megtartja a hasi terület mély húzását. Használja a kezek támogatását, hogy megtartsa magát az abszolút használatával, és ne engedje, hogy a hát vagy a nyak túlzottan részt vegyen. Figyelje meg, hogy az abs különböző részei bekapcsolódnak. Nézd meg, hogy milyen mélyen tudod a görbét a válladat elrejtése nélkül megtenni.
• Menjen olyan messzire, amennyire csak tudsz. Ha az abszolút rázni kezd (ami rendben van), vagy a nyaka feszült lesz, egy kicsit vissza.

3

A visszatérés

Indítsa el az alsó abs-vel való visszatérést. Tartsa a C görbéjét addig, amíg újra nem ül a csontcsontjaidon, majd küldje el a farokköteget a padlóra, miközben a gerinc kioldódik az ég felé.

Ismétlés: 4-6 alkalommal. Ismét légy mintával dolgozzon.

4

Légzésminták

Miután megkapta a mozgás sorrendjét, meg kell játszani azzal, hogy a lélegzet hogyan működik, hogy támogassa a mozgás áramlását. Sokat megtanulhat, ha ugyanazzal a feladattal megpróbál néhány különböző légzési mintát.

Próbálja ki az alábbi minták egyikét. Mindegyikük egy másik betekintést nyújt arra, hogyan kell a lélegzettel dolgozni, hogy elmélyítse a lapátot, használja a lélegzetet, hogy kitöltse a hátát, és fokozza az ellenőrzést és az áramlást egy gyakorlatban.Csak győződjön meg arról, hogy melyik mintát szeretné használni, mielőtt elkezdené.

Légzésminták:

1. Lélegezzen vissza. Lélegzeteljen vissza.
2. Lélegezzen vissza. Tartsa és kilélegezze. Lélegezz be, hogy visszatérjen a görbe. Exhale, hogy üljön egyenesen.
3. Lélegezz vissza. Lélegezzen vissza.
4. Lélegezz vissza. Tartsa és belélegezze. Exhale, hogy jöjjön elő. Lélegezz be egyenesen.