11 Ételek, amelyek segítenek megakadályozni a vashiányt

A vashiány a táplálkozási hiányosságok leggyakoribb oka a világon. A vashiány anémiát és kognitív (tanulási) késedelmet okozhat a gyermekeknél. A vérszegénység enyhe és súlyos, néha vérátömlesztést igényel. A legtöbb ember számára a vashiány megelőzésének kulcsa a megfelelő mennyiségű vas biztosítása az étrendben.

A vasnak két formája van: a hem vas (a húsból) és a nem hem vas. A hem vas jobban felszívódik, mint a nem-hem vas, ami azt eredményezi, hogy a javasolt diétás táplálékkiegészítés (RDA) a vegetáriánusokban közel 2-szer magasabb. Ennek ellenére a vegetáriánusok, akik változatos étrendet fogyasztanak, nem jelentenek nagyobb kockázatot a vashiányos anaemia kialakulására. A pubertás után a nőknél a menstruációs vérveszteség miatt magasabb a RDA.

Több vas-gazdag ételeket fogunk felülvizsgálni. A máj nem szerepel ebben a listában. Bár kiváló vasforrás, magas koleszterinszintet is tartalmaz. Ezek közül néhányan már tudják, hogy vasat tartalmaz, de néhányan meglephetnek.

1

Hús

Többet beszélünk, mint a marhahús. A csirke, a bárány, a sertés és a pulyka szintén jó vasforrás. A hús hém vasat tartalmaz, ami könnyebb a szervezet számára abszorbeálni, ami azt jelenti, hogy ezekből az élelmiszerekből több vasat kap. A marhahús lean forrásait ajánljuk.

Nem egy húsvágó? Nem kell aggódnia, vannak további lehetőségek.

2

Önző

A garnélarák, kagyló és osztriga ugyanazt a vasat tartalmaz, mint a hús, ami azt jelenti, hogy könnyen felszívódik.

Szigorúan vegetáriánus? Nem kell aggódnia, több választás jön. Rengeteg lehetőség van vegetáriánusok és vegánok számára.

3

tofu

A Tofu jó fehérjeforrás, jó mennyiségű vasval. Kerülje a hozzáadott kalciumot, mert ez csökkentheti a vas felszívódását.

4

bab

Amellett, hogy a fehérje nagy forrása, a bab (beleértve a pinto babot, a fekete babot, a lencse és a vese babot is) jó vasforrás.

5

Brokkoli és Bok Choy

Brokkoli és bok choy rea szuper zöldségek, amikor a vas. Amellett, hogy jó vasforrásnak számít, C-vitamint tartalmaznak, amely segít a szervezetben a vasat felszívni az étrendből.

6

Zöldségek

Több zöldség jó vasforrás, beleértve a zöld, leveles zöldségeket; zöldbab; és paradicsom. A paradicsomlé a vasat tartalmazó kevés gyümölcslevek egyike.

7

Aszalt gyümölcsök

Igen, szárított kajszibarack, őszibarack, szilva és mazsola van benne vas. Ízletes snacket is készítenek. A paradicsomléhoz hasonlóan a szilva leve lehetővé teszi, hogy inni a vasat.

8

Nuts

A legtöbb dió, köztük kesudió, mogyoró, pisztácia és mandula tartalmaz vasat. Tehát enni egy marék, mint egy tápláló snack. Talán néhány szárított gyümölcsben keverjük össze egy kevés vasat.

9

Tökmagok

A nyers tökmag, amelyet pepitának is neveznek, nagy vasforrás. Ha sültek, ne kerüljön túlzott hő, mert ez csökkenti a vas mennyiségét. Fontolja meg őket salátakészítményként.

10

Kenyér és gabonafélék

Az Egyesült Államokban és más országokban a lisztet vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a vasat is erősítik. Ezeket a termékeket azonosíthatja az összetevők listáján található dúsított lisztekkel. Ez magában foglalja az olyan ételeket, mint a kenyér, a gabonafélék, a tészta és más szemek. Általában a korpa-gabonafélékben több vas van, mint mások gabona.

11

Gyümölcsök

Annak ellenére, hogy technikailag nem tartalmaznak vasat, a C-vitaminnal gazdag gyümölcsök (narancs, citrom, lime, görögdinnye, kivi) segítenek jobban felszívni a vasat a diétából. Szóval, a jobb eredmény elérése érdekében vegye fel őket a vasban gazdag ételekkel.

Megelőzés kulcs

Remélhetőleg ezekkel az ajánlásokkal sikeresen megakadályozza a vashiányt. Fontos megjegyezni, hogy a tejtermékek nem szerepelnek ezen a listán. A tejtermékek kalciumot tartalmaznak, amely gátolja a vas felszívódását más élelmiszerekből egyidejűleg. Nagy mennyiségű tej fogyasztása (több mint 3 csésze vagy 24 uncia naponta) megakadályozhatja a vas megfelelő felszívódását az étrendből. A tanninokat, például kávét és teát tartalmazó italok is gátolhatják a vas felszívódását.

Ha a vashiány elég súlyos ahhoz, hogy vérszegénységet okozzon, a diéta megváltoztatása önmagában nem oldja meg teljesen a vashiányt.Beszélje meg a kezelési lehetőségeket az egészségügyi szolgáltatóval.