Jet Lag és Athletic Performance

A nemzetközi versenyeken részt vevő sportolóknak gyakran foglalkozniuk kell a távolsági légi közlekedés hatásaival és a változó időzónákkal. A hosszú távú repülések konfliktusokat okozhatnak a cirkadián ritmusokban és az alvás-ébresztési ciklusokban. Számos sportoló számára ez a jet lag-ot, az alvászavar, a fejfájás, a szédülés, a fáradtság és az energiacsökkenés, az éberség és a megismerés jellemzi.

A cirkadián ritmusok az egyén biológiai és viselkedési funkciói által belsőleg vezérelt változatok, amelyek kb. Ezek módosíthatók fényes fény, sötétség, a melatonin hormon és a testmozgás, de a környezet világos-sötét ciklusa tűnik a legerősebb hatásnak.

Jet Lag csökkenti a sport teljesítményét?

Bár nincs egyértelmű kutatás, amely véglegesen megállapította, hogy a jet lag csökkenti-e a sport teljesítményét, valószínű, hogy a jet-lag tünetei mind fiziológiai, mind érzelmi tényezők miatt csökkent sportteljesítményt eredményezhetnek. A fáradtságérzés nyilvánvalóan nem az optimális gondolkodásmód, amely a legjobbat végzi. Annak ellenére, hogy egyértelmű kapcsolat áll fenn a jet lag és a még mindig kiemelkedő teljesítménycsökkenés ellenére, sok sportoló úgy dönt, hogy "cirkadián ritmusait" visszaállítja a rendeltetési helyük időzónájához a verseny előtt.

A cirkadián ritmusok áthelyezése

Egyes bizonyítékok alátámasztják azt az elképzelést, hogy a cirkadián ritmusok módosíthatók azáltal, hogy fényes és sötét hatásúak, alacsony dózisú melatonin-kiegészítőket alkalmaznak, és a nap bizonyos időpontjaiban gyakorolnak. A három közül úgy tűnik, hogy a fényes fénynek való kitettség a legerősebb hatást gyakorolja az alvás-ébresztési mintákra.

• Fényes fény és sötétség:A világos fény a legközvetlenebb hatással van a cirkadián ritmuszok áthelyezésére. A fény intenzitása, időtartama és időzítése szintén fontos. A fényes fény hatásának kitéve a legalacsonyabb testhőmérséklet elérése előtt (körülbelül 5:00 óra) késlelteti a cirkadián ciklusunkat; hogy fénykorlátozásnak van kitéve, miután felgyorsítja a cirkadián ciklusunkat.
• A melatonin: A melatonin befolyásolhatja a cirkadián ciklust is. Néhány bizonyíték alátámasztja azt az elképzelést, hogy a cirkadián ciklus késleltetheti az alacsony dózisú (0,5 mg) melatonint a délelőtti és a délutáni órák között, és hogy a ciklus a délutáni és a lefekvés közbeni melatonin szedésével javítható.

• Gyakorlat: A testmozgás hatása a cirkadián ritmusokra nem jól dokumentált, de egyes kutatások kimutatták, hogy egy-három órát gyakorolhatnak jelentős cirkadián fázissorrendet. Például a korai reggeli testmozgás, mielőtt a testhőmérséklet a legalacsonyabb, következetesen összefüggésben van a cirkadián fázis késleltetésével; A korai esti gyakorlat a cirkadián ritmus fejlődését eredményezi.

Ne feledje, hogy ezeknek a beavatkozásoknak az időzítése kritikus, vagy az erőfeszítések ellenkező hatást gyakorolhatnak.

Ajánlások az utazók számára

A Sports Medicine Nemzetközi Szövetsége iránymutatásokat adott ki azon sportolók számára, akik az időzónákon keresztül versenyeznek. Az alábbiakban összefoglaljuk ajánlásaikat.

Repülés előtt

• Terv előre utazni a stresszes helyzetek csökkentése érdekében.
• Rengeteg alvás, és az alváshiány elkerülése.
• Fokozatosan változtassa az alvási menetrendet (napi 30-60 perc) az úticél felé, néhány nappal az indulás előtt.
• Használjon megfelelően időzített fényt és sötétséget, melatonint vagy testmozgást a cirkadián ritmusok eltolásához.

Repülés közben

• Igyál sok vizet vagy gyümölcslevet, és korlátozza az alkoholt és a koffeinbevitelt annak érdekében, hogy csökkentse a száraz repülőgép levegőjének kiszáradását.
• Stretch, végezzen enyhe izometrikus gyakorlatokat és járjon (legalább óránként) az izommerevség minimálisra csökkentése és a trombózis kockázatának fenntartása érdekében, hosszan tartó inaktivitással.
• Használja a füldugókat a zajkibocsátás csökkentése és az alvás javítása érdekében.
• Kerülje az altatót az orvosával való konzultáció nélkül.

Érkezéskor

• Kerülje a nehéz vagy egzotikus / fűszeres ételeket.
• Végezze el az alacsony intenzitású testmozgást az izommerevség csökkentésére. Előfordulhat, hogy a napi idő függvényében belsőleg kell edzeni, hogy elkerülje a kívánt cirkadián fáziseltolódást.
• Kerüljük a nehéz edzést az első néhány nap után egy hosszú repülés után.
• Fontolja meg a megfelelő időzített fényerőt, a melatonint vagy a testmozgást a cirkadián ritmus cseréjéhez (lásd fent).

Utazás kelet felé

• A test óráját előre beállíthatja az új időzónához a reggeli fényviszonyok (az ébredés után) maximalizálásával és az éjszakai lefekvést megelőző minimális fénykibocsátással. Ha néhány nappal az utazás előtt megkezdődött, az utazók fokozatosan előre tudják ébreszteni az időt és az elalvást (napi körülbelül 30 percet).
• Érkezés után használja a szülőváros időzónáját, hogy meghatározza, mikor kell megvilágítani. A fénykibocsátás maximalizálása 5:00 és 10:00 óra között, minimálisra csökkentve a fénykibocsátást éjféltől 4:00 óráig.

Utazás nyugatra

• Indulás előtt maximalizálja a fénykibocsátást a lefekvés előtt négy órában és minimálisra csökkenti a fénykibocsátást az ébredés után 4 órával. Fokozatosan késleltesse az esti és az ébresztési időt (naponta 30-60 perccel az utazás előtt néhány napig).
• Érkezés után, a szülőváros időzóna referenciaként való felhasználásával maximalizálhatja a fénykibocsátást éjféltől 4: 00-ig és minimalizálhatja a fényt 5:00 és 9:00 óra között.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Nemzetközi Sportegészségügyi Szövetség (FIMS) állásfoglalása: Légi utazás és sportversenyek teljesítménye, 2004. március.