Vissza és bicepsz edzés az erő és a laza izom

Ez a közbenső / fejlett hátsó és bicepsz edzés az állóképességre és a sovány izomszövetekre összpontosít a csecsemőkön, az alsó háton, a rombuszokon, a bicepszek mindkét fején és az alkarokon.

Az edzés magában foglalja a szupersetteket is, ami azt jelenti, hogy ugyanazt az izomcsoportot két gyakorlatot végezzük, pihenünk és ismételjük meg egy vagy több alkalommal, elegendő súlyt használva, amely csak 10-12 ismétlést (reps) teljesíthet. Ez az edzés körülbelül 45 percet vesz igénybe a pihenőidőtől függően, és hány szupersztárat választasz.

• Óvintézkedések: Lásd orvosa, mielőtt kipróbálná ezt az edzést, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltételei vannak.
• Berendezések: Különböző súlyozott súlyzók, súlyzó, szék vagy gömb és ellenállási sáv

Hogyan kell a hát és a bicepsz edzést elvégezni

• Kezdje el egy ötperces felmelegedést a könnyű cardio (járás a helyén, stb)
• Végezzük el a gyakorlatokat minden egyes szupersettben, pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételjük meg
• Egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez ismételje meg az összes szupersettet összesen három alkalommal
• Egy könnyebb edzéshez minden egyes szupersettet egyszer el kell végezni
• Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy mindegyik készletet jó formában fejezze be. Az utolsó repnek nagyon nehéz, de nem lehetetlen.

1

Felmelegedés: hátsó kiterjesztések

A hátsó kiterjesztés végrehajtása:

1. Feküdj lefelé kézzel a háta mögött, vagy a fej könnyedén felhúzva.
2. Emelje fel a felsőtestet a talajtól néhány centiméterre, tartsa a fejét és a nyakát.
3. Kihívás esetén emelje fel lábát a földről, tartsa a lábfejet egyenesen (a térd nem kell együtt lenni)
4. Fogd meg két számjegyet.
5. Alsó, és ismételje meg 20 ismétléssel.

2

Felmelegedés: egykarú sor (világos)

Az egykarú sor végrehajtása (fény):

1. Helyezze bal lábát egy lépésre, és tartsa közepes súlyt a jobb kezében.
2. Nyomja össze a hátat, hogy húzza felfelé a könyökét evezős mozgásban, amíg az a testtel egyenlő.
3. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel, majd váltson oldalra.

3

Superset 1: Egykarú sor (nehéz)

Az egykarú sor (nehéz)

1. Helyezze a bal lábát egy lépésre, és tartsa nagy súlyt a jobb kezében.
2. Nyomja össze a hátát, hogy húzza fel a könyökét evezős mozgásban, amíg az a testtel nem lesz.
3. Alsó és ismételje meg 10 ismétléssel, majd váltson oldalra.

4

Barbell High Row

A tenyér felső sorának végrehajtásához:

1. Tartsd közepes súlyú súlyzót, kézzel a váll szélességével.
2. Tipp a csípőből (hátsó lap és abs), amíg a hátlap párhuzamos a padlóval.
3. Csúsztassa össze a vállszíjakat, miközben húzza a súlyt a mellkas felé.
4. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel
5. Tartsa szorosan az absot, és szükség esetén térdre hajlítsa az alsó hátat.

Ismételje meg a Superset 1-et

5

Superset 2: Barbell sor

A súlyzó sorának végrehajtása:

1. Tartsunk egy súlyos súlyzócsövet a combok előtt, a kezek vállszélességét szétszedjük, és 45 fokos, abszolút és hátra hajlítsuk előre.
2. Nyomja össze a háttámaszt, hogy húzza a súlyt a hasi gomb felé, a lákokra összpontosítva (az izmok mindkét oldalán).
3. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.

6

Súlyzó pulóver

A súlyzó pulóver elvégzése:

1. Legyünk egy padra vagy egy labdára, mindkét kezünkben súlyos súlyzót tartva.
2. Csökkentse a súlyt a fejed mögött, kissé hajlított karokkal, amíg a padhoz nem ér.
3. Nyomja össze a hátát, hogy húzza vissza a súlyát.
4. Ismételje meg a 12 ismétlést.

Ismételje meg a Superset 2-et

7

Superset 3: Vízszintes sorok

A vízszintes sor végrehajtásához:

1. Mozgassa a bal lábát egy lépcsőn, és tartsa közepes súlyú súlyzó súlyát a jobb kezében, karját lógva, és a tenyér a szoba hátára néz.
2. Vezesse a vállpengéket (rhomboids), hogy a karját vállig húzza, merőleges a testre (mintha a súlyt a hónalj felé emelné).
3. A mozgás tetején a könyöknek a szoba oldalán kell lennie.
4. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.

8

T-húzatok és Y-húzások ellenállási sávokkal

A T-húzások és az Y-húzások ellenállása esetén:

1. Üljön a padlón, és hurok a zenekar körül mindkét láb, mindkét végén a sáv egy alulfogantyú.
2. A könyökben enyhe kanyarban tartva nyomja össze a lapockákat, hogy kinyissa a karokat T oldalú oldalra.
3. Menj vissza a kezdethez, és ezúttal vegye fel a karokat Y-alakúra.
4. Tartsa a vállát és a hátát egyenesen a mozgás során.
5. Folytassa a T-húzást Y-húzással 12 ismétléssel (az egyik rep és egy T-húzó és egy Y-húzás).

Ismételje meg a Superset 3-at

9

Superset 4: Barbell Curls

A rúdcsukló behajlítása:

1. Tartson egy súlyos súlycsíkot kézzel a váll szélességével.
2. Vegye fel a bicepszet, hogy a súlyt a váll felé hajlítsa, egyenesen tartva a csuklókat.
3. Alsó és ismétlés 10 ismétlés esetén.

10

Hajlított görcsök

A hajlásszög görbületének végrehajtása:

1. Ülj le a labdára súlyos súlyokkal, amelyek a comb felső részén nyugszanak.
2. Séta a lábak előre, lefelé gördülő a labdát, amíg van egy lejtős helyzetben.
3. Tartsa a súlyokat tenyérrel, és összehúzza a bicepset, hogy a súlyokat a vállak felé húzza.
4. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.

Ismételje meg a Superset 4-et

11

Superset 5: Hammer Curls

A kalapács megmunkálása

1. Állj lábakkal a csípő szélessége mellett, tartva súlyos súlyzók a tenyerekkel szemben.
2. Nyomja össze a bicepszeket, hogy a súlyokat a vállak felé húzza.
3. Lassan engedje le a súlyokat, és ismételje meg 12 ismétléssel.

12

Az egykaros prédakáló Curl

Az egykaros prédikátor görbületének végrehajtása:

1. Térdelj le a padlóra, testével a labdával támaszkodva, és súlyos súlyt helyezzen el a padlóra.
2. Húzza meg a jobb karját a labdán, vegye fel a súlyt és összehúzza a bicepszet a súlyt a váll felé.
3. Csökkentse és ismételje meg 10 ismétléssel, mielőtt átkapcsolná az oldalakat.

Ismételje meg a Superset 5-öt

13

Superset 6: Biceps Reverse Curls

A bicepszek visszafordításának végrehajtása:

1. Tartsa közepes súlyú súlyokat a tenyérekkel a combok felé.
2. Hajlítsa a súlyokat a vállak felé, majd hátrafelé.
3. Mivel a tenyereid befelé néznek, a kezed természetesen a mozgás tetején is kibontakozik.
4. Ismételje meg a 12 ismétlést.

14

Ülőbordás koncentrációs kövek

Az ültetett súlyzó koncentrációs görbület végrehajtása:

1. Ülj le egy székre vagy egy padra, és tartsd közepes súlyú tenyérrel a kezét a váll szélességével szemben.
2. Hajlítsa meg, tartsa a hátsó lapot és az abs-ot, és nyújtsa a könyöket a combok belsejében.
3. Mozgás elkezdése egyenesen a karokkal, emelje fel a súlyzót a lehető legmagasabbra (a mozgás tartománya kicsi lesz pozíciója miatt) és lefelé, ismétléssel 10 ismétléssel.
4. A mozgás során tartsa erősen a magot.