Hogyan kell a bicepszet helyesen működtetni?

Az egyik oka annak, hogy az emberek olyanok, mint a "fegyverek kidolgozása" az, hogy a bicepszek nagyon gyorsan reagálnak a képzésre. A probléma az, hogy a legtöbb ember nem megfelelően oktat. Sokan nem tudják észrevenni, hogy a bicep egy komplex izomrendszer, amely többet igényel, mint a nehézsúlyokat, hogy kitöltsék.

Tény, hogy a súly az egyik legnagyobb probléma, amellyel az emberek szembesülnek, amikor megpróbálják a marhahúsat; túl sokat használnak. A koncentrált mozgás helyett az emberek gyakran megragadják a súlyzót vagy súlyzót, ami túlságosan nehéz, és végül a testet felemeli, hogy felemelje a súlyát. Bár ez lenyűgözheti a mellette lévő személyt (valószínűleg nem), mindez valójában teret ad a sok izomcsoportnak, beleértve a vállakat, a hátat és a csípőt.

Ennek orvoslása érdekében a legjobb, ha vissza akar térni az alapokhoz, és megtanulhatja, hogyan kell felépíteni a bicepszeket okosan a megfelelő súly- és edzésprogrammal.

Az alapok a bicepszekről

A bicepszek az izmok, amelyek a vállak elejétől a könyökig terjednek. Ezek valójában két különböző részből állnak: hosszú fej és rövid fej. Mindkettő aktiválódik a bicep gyakorlat alatt, de különböző módon reagál különböző mozgásokra.

A bicepszek felelősek a könyökfeszítésért (amikor karját felfelé vagy lefelé csavarja), az alkar felhúzásával (a karját befelé és kifelé fordítva) és a váll hajlását kisebb mértékben.

A nagyobb izmok esztétikáján túl fontos, hogy a bicepszeket úgy alakítsák ki, hogy azok az emelés, a nyomódás és a húzás szempontjából kulcsfontosságúak. Ha figyelmen kívül hagyja őket, az ilyen funkciók elvesztése mélyreható lehet az életkorban. Nem csak akkor lesz kevésbé képes elvégezni a rutin feladatokat, más ízületek és izomcsoportok végül is veszélybe kerülnek, beleértve a könyököket, a csuklókat, az alkarokat, a vállakat és a laktokat.Anélkül, hogy erős bicep mag lenne, ezek közül egyik sem teljesen kifejlődhet a többi izomcsoportban, és nem nyújt elegendő védelmet a sérülékeny ízületek, az inak és a szalagok számára.

Hogyan működik a bicepsz

Meg kell dolgoznia a bicepszet egy jól körülírt erõs rutin részeként. A bicepszekre való összpontosítás önmagában fizikailag vonzónak tűnhet, de ha nem dolgozik együtt más izomcsoportokkal, akkor olyan egyensúlyhiányt hoz létre, amely befolyásolhatja a vállak és a könyök összehangolását, így többet (nem kevesebbet) sérülékeny.

Mivel a bicep-izom aránylag kicsi, legalábbis a mellkasi és a hátfájdalomhoz képest, mindig könnyebb súlyt kell használnia, amely lehetővé teszi, hogy elszigetelten hajlítsa és engedje el (ami azt jelenti, hogy nincs más izom).

Az edzésprogramok összeállításakor bizonyos alapszabályokat be kell tartani:

• A bicepszeket legfeljebb három, nem egymást követő napi héten dolgozhatja. Ez azt jelenti, hogy legalább egy napot meg kell pihennie a bicep edzés között.
• Ha súlyosabb súlyokat emel (elég ahhoz, hogy csak hat-nyolc ismétlést tehet meg), akkor legalább két napot kell pihennie a bicep edzés között.
• Ha a kitűzött cél az állóképesség és a sovány izom, addig tartson 1-3-szor 12-et, legalább egy pihenőnapot.

Ajánlott rutinok

A legtöbb bicep gyakorlatot úgy hívják, hogy "húzza" a gyakorlatokat, mert magukba vonják a kezét a váll felé. Bár sok más olyan gyakorlat is létezik, amely képes a bicep-t felépíteni, a göndör alapja a növekedésnek.

Rutinok kialakításakor válasszon három-négy különbözõ bicepszis-gyakorlatot, mindegyiket három, 12 ismétlõdõ készlettel. Azt is elvégezheti őket egy kör részeként, és elvégezheti a bicep edzést a következő után, pihenés nélkül. Általában könnyebb lesz ezen, de biztosan érezni fogja az égést.

Minta Bicepsz edzés 1

1. Bicepszek fürtök súlyzókkal - Ne féljen felemelni egy kicsit nehezebb itt, hozzátéve, hogy elég súlyú, így csak 12 ismétlés. Ne rohadj; nézze meg az űrlapot.
2. A prédikátor göndörödik a labdán - A golyó erők kiaknázása fenntartani az irányítást és elkerülni a lengetést. A gravitáció nem a barátod itt, így könnyebb lesz.
3. Hammer curls - A tenyere befelé fordítása aktiválja az alkarizmokat is.
4. Reverse curls - A hátsó fürtökkel végzett befejezése segít az alkar megcélzásában, miközben a brachialis izomot használja, amely az alsó bicepsz alatt található.

Minta Bicepsz edzés 2

1. Barbell curls - Általában több súlyt emelsz egy bárral, ezért menj ide.
2. Koncentrációs görcsök - Ezek elszigetelik a karot, és összpontosítják az erőfeszítést a bicepre.
3. Hajlékony göndör göndör a labdán - Mivel éppen ez a gyakorlat lesz, igazán érezni fogod a gravitációt a bicepszben.
4. Ellenállási sávok fürtjei - Az ellenállási sávok kikapcsolása nem könnyű. Ez arra kényszerít, hogy a formákra és az egyensúlyra összpontosítson, mint sok más típusú testmozgás.

Ha ezeket a rutinkákat egy héttel a következő után váltakozva képesek lesznek, akkor gyorsabban felépítheti a bicepét, mint egy-két gyakorlattal. Fogadd el az idejét, és nyolc és 12 hét múlva látni fogsz valós eredményeket.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?