Tudományosan bizonyított gyakorlatok, amelyek a búgó munkáját
Tartalomjegyzék:
- óvintézkedések
- Felszerelés
- Edzés utasítások
- guggolás
- kitöréseket
- Egylábú gömbölyűek
- Step Ups
- Hip Extensions
Ha a leghatékonyabb trükk gyakorlatokat keresi, az Amerikai Tanács a Gyakorlatról választ kap. Megbíztak egy tanulmányt, melynek célja annak meghatározása, hogy mely gyakorlatok célozzák meg a glutákat a leghatékonyabb módon. Sok ilyen gyakorlat célozza meg az alsó test többi izmait, így ez egy nagy általános alsó test edzés.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb körülménye van, és módosítja a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.
Felszerelés
Különféle súlyozott súlyzókra és egy lépcsőre vagy platformra van szükség. Ellenőrizze a gyakorlatokat, hogy jobban meghatározza, hogy mire van szüksége.
Edzés utasítások
- Felmelegedjen 5-10 perc fénykardóval.
- Végezzük el ezt az edzést egy körkörös stílusban, és végezzünk egy gyakorlatot egymás után, kevés vagy semmilyen pihenés a gyakorlatok között.
- Töltse ki az áramkört 1-3 alkalommal.
guggolás
A guggolók talán a legjobb alsó testmozgás, és nem csak azért, mert a glutationeket dolgoznak. A csikók funkcionálisak, minden izomot céloznak az alsó testben, és utánozzák az egész napot.
- A nehézsúlyok megfelelőek lehetnek ehhez a gyakorlathoz.
- Minden kézben tartsa a súlyokat. A súlyokat akár az oldalán, akár a vállán tarthatja.
- Kezdje a lábát a csípő távolságtól.
- Hajlítsa meg a térdét, és alulról leereszkedjen, és a csípőjét visszaadja mögötted, mintha kiborítaná a seggét.
- Menj olyan alacsony, amennyit csak tudsz, majd nyomd le a kezdéshez.
- Ismételje meg a 8-16 ismétlést.
Hasznos tipp: Gondolod, hogy visszaadod a seggedet, amikor guggolsz, és a térdre helyezve hangsúlyt helyezsz a golyókra és a combodra.
kitöréseket
A holtágok mindent dolgoznak, nem csak a glutationeket. Ha fókuszál, miközben csinálod őket, akkor úgy fogja érezni, hogy az első láb macskája együtt dolgozik a hátsó lábának négyével. Adjon súlyos súlyokat, és nagyszerű glute-edzésed van.
- Állj félreállással, lába kb. 3 vagy egymástól lábbal, és tartsa a súlyokat.
- Hajlítsa mindkét térdét, leereszkedve egy lökésbe, miközben az első térdet a lábujja mögött tartja.
- Emelje fel és ismételje meg, mielőtt oldalra váltana.
- Ismételje meg mindkét oldalon 8-16 ismétlést.
Hasznos tipp: Ha a túlórák megsértik a térdét, próbáljon alternatívát a tüdőkre. Ezek közé tartoznak a segített tüdők, kisebb mozgási tartományt használva, és az elülső lábat egy lépcsőn vagy kis platformon emelve.
Egylábú gömbölyűek
Ha úgy gondolja, hogy a guggolások és tüskék nagyszerűek a golyókhoz, várjon addig, amíg meg nem próbálja ezeket az egylábú guggolásokat. Az ötlet itt tartani a guggolást sekély - tudod, hogy nem mehetsz olyan messzire, mint a rendszeres guggolások eléggé rohadt gyorsan. Továbbá tartsa a súlyát a sarkában, hogy valóban célozza meg a glutationt.
- A hátát támogató golyóval lehajolva, és emelje fel az egyik lábát a padlóról. Teljesen felemelheti a padlót, vagy könnyedén nyugodhat a lábujjakra a padlón.
- A súlyokat akkor tarthatja, ha biztonságos helyzetbe kerül.
- A súlya határozottan a sarokban, hajlítsa a térdét egy guggolásba, csak olyan messzire haladjon, amennyit biztonságban tud.
- Nyomja meg újra.
- Ismételje meg a 8-16 ismétlést, mielőtt az oldalt átkapcsolná.
Step Ups
A lépcsőfokok célozzák meg a golyókat, és ezt a lépést akkor érzitek, ha magas lépést vagy platformot használsz, ahol a térd 90 fokos szögben kezdődik. Használhat egy padot az edzőterembe, de ha párnázott, akkor óvatosnak kell lenned, nehogy leeshet.
- Tartsanak súlyokat (a nehézek alkalmasak erre a gyakorlatra), és egy lépcsőn vagy egy platform előtt álljanak.
- Helyezze a jobb lábát a lépcsőre.
- A sarok nyomásával lépkedj fel a lépcsőn, és a bal lábát jobb oldalra helyezve.
- Röviden, érintse meg a bal lábujjakat a lépésre, majd lépjen le, tartsa a jobb lábát a lépcsőn.
- Hozzáadhatsz egy kis guggolót alul egy bónusz glute edzéshez.
- Ismételje meg a 8-16 ismétlést és váltson oldalra.
Hasznos tipp: Nyomja át a láb sarkát a lépcsőn, hogy valóban bekapcsolódjon a golyókhoz.
Hip Extensions
Négyszúrásként is nevezik a négycsúcsos csípő kiterjesztések, amelyek az egyik legfelsőbb gyakorlatok az alsó testben lévő legnagyobb izom - a gluteus maximus - célba vételéhez.
- Kapaszkodjon az alkarjára és térdére, és tartsa az abszorbenseket egyenesen és egyenesen.
- Helyezzen súlyt (ez opcionális) a jobb térd mögé, és szorítsa meg a helyére.
- Most, ha megtartja a térdét, emelje fel a lábat úgy, hogy párhuzamos a padlóval. Ezen a ponton a láb alja a mennyezetre néz, a csípő, a comb és a térd pedig a padlóval párhuzamosan áll.
- Alsó.
- Ismételje meg a 8-16 ismétlést.
A bizonyítékokon alapuló orvostudomány tökéletlen tudomány
Az egészségügyi döntések bizonyítékokra alapozva bölcs megközelítés, de vannak olyan viták, amelyekről tudnia kell, mint egészségügyi fogyasztó.
Gyakorlatok, amelyek tudományosan bizonyították, hogy működnek
Az Amerikai Gyakorlati Tanács megbízást adott arra, hogy meghatározza, hogy a legjobban hogyan célozhatja meg a gluténeket. Ismerje meg, hogy melyik mozgás jött ki a tetején.
A bizonyítékokon alapuló orvoslás nem megfelelő tudomány
Egészségügyi döntéseit bizonyítékokra alapozva bölcs szemlélet, de van néhány ellentmondás, amit tisztában kell lennie az egészségügyi fogyasztóként.