8 módja az IT sávfájás megakadályozásának

Az Iliotibialis szalag egy hosszú, vastag szálas kötőszövet vagy köteg, amely a comb külső oldalán a csípőtől a lábszárig és az alsó láb tibiájáig fut. Az informatikai sáv lehetővé teszi, hogy csípője kiterjessze, elrabolja és forgassa; stabilizálja a térdét is. Futás, túrázás, kerékpározás, súlyemelés vagy bármely olyan sport, amely megismétli a térd visszahajtását, Iliotibialis (IT) szalag-szindrómát vagy ITBS-t okozhat, az IT sáv és a környező szövetek fájdalmas gyulladása

Tippek a Band szindróma megelőzésére

Az IT sáv szindróma leggyakoribb tünete a fájdalmas térd, különösen az ízület külső oldalán. Ha megsérti az informatikai sávot, hosszú időbe telhet a gyógyulás. Így kerülheti el a kedvenc sportodtól való elzárkózást:

A melegítés előtt mindig felmelegedjen

Az Amerikai Sporttudományi Akadémia öt-tíz percnyi alacsony-mérsékelt tevékenységet javasol, mint pl. A gyors járás, mielőtt elkezdené gyakorolni a gyakorlását.

Cserélje rendszeresen a futócipőit

Fontos, hogy rendszeresen cserélje le a futócipőjét, vagyis minden 300-500 mérföldet vagy három-négy hónapot. A kopott cipő elnyeli a kisebb sokkot, ami az IT sáv fájdalma fokozott kockázatához vezethet. Egy másik stratégia az, hogy két pár futócipőre váltson. Ez lehetővé teszi, hogy mindegyik pár lökéscsillapító párna visszatérjen az optimális formájába, mielőtt ismét viszi őket.

Ne csinálj túl túl hamar

Természetes, hogy megpróbálod magadat kihívni, és idővel növelni az állóképességedet. De fontos, hogy fokozatosan növelje a futásteljesítményt és a távolságot. Nagyon ambiciózus és túlságosan túl korai túlzás a sportolások nagyon gyakori oka.

Ennek megakadályozása érdekében számos fitness szakértő azt ajánlja, hogy mind a kezdő, mind a szakértő sportolók kövessék a 10 százalékos szabályt, amely meghatározza a heti képzés növelésének korlátait. Ez az útmutató egyszerűen azt állítja, hogy a tevékenységedet nem szabad heti 10 százalékkal növelni. Ez magában foglalja a távolságot, intenzitást, a felemelt súlyt és az edzés időtartama. Tehát ha hetente 20 mérföldet futsz, és növelni szeretnéd ezt, adj hozzá két mérföldet a következő héten. Ha 50 fontot emelsz, és növelni szeretnéd ezt az összeget, adj hozzá öt fontot a következő héten.

Kerülje a képzést egyenetlen felületeken

A futás vagy a túrázás elkerülhetetlen néha, de a lejtőn a súrlódás az IT sávon megnő, és a kerekes kengyelre is kemény. Mivel a quadok fáradtak, elveszítik a térd nyomon követési pozíciójának stabilizálását és ellenőrzését, ami szintén növeli a stresszt az IT sávon.

Tartsa a térdcsuklót borított és meleg

Sok sportoló nem védi megfelelően a térdeket hideg hőmérsékleten. Az IT sáv különösen érzékeny a hidegre, ami kevésbé rugalmasabbá teheti. A szakértők azt javasolják, hogy a sportolók sportolják a térdüket, amikor a hőmérséklet 60 fok alatti.

A kulcsfontosságú izmok megerősítése

A "futó", a kerékpáros vagy más rendszeres edzésprogramban végzett konkrét gyakorlatok megerősítik az izmokat, például a glutationeket és a quadricepeket, amelyek nyomást gyakorolnak az IT sávon. Néhány lehetőség a lecsúszások, a kagylóhéjak, az oldalsó deszkák és a guggolás.

Stretch gyakorlás után

Fontos, hogy az edzés után nyúljon az informatikai sáv rugalmasságához és megakadályozza a szigorítást. Fókuszáljon olyan szakaszokra, amelyek különösen megnyújtják a hámpáncélokat és a golyókat.

Roll a tömítettség elkerülése érdekében

Használjon hengergörgőt, hogy felszabadítsa az informatikai sávot edzés után, amikor az izmok melegek és rugalmasak. Ha IT-sávszűkületed van, a habhullám használata rendszeresen az egyik legjobb dolog, amit otthon megtehetsz, hogy segítsen a fájdalom enyhítésében.

Ha az informatikai sávban gyengédség vagy fájdalom alakul ki, szükség szerint alkalmazza a jeget a gyulladás és fájdalom csökkentése érdekében. Az over-the-counter nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek (NSAID-ok), mint az ibuprofen és a naproxen, ideiglenesen csökkenthetik a fájdalmat. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, beszéljen orvosával vagy sportoló szakembereivel. Lehet, hogy egy kis szünetet kell tartanod a sportodról, vagy fontolnod kell, hogy alacsonyabb hatású tevékenységekkel, például úszással vegye fel a kapcsolatot.