Meg tudja akadályozni a Bonk gyakorlását?

A "bonking", vagy "a fal megütése" kifejezés olyan kifejezés, amelyet a legtöbb sportoló felismer. Bár ez nem valami, amit mindenki megtapasztal, ha tudsz, akkor tudni fogod. Kétségtelen, hogy a súlyos gyengeség, fáradtság, zavartság és dezorientáció olyan érzés, amit nem akar többször tapasztalni.

A kitörés okai a kitartás során

A rövid válasz az, hogy a bonking alacsony vércukorszintre utal (hipoglikémia), és egyszerűen elfogy az üzemanyag a szervezet és az agyad számára.

A hosszú válasz kicsit bonyolultabb.A hosszútávú edzést biztosító energiaútvonalak megfelelő és folyamatos glükóz-készletre támaszkodnak, hogy az izmok összehúzódjanak. Ez a glükóz több forrásból származik:

• A véráram - amely néhány perc alatt felszívódik a magas szintű edzésből.
• Az Ön izomsejtjei - amelyek a legtöbb embert egy 90 perces edzésen keresztül hordozzák, csak finom.
• A máj - a vércukorszintet felszabadítja a véráramba, hogy megfeleljen a keresletnek.

Nyugodtan, ez rengeteg szőlőcukor lehet, hogy minden testi funkcióját órákig megőrizze. De a nagy intenzitású állóképességi gyakorlatok, mint például az öt órás kerékpárverseny vagy az Ironman triatlon, gyorsan felhasználhatja az összes tárolt glükózt. Ha folyamatosan nem adsz hozzá még több tüzelőanyagot, ez katasztrófát okozhat a tested és az elméd számára.

Nem csak az izmok szükségesek, hogy a glükóz megfelelően működjön. Az agynak szüksége van glükózra is. Ha a rendszeredben felhasznált összes glükózt használja, és "megérinti a falat", akkor nemcsak lassítani és leállítani a gyakorlást; számos kognitív tünetet tapasztalhat.

Jelek és tünetek

Ha megnézed az Ironman triatlon eseményeket, akkor több, mint egy versenyző fog megdöbbentődni a pályán, zavarodva, zavartan és zavarodva. Ezek mind sportolók, akik drasztikusan kimerítették a glükózraktáraikat.

A glükóz hiánya a véráramban mind fizikai, mind pedig érzelmi és kognitív hatást fejt ki. Amikor a vércukorszintek túl alacsonyak, az első dolog, amit tapasztalni fog, továbbra is az izomösszehúzódás problémája. Lassú, nehéz és gyenge lesz. Ha folytatod, a fizikai megterhelés egyre nehezebbé válik, és akkor is elkezdheti tapasztalni az izom remegését és remegését, izzadást és a koordináció hiányát. Érezni lehet az extrém éhséget vagy étvágyat egyáltalán.

Ezen a ponton a tested megvédi az agyat az izmok leállításával. Hamarosan érinti az agyad és az idegrendszered, és az eredmény a bonking mentális és érzelmi tünete. A szédülés, a könnyedség, az alagút-látás és a dezorientáció mind gyakori élmények. Egyes embereknél szorongás, idegesség, sőt ingerlékenység és ellenségeskedés alakulhat ki. Egyes sportolók a depresszió túlélő érzését tapasztalják. Legszélsőségesebb esetben a hipoglikémia görcsrohamokhoz, sőt kómához vezethet.

Bárki, aki nem eszik megfelelően az intenzív állóképesség gyakorlása során, bonkot is képes. Lance Armstrong a 2000-es Tour de France során a francia Alpokban a Col de Joux sík felmászása során bonkedt. Abban az időben a legrosszabb napra emlékeztette a kerékpárra, amelyet valaha is tett.

A kerékpározás gyakoribb, mint a többi sport, mivel a pedálozás sokkal kevesebb izomkárosodást okoz, mint valami futás, így órákon át rendkívüli intenzitással folytathatja a kerékpározást. A jól képzett izmokkal rendelkező elit kerékpárosok korlátozó tényezője inkább az energia, mint az izomfáradtság. Azonban sok futó és triathilász megtalálja magukat a versenyen, különösen a verseny során.

Mi a teendő, ha Bonk

Amint érezni akarja ezeket a figyelmeztető jeleket, különösen ha néhány órát keményen gyakorol, hagyja abba a testmozgást, és enyhítse a gyorsan felszívódó egyszerű szénhidrátokat.

A legjobb források a cukros italok, például a sportos italok, például a Gatorade vagy a Powerade, a gyümölcslé vagy egy energia gél, amelyet sok vízzel lemossák, hogy gyorsan bejusson a véráramba. Más lehetőségek egyenes cukor, például kemény cukorka, gomba, vagy zselé bab. Az energiasávok és a szilárd élelmiszerek tele vannak összetett szénhidrátokkal, amelyek hosszabb ideig dolgoznak, így kevésbé hasznosak a bonk alatt.

Ha elég korán elkapja a bonkot, talán képes lesz továbbhaladni - bár lehet, hogy lassabb - és tankoljon glükózt és szénhidrátot. De ha tényleg eltalálja a falat, hagyja abba, enni és helyreálljon, mielőtt folytatná a gyakorlást.

Kérje a Súgót, ha Bonking lesz

Az egyik fontos tényező a felismerés és a visszaszerzés egy bonk van tisztában azzal, hogy nem gondolkodik világosan. Ezért jó ötlet segítséget kérni. Kérjen valakit arra, hogy szemmel tartsa magát, amikor meggyógyul, különösen, ha úgy dönt, hogy folytatja. Használja a hüvelyrendszert, hogy megakadályozza a további hanyatlásokat, és győződjön meg arról, hogy biztonságosan halad. A maga részéről próbáljon nagyobb figyelmet fordítani arra, hogy mi történik körülötted, és gyakran figyeljen magadra.

Hogyan lehet megakadályozni a bundát?

Annak megakadályozására, hogy vércukorszintje veszélyes, bonk-indukáló szintre csökkenjen, célszerű enni a testmozgásra és rendszeres időközönként történő enni. Ha több mint két órát intenzíven gyakorol, 15-20 percenként próbáljon enni valamit. Nem számít, mit eszel, amíg ez neked működik. Egyes sportolók, mint az energia bárok a kényelemért, de az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök, diófélék, PB & J és perecek mind jól működnek. Próbálkozzon különböző ételekkel, hogy megtalálja kedvencét versenyek előtt. Ezután ragaszkodjon a tervéhez.

A Bonk személyes figyelmeztető jelzéseinek felismerése

Ne feledje, hogy az alacsony vércukorszint kialakulása nem csak azzal függ össze, hogy milyen messze és milyen gyorsan gyakoroltál. Ez attól is függ, hogy mennyire jól állnak a glükózraktárak az utazás előtt, mennyire hatékony a szervezet a glükóz elérése és szállítása, valamint számos más tényező, beleértve a feltételeket, a terepet és az éghajlatot.

Megismerni a testét, és figyelni arra, hogy érzed magad fontosabb, mint az étkezés és az ivás egy menetrend szerint. Idővel megtanulhatod saját egyedi válaszokat az alacsony vércukorszintre, amikor ez valószínűleg megtörténik, és hogyan állíthatja le annak rosszabbodását.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Hypoglykaemia (alacsony vércukorszint). Cleveland Klinika.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ és mtsai. A sport táplálkozási pozíciójának nemzetközi társadalma: a tápanyag időzítése. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata. 2017-re; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
• Rapoport BI. A metabolikus tényezők a maratoni futók teljesítményének korlátozása. PLoS számítási biológia. 2010-ben; 6 (10). doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960.