A hátfájással rendelkező emberek számára a deréktáji edzés

Az alsó hát, a hasi izmok és a sacroiliacis ízületek fejlesztésének támogatására gyakran ajánlott a fekvő dőlés gyakorlatok.

Amikor elkezdesz egy alapstabilizációs programot, a fizioterapeuta vagy a személyi edzője nagyon jól tudja, hogy egy fajta vagy más fajta medencés dőlésszögű gyakorlattal rendelkezik. Higgye el, vagy ne, sok nyak- és hátsó illesztési kérdés ténylegesen elkezdődik, vagy befolyásolja a medence helyzetét, ami a medence-dőlést a testtartás-fejlesztő program kulcsfontosságú összetevőjévé teszi.

A. T Folyamatos rehabilitációs folyóirat megállapították, hogy a szoliosisos serdülők csökkentették Cobb szögüket (fontos mérés, hogy mennyi oldalirányú görbe van a skoliosis esetében), lényegesen 12 héttel a magstabilizációs program után. A program magában foglalja a medencecsúcsokat és más közös magmozgásokat a következők szerint:

• Macska-teve jóga jelent
• Alapvető törzsgöndörítés (más néven a ropogás)
• Az egyenes térdhosszabbítású csípőhíd hozzáadása után a törzs a levegőben van
• Dupla lábú emelvény (kockázatos gyakorlat, így ha gyenge az abszolútban, és meg akarja próbálni ezt a programot, indítsa el akár csak egyik lábát, vagy mindkét térdet 90 fokosra hajlítva)
• Supermans
• Kar / láb emelése
• A madár-kutya felemeli a karját és a lábát
• Kézi kimutatás

De mindez a medencés dőlés gyakorlattal kezdődött.

Helyzetügyek

A fekvőtámaszok több különböző pozícióban is elvégezhetők, köztük a hátán fekvő fekvő (a térdre hajlítva) hajlamosak (fekszik a gyomra), és az all-4-es pozícióban, ahol mindkét kezét és térdét támogatja és a gerinc párhuzamos a padlóval.

A kéz és a térd pozíciója jó választás lehet Önnek, ha terhes.

A legkevésbé kihívást jelent a fekvő helyzetben fekvő kismedencei dőlés, ami a kezdőknek és a gerincfájdalmakkal küzdőknek a legjobb változata; ha a hátsó fal mellett áll, akkor a medence csípése egyre nehezebbé válik.

Utasítás

1. Kezdő pozíció. Feküdjön a padlón, és térdei hajlítottak, és lábuk a padlón.
   1. A fejlett verzióhoz álljon a falhoz.
   2. A következő testrészeknek meg kell érinteniük a padlót vagy a falat:
      1. a lábak alja a padlón (kezdők)
      2. hátsó sarok a fal felé (haladó)
      3. hátoldal
      4. középső / felső hát és váll
      5. hátul
   3. Tartsa a helyet a padló (vagy a fal) és a hát alsó része, valamint a nyak és a padló vagy a fal között.
      1. Ellenőrizze, hogy tudja-e csúsztatni a kezét az alsó és a padló vagy a fal között. Ha igen, akkor nagyszerű, készen állsz!
      2. Ha nem, próbálja meg újra elhelyezni a medencét úgy, hogy egy kis tér legyen az alsó hát és a padló között.
2. Lélegezz be.
3. Indítsd el a medencés dőlés mozgását, ahogy kilégzés közben. Amikor elengeded a lélegzetedet, a hasadnak hátrafelé kell jönnie. (Ez természetesen következik be a kilégzés során.) Az ab izmok hatására kialakuló hatékony medencés dőlésszög ezt kihasználja. Továbbra is húzza be, és engedje, hogy döntse meg a medence alját.Ez valószínűleg azt eredményezi, hogy az alsó hátadat finoman nyúlik, és a padlóra vagy a falra ér, vagy valójában megérinti.

1. Lélegezz be, hogy jöjjön vissza a kezdéshez.Hagyja a gerincet és a medencét, hogy visszatérjen az eredeti pozícióba, miközben újra levegőt vesz. Ne feledje, hogy ebben a fázisban a mozgás kevesebb izommunkát vesz igénybe, mint az előző mozgás, amikor az alsó hátát a padlóra vagy a falra helyezi.
2. Légy tudatában annak, hogy milyen erőteljesen csinálod ezt a mozgást. Próbálkozzon egy vagy két medencés dőlésszöggel, hogy lógjon rajta. Ezután végezze el a feszültségszint ellenőrzését. Ha sok izomfeszültséget használ, próbálja meg enyhíteni. Ne aggódjon a mozgás befejezéséért. Valószínűleg képes lesz arra is, hogy nyugodt legyen.
3. Pontosabban, ellenőrizze a csípő ízületek feszültségét.A csípő ízületei abban a helyen találhatók, ahol a lábak mélyen összekapcsolódnak a medencében (a csípőcsonkban, amely a combcsont tetején helyezkedik el, a medence oldalán). Mert ebben a gyakorlatban szeretnénk dolgozni az abdominálisokat, próbáljunk kioldani a feszültségeket, amiket észlelhet a csípőízületen áthaladó izmoknál (négyszög). Amikor a medence csöpögését végzi, próbálja meg húzni a medencét a hasról, ahelyett, hogy a hüvelykujjától nyomja.