Ismerje meg, hogyan kell megtenni a lábfejet az első pilates gyakorlatokon

Mint a deszka / elülső támaszték, a lábhúzó elülső rész egy magerősség-készítő, amely a test minden részéhez kapcsolódik. A lábhúzó elülső rész egy lépcsőfokot támogat.Ha egy lábat emelünk le a padlóról, olyan instabilitást vezetünk be, amely megnehezíti a has és a vállak számára, hogy a törzs és a medence stabilan mozogjon. A lábhúzó elülső Pilates edzés kezdőknek tekinthető. Nem kell felszerelést csinálni, egyszerűen egy edzőszőnyeg. Ezt otthon vagy az edzőteremben vagy a Pilates stúdióban teheti meg.

1

Láb húzó első edzés - kezdje a deszkát / elülső támogatást

• Elkezdjük a lábhúzó elülső részét a deszka / elülső támasztó helyzetben.
• Kezdje a térdét. Helyezze a kezét a padlóra, az ujjait egyenesen előre mutatva. Tartsa a karjait egyenesen és a könyökét kinyitva.
• Fogd be a hasadat, és hosszabbítsd meg a gerinced, nyúlik át a fej tetején, ahogy előre hajolsz, hogy a súlyodat a kezedre tedd.
• A vállának közvetlenül a csuklóján kell lennie, és a hátánál kell lennie. Ez azt jelenti, hogy rengeteg hely van a vállad és a füled között.
• Emelje fel a hasát, és húzza vissza a lábát, hogy egyenesek és együttesek legyenek. A lábujjaidat úgy csiszolják, hogy a súlya a lábad golyóira esik.
• A fülének, a vállának, a csípőnek és a saroknak egy hosszú sorban kell lennie.

2

Emelje fel az egyik lábát a szőnyegtől

• Hosszabbítsa az egyik lábát a csípőtől úgy, hogy a lábad néhány hüvelykre emelje le a szőnyeget. A lábad lágyan mutathat, amikor a matracról szabadul fel.
• Ahogy a lábát a csípőtől meghosszabbítja, a csípője kissé megemelkedik, de a kihívás az, hogy a test többi része stabil legyen a deszkában. Ehhez extra munkát igényel a has, a váll és a hát.
• Fontos, hogy kezdeményezze ezt a lépést az erőművel és a csípőn, nem csak a láb hátulján. Próbálj meg ne feszülni; csak annyi energiát használjon, amennyire szüksége van ahhoz, hogy tökéletes formát tartson. A hosszúságra koncentrálás sokat segít.
• Tegye vissza a lábát a szőnyeghez, és tegye ki a másik lábát.
• Ismételje meg az emelést öt-hét alkalommal mindkét oldalon

3

Tippek a lábak húzásához

• Gondolj a lábhúzóra, mint egy ellentétes szakaszra, ahol az energia ellentétes irányban mozog, a sarok és a fejed tetején.
• Lélegezz mélyen a gerinced teljes hosszában, és teljesen az alsó bordáidba és hátadra.
• Meg fogod találni, hogy a lábad és a fenék bekapcsolása és a központ felé való húzás egy részét a felső test nyomásának fogja ki, ami kiegyensúlyozottabb edzést eredményez.
• Míg a lábhúzó elülső edzés számos izmot foglal magában, először a borjakban fogja érezni, mivel ez az elsődleges cél. A másodlagos izmok a hamstrings, a glutes, a quadriceps, az ágyék, a has és a vállak.