A táplálék-nátrium csökkentése és a rejtett források ismerete

Sok ember számára a túl sok nátrium fogyasztása hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, ami a szívbetegségek, agyvérzés és egyéb szív-érrendszeri megbetegedések kockázati tényezője lehet, ami folyadékmegtartáshoz és puffadáshoz vezethet. Ha érzékeny a nátriumra, a hozzáadott só mennyiségének csökkentése és a nátriumot tartalmazó összetevők mennyisége csökkentheti a vérnyomást egészségesebb szinten.

Bevételi irányelvek

Az amerikaiak étrendi irányelvei szerint 2015-2020-ra ezeknek az embercsoportoknak a napi kevesebb mint 1500 milligrammjára kell korlátozniuk a nátrium bevitelét:

• Afrikai amerikaiak
• Cukorbetegek
• Magas vérnyomású személyek
• Vesebetegségben szenvedők
• Mindenki 50 évesnél idősebb

Bárki, aki nem tartozik ebbe a nagy csoportba, napi 2300 mg / nap alatt kell maradnia, ami nem könnyű, ha minden feldolgozott ételét megeszik - még néhány olyan is, ami egyébként jó neked. Nézze meg a Nutrition Facts címkét a nátrium adagonként.

Nátrium-források

Egy teáskanál só körülbelül 2300 milligramm nátriumot tartalmaz. Csak egynegyed teáskanál van 580 milligramm, és egy csepp só körülbelül 150 milligramm.

Bár a só elsődleges forrása, sok feldolgozott élelmiszer magas a nátriumban is. A konzervek, a fagyasztott ételek, a kikészített húsok és sok más feldolgozott élelmiszer tartalmaznak felháborító mennyiségű nátriumot, mind az ízesített sóból, mind az ételeket és az élelmiszer-adalékanyagokat és tartósítószereket, amelyek különböző formájú nátriumot tartalmaznak. Nátriumot talál a legtöbb vajban vagy margarinban, tejben, kenyérben és más alapanyagokban.

Nyilvánvalóan keressen sót az élelmiszercímkéken. De keresse meg ezeket az összetevőket, amelyek nátriumot tartalmaznak:

• Nátrium-glutamát
• Szódabikarbóna
• Sütőpor
• Dinátrium-foszfát
• Nátrium-alginát
• Nátrium-nitrát vagy nitrit

Stratégiák a visszavágáshoz

A szervezetnek nátriumra van szüksége, ezért nem szeretné teljes mértékben kiküszöbölni az étrendből, bár ez szinte lehetetlen. Az alábbi tippekkel csökkentheti teljes bevitelét:

• Olvassa el az élelmiszercímkéket, és válassza az alacsony nátriumtartalmú ételeket (kerülje az olyan termékeket, amelyek adagonként több mint 140 milligramm nátriumot tartalmaznak).
• Válasszon friss vagy fagyasztott zöldséget a konzerv helyett.
• Kerülje az ebédleleteket és a kiszáradt húsokat.
• Ne felejtsd el a fagyasztott ételeket, mint például a fagyasztott vacsorákat, a pizzákat és a snackeket.
• Vásároljon sózatlan dióféléket és rágcsálnivalókat.
• Távolítsa el a sót a receptjeitől.
• Próbáld ki káliummal készített sópótlókat.
• A fűszerkeverékek jól működhetnek, de olvassa el a Nutrition Facts címkéket, mert gyakran tartalmaznak nátriumot.

Le tudod öblíteni?

A konzervált zöldségek és a hüvelyesek vízzel történő öblítése eltávolíthatja a nátrium egy részét. Nehéz pontosan tudni, mennyi, mivel a tanulmányok és a források úgy tűnik, hogy eltérnek ebben. De ha egy percig öblíted a konzervdobozokat, akkor a nátriumtartalmat 10 százalékkal 30 százalékra csökkentheted.

Ha minden nap nyomon kell követnie a nátrium-gramm mennyiségét, akkor valószínűleg jobb az alacsony nátriumtartalmú konzerváruk és a friss vagy fagyasztott zöldség felvásárlása helyett a konzervdobozban.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke. Diétás iránymutatás az amerikaiak számára, 2015-2020.

• Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Nátrium-redukció konzerv babon az elvezetés, öblítés után. Journal of Culinary Science & Technology. 2011-ben; 9 (2): 106-112. doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Haladó táplálkozás és humán anyagcsere. Hatodik kiadás. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.

• Haytowitz DB. Az elvezetés és az öblítés hatása a konzerv zöldségek nátrium - és vízoldékony vitamin tartalmára. Nutrient Data Laboratory, Beltsville Humán Táplálkozási Kutatóközpont, Beltsville, MD.