Nyári súlycsökkentő programunk

Tudom, hogy ideje a nyári fogyásnak, amikor csendes zokogást hallok az áruház öltözőkből. Egyszer úgy éreztem, hogy megpróbálom a ruhákat, és hallottam, hogy az egyik megfelelő helyiségből jön. A nő mögöttem suttogta: - Megpróbál egy fürdõruhát - ugyanolyan hangnemben azt mondhatnám, hogy "csak a kutyafajba lépett".

Ha a tél nem volt kedves, akkor kísértésbe kerülhet a diéta összeomlásához vagy órákhoz a tornateremben. Ebben az évben, miért nem veszel másik megközelítést és időt adsz magadnak egy lassú, egészséges testsúlycsökkentő program megkönnyítésére? Képzelemben lesz, az izom helyett zsírt veszítesz, és állandó változtatásokat tesz, amelyek egész évben tartanak.

Hogyan készüljünk fel és készüljünk a nyárra

Mielőtt elkezdené az új edzésprogramot és étrendet, az alábbiakra lesz szüksége:

1. Tiszta egészségügyi számla orvosától, ha sérülése, betegsége vagy egészségi állapota következett be
2. 20-60 perc, hetente 4-5 nap (szükség esetén felhasítva)
3. Elkötelezettség az egészséges étrend követésére a legtöbb héten
4. Hozzáférés az ingyenes súlyokhoz, ellenálló sávokhoz vagy gépekhez

A Cardio Program

A jó testsúlycsökkentő vagy fitness program első része a kardio edzés. Ez az alapja a kalóriák elégetéséhez, a szív, a tüdő és a test kondicionálásához, és a testének erősödéséhez más nyári tevékenységek számára. Ha kezdő vagy, időre van szükséged a napi 5 vagy 6 napig körülbelül 20-60 percig a célzott szívritmus-zónában a kardio mennyiségének eléréséhez. Használja ezeket a tippeket és iránymutatásokat a cardio program beállításához:

• Indítsa el, ahol vagy. Mérje fel a fitnesz szintjét, és kezdje el az Ön kényelmét. Ha korábban nem alakult ki, akkor 15-20 perccel kezdheti a heti 3-4 napot, és fokozatosan hozzáadhatja az időt és a gyakoriságot.
• Oszd meg az edzésedet. Ha nincs ideje hosszabb edzésekre, próbálkozzon a testmozgás rövid szakaszaiban egész nap. A szakértők azt találták, hogy ez ugyanolyan hatékony, mint a folyamatos edzés.
• Válassza ki a kívánt tevékenységeket. Sokkal motiváltabb lesz az edzésed, amikor tetszik, amit csinálsz.
• Változtassuk meg a tevékenység intenzitását, időtartamát és típusát. Próbáljon rövid, intenzív edzést keverni hosszabb, lassabb edzéssel a változatosság érdekében. Ismét megpróbálhatja az intervallumképzést hetente egyszer vagy kétszer, hogy extra kalóriákat égessen, és növelje az állóképességet.

Cardio edzések

Ötletekért keresse meg az alábbi kardio edzésprogramokat, és próbáljon ki egy kicsit, módosítsa az edzést, amire szükség van a fitnesz szintjének és céljai eléréséhez:

• Kezdő intervallum képzés
• Cardio Endurance edzés
• Alacsony hatású cardio robbanás

Annak megtekintéséhez, hogy hány kalóriát éget minden edzésprogrammal, használjon kalóriaszámítógépet.

A program második része erõs kiképzés lesz a sovány izomépítéshez és az anyagcseréhez. A legfontosabb kalóriatartalmak elégetése összetett mozgásokkal (azaz olyan mozgásokkal, amelyek egynél több izomcsoportot céloznak). Példaként említhetjük a guggolásokat, a tüdőt, a nyomást és a húzást.

Néhány irányelv:

• Minden izomcsoportot legalább hetente kétszer célozzon meg, napi vagy két pihenést az edzések között.
• Tartsa meg a reprodukciókat 8-12 év között izomépítésre, 12-16-ra az állóképességre és 4-8-as erősségre. Ne féljen a különböző rep rangok rendszeres használatát, hogy új módszerekkel vitassa meg testét.
• Ne féljen a nehéz emelést (a nőket is beleértve)
• Válassz 1-2 gyakorlatot minden testrészre vonatkozóan. Például:
  • Módosított pushups
  • Vissza kiterjesztések
  • Oldalirányú emel
  • Bicep Curls
  • Tricep Kickbacks
  • Ball Squats
  • Támogatott lengések
  • Dörzsöli a labdát
• Ha kezdő vagy, kezdődjék el minden 15 edzésből álló sorozatban, mérsékelt súlyokkal, fokozatosan hozzáadva a készletet.
• Használjon elég súlyt, hogy az utolsó rep nehéz, de nem lehetetlen. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy befejezze az utolsó küldeményt jó formában.
• Csináld erezésedet egyedül vagy ugyanazon a napon, mint a kardio edzésed. Ha kardio-kel csinálod őket, akkor célszerű megosztani a rutinodat úgy, hogy csak felső- vagy alsó testmozgást végez, hogy időt és energiát takarítson meg.

Lépésről lépésre erősítő edzés

A következő források lépésről-lépésre nyújtanak utasításokat a szervezet minden izomának elvégzésére.

• A legjobb vállak
  • Vállrúd gyakorlatok
  • Lépésről lépésre - Vállak
• A legjobb mellkasod
  • Minta mellkasi gyakorlatok
  • Lépésről lépésre - mellkas
• A legjobb vissza
  • Sample Back gyakorlatok
  • Lépésről lépésre - Vissza
• A legjobb bicepszek
  • Lépésről lépésre - Bicepsz
• A legjobb tricepsz
  • Minta tricep gyakorlatok
  • Lépésről lépésre - Tricepsz
• A legjobb gitár, csípő és comb
  • Minta csípő, csípő és comb gyakorlatok
  • Lépésről lépésre - Csípések, csípő és comb
• A legjobb abszolút
  • Minta Ab gyakorlatok
  • Lépésről lépésre - Abs

Bár a testmozgás fontos, gyakran a legnagyobb testsúlycsökkenés az Ön étrendjéből származik. Konkrétan azt szeretné, hogy több kalóriát égjen el, mint amit eszel. Ennek egyik módja az étrend követése, de szem előtt tartva, hogy sok embernek nehézségei vannak a szigorú étrend követése miatt, így nagyobb sikereket érhet el a kis változások időben történő elvégzésében.

Függetlenül attól, hogy egy adott diétát követel-e vagy sem, néhány egyszerű tipp található, amelyek segítenek Önnek abban,

• Tartson egy élelmiszer-folyóiratat. A változtatások első lépése, hogy tisztában legyen a választásaival. Tartson egy élelmiszer-naplót egy hétig és írjon le mindent. Meg fogsz lepődni, hogy hány extra kalóriát eszel, és örömmel találsz kisebb módokat a kalóriák csökkentésére anélkül, hogy éhen éreznéd magad.
• Ne hagyja ki az ételeket. Sok ember drasztikusan csökkenti a kalóriát, amikor gyors fogyást akar, és az étkezések elhagyása népszerű választás. A probléma az, hogy ez valójában visszaeshet. Nem csak hajlamos többet enni, de lassíthatja az anyagcserét is, ami azt jelenti, hogy a szervezet kevesebb kalóriát éget.
• Igyál több vizet vagy teát. A hidratált megmarad a fáradtságtól, és segít az éhség és a tea kezelésében, gyakran nagyszerű módja annak, hogy megfékezze az étvágyat. Amikor megkapja a délutáni éheseket, fontolja meg egy csésze kalóriatiszta zöld teát (vagy bármi másra, amire tetszik), ahelyett, hogy egy édességet.
• Nézd meg a méretedet. Ez mindig nyilvánvaló, amikor kalóriákat vágnak és valószínűleg a legnehezebb követni. Végtére is, mi a méret? Az adagméretek kezelésének egyik módja kisebb lemezek és tálak használata. Ez könnyű módja annak, hogy kivágja a részleteket anélkül, hogy úgy érezheti magát, mintha hiányoznál.
• Egyél magas rosttartalmú ételeket. A gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák feltöltik Önt kalória hozzáadása nélkül. Az egyik módja annak, hogy a férjem és én a kalóriáinkat nézzük, mindig először a gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztjuk, mielőtt az ételeinket elfogyasztanánk.

Saját módosítások végrehajtása

Van néhány tipp a szíj alatt, de most ki kell találnod, hogy pontosan hogyan fogod megközelíteni az étrendedet. Az alábbiakban néhány választási lehetőség található az induláshoz.

Kövesse a strukturált étrendet

Legtöbbünk egyidejűleg étrendet követett, és segíthet legalább abban, hogy megtanítson egészségesebb étkezési módokat. Ha úgy döntesz, hogy egy olyan strukturált tervet követsz, mint az Atkins vagy a Weight Watchers, akkor először meg kell tanulnod egy olyan étrendet megtalálni, amely megfelel az Ön számára. Ezek az erőforrások tájékoztatást nyújtanak a különböző diétairól, hogy segítsenek az indulásban.

• Alacsony szénsavas étrend
• Táplálkozás az About.com-on
• Diéta tanács

Csinálj kis változásokat az Ön jelenlegi étrendjében

Ez valójában a kedvenc módja a fogyásnak. Nem annyira szexi, mint a diéta - a legtöbb diétával a kalóriát annyira csökkentheti, hogy gyorsabban fogyaszthatja, mint a kisebb változásokkal. Ezzel a megközelítéssel azonban nem kell lemondania a kedvenc ételekről, nem kell megváltoztatnod, hogy miként esznek egy éjszakán át, és a változtatások nagyobb valószínűséggel állandóak.

Néhány ötlet a kis, egészséges változásokra:

• Hozz létre egészségesebb ételeket az étrendhez. Mindig könnyebb hozzáadni a diétához, nem pedig ételeket venni. Ahelyett, hogy kivágná az egész élelmiszert, próbáljon valami egészségeset hozzáadni minden étkezéshez és enni először. Saláták, gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér vagy pohár víz csak néhány ötlet, és azt fogja találni, hogy az egészségesebb dolgok kitöltése kevés helyet hagy a rossz cuccoknak.
• Az étrend egy részét változtassa meg. Egy másik módja ennek a megközelítésnek az, ha egy egészségtelen ételt választasz, és megszabadulsz tőle, vagy helyettesítőt találsz. Tedd fel az energiádat arra, hogy megváltoztasd ezt az egyetlen rossz szokást, és egyedül hagyd a többit. Könnyebb lemondani róla a koksz vagy a cukorka bár, ha tudod, hogy minden más marad.
• Egyél kevesebbet. Csak kivágás egy vagy két éjszakát étkezés lehet jelentős különbség a derékvonalat. Amikor saját ételeket főz, pontosan tudja, mit eszel, ellenőrizheti, mennyit kap, és biztos lehet benne, hogy az Ön által használt összetevők jó neked.
• Próbálj ki új ételeket és recepteket. Az egyszerű, egészséges receptek megtalálásával a tápláló táplálkozás élvezetesebb lehet. Az új dolgok megpróbálása az egyetlen módja, hogy az egészséges táplálkozás életmódsá válhasson, ezért kísérletezzen - nézze meg az Élelmiszerhálózatot, vagy vegyen fel néhány receptkönyvt a könyvtárban vagy a könyvesboltban. Fektessen az egészséges táplálkozásba, és tényleg élvezheti.

A trükk a kalóriák figyelése során olyan stratégia megtalálása, amellyel folyamatosan lépést tarthat. Ha őrült órákkal dolgozol, gyermekeinknek gondoskodniuk kell, és nincs időnk, a bonyolult étrend-terv kiválasztása talán nem a legjobb ötlet. Másrészről, ha több ideje van, akkor megtanulhatja, hogyan lehet egészséges ételeket készíteni.

A súlycsökkentő program komponensei egyszerűek - a kardió, az edzés és az egészséges táplálkozás. Nem egyszerű az, hogy ezeket a különböző elemeket olyan koherens programba vezeti be, amely illik hozzád, amit szeret, mit tehet és mit szeretne elérni.

Nem áll módomban edzésprogramot létrehozni, de ha segítségre van szükséged, összegyűjtöttem néhány erőforrást, hogy segítsek összeszedni.

• Gyakorlati programok. A következő e-tanfolyamok kínálnak strukturált programokat azok számára, akik inkább útmutatást kapnak egy súlycsökkenés vagy fitness program létrehozásában.
  • 90 nap a fitnesz és fogyás - az Ön első 30 napja
  • Walk of Life - 10 hetes sétáló program
• Saját program beállítása. Ha inkább egy szabad szellem vagy, akkor érdemes beállítanod a saját, nem strukturált programot. Ezek az erőforrások segítenek Önnek:
  • Teljes program létrehozása
  • Hogyan állítsunk be egy Cardio programot
  • Erősítő edzésprogram létrehozása
  • Egy edzés anatómiája
• Munka egy szakemberrel. Ha gyakorlati útmutatást szeretne keresni, érdemes személyi edzővel dolgozni, akár szemtől szembe, akár online. Ezek az erőforrások segítenek annak eldöntésében, hogy a személyes képzés helyes-e az Ön számára:
  • Okok egy személyi edző kölcsönzésére
  • Személyes edző kiválasztása
  • Online Személyi Képzési Erőforrások

Bármelyiket is megy, ne felejtsd el, hogy a fogyás vagy a fitness program indítása nem csak nyári esemény … és nem is csak a fogyásról és a fürdőruhák jó megjelenéséről szól. Igaz, állandó változásokhoz szüksége van arra is, hogy egészségesebb életet éljen. Ez az a vágy, hogy segítsen a napi választási lehetőségek az egészség, a fitness és a fogyás.

A fluoreszkáló világítás kemény valóságában a fürdőruhák kipróbálásának rémülete nem tagadható meg. Azonban egyszerűbbé teheti magát, ha meghatározza a megfelelő öltönyt a testéhez. Cynthia Nellis divatszakértő azt mondja: "Nem lehet könnyebb szembenézni az igazság pillanatával az évszak első fürdőruhája során, de legalábbis a fürdőruha változatossága és méretezése évente javulni fog."

Keress egy olyan öltözéket, ami dühöng

Ha kis kiesik, Cynthia ajánlja a push-up bikini felsőt. Ha nagyobb az alján, próbáljon ki egy sarongot, amely "a leghűségesebb és legokosabb módja annak, hogy fedezzék fel."

Azok számára, akik áldottak a mellkasával, először támogassanak. Próbáld meg a halter-top bikinit, vagy keress egy egy darabot strukturált mellszoboroddal. Használhatja a stratégiailag elhelyezett virágnyomatokat, csíkozásokat és színes blokkolást is, hogy érdeklődést és jobban illeszkedjen az alakjához.

A választás még kevésbé fájdalommentes, próbálja meg ezeket a tippeket a Cynthia-tól:

• Próbáljon meg nagyobb méreteket, mint általában. Valószínűleg kevésbé vonszolja és jobban illeszkedik.
• Használja ki a speciális méretezést (melltartó méret vagy hosszú törzs).
• Ha megpróbálsz fürdőruhát készíteni egy üzletben, hajlítani, ülni, állni és sétálni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a ruha megmarad a helyén.
• Vegyünk egy pillantást a testére egy háromutas tükörben; ha nem bízol meg a megítélésedben, vigye el egy barátját, aki elmondja neked, hogy valóban megnézi az öltözetet.

Még egy ajánlás: Mindig emlékezz, hogy van nincs fénycső a strandon. A nap sokkal megbocsátható, ezért senki nem fog észrevenni kisebb hibákat. Ráadásul az öltözőben szorosan és személyesen bámulja magát. Ne felejtsük el, hogy a legtöbb ember nem lesz orr, hogy orr legyen a medencében.

A nyárra vonatkozó trükk az, hogy megtalálja az aktív, aktív és egészségeseket, és növelje a bizalmat a szervezetben. Ha gondoskodik magáról, büszke arra, hogy néz ki és milyen jól mozog a tested. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz és annál jobb érzed magad.