11 Rossz étkezési szokások, amiket meg tudsz szakítani

A konyhát egészséges ételekkel töltötte, és gondos ételeket tervezett fogyni. De a diéta még mindig nem működik. Ismerős? Sajnos, ez több lehet, mint a kamra, amelyre szükség van a felújításra. Előfordulhat, hogy megtanulhatja, hogyan kell megtörni a rossz étkezési szokásokat, hogy valódi eredményeket érjen el.

Nem biztos benne, hol kezdjem? Az első lépés az, hogy azonosítsuk azokat a viselkedéseket, amelyek a legnagyobb kárt okozzák. Vizsgálja meg ezt a listát a mindennapi táplálkozási szokásokról, amelyek üres kalóriákat, nemkívánatos zsírt vagy cukrot adnak az étrendhez. Nézze meg, melyik egészségtelen szokások ismerősek. Lehetséges, hogy nem is tudatában van annak, hogy ezek a viselkedések hatással vannak a derékvonalra.

Ha azonosíthatja és célozhatja a kritikus gyakorlatokat, könnyebb lesz megoldást keresni és valós eredményeket látni a skálán. Miután azonosította a megszüntetendő műveletet, a jobb viselkedés érdekében cserélje ki. A legtöbb esetben a rossz étkezési szokás megváltoztatásának legokosabb módja az, hogy helyettesítse azt egy egészségesebb, könnyű és jó érzéssel. Így azt szeretné, ha az új szokást rendszeresen választaná.

Használja az egyes rossz szokások alatt felsorolt ​​javaslatokat a változás kiindulópontjaként. De módosítsa a megoldásokat az életmódhoz. Még kreatív és személyre szabott megoldást is kialakíthat, amely értelmebb az Ön számára.

1

Hívja a "rossz" szokásait

Az első szokás, amelyet érdemes kezelni, az az étkezési rutinok leírására használt nyelv. A „rossz” szó kiküszöbölése egy kis lépés a helyes irányba.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, a Duke Diet and Fitness Center táplálkozási igazgatója. Azt mondja, hogy az ítélet hozzárendelése a viselkedéshez akadályozhatja a fogyást.

"A szégyen nem hasznos", mondja, hozzátéve, hogy az étrend-szakemberek képzettek arra, hogy az étkezési szokások megítélése nélkül foglalkozzanak.

"Nincs jobb enni, és nem vagyok rossz szokások guru. Egyszerűen segítek az ügyfeleknek abban, hogy egészséges és jól érezzék magukat. Így az ügyfeleim nagyobb valószínűséggel tartják fenn a programjukat."

Továbbá azt mondja, hogy önállóan dolgoznak-e egy professzionális vagy változó egészségtelen szokásokkal, a lassú és gyengéd megközelítés a legjobb. Egyszerre célozd meg az egyik szokást, és állítsd be a célt, hogy megtaláld az egyszerű táplálkozási viselkedést az egészséges táplálkozás és a wellness fokozásához.

2

Tartod a Snack-Happy konyhát

Miután félretetted az ítéletet, itt az ideje, hogy erősítsd az egészséges táplálkozási rutinodat a sikerhez szükséges környezet megteremtésével. A legjobb hely az induláshoz a konyhában.

Tartod a magas kalóriatartalmú ételeket a konyhai pultnál? A szemüveges szekrényekben tárolja az üres kalóriatartalmú ételeket? A maradék, cukros ital vagy zsíros édes kezeli a hűtőszekrény középső polcait? Ezek a táplálkozási tárolási szokások a Cornell Egyetemen végzett tanulmányok szerint ösztönözhetik az egészségtelen, gondolkodás nélküli étkezést.

Egészséges szokáscsere: Az üres kalóriatartalmú termékeket olyan helyen tárolja, ahol kevésbé valószínű, hogy gyakran látja őket. Helyezzen zsetonokat és harapnivalókat a legalacsonyabb szekrényekbe, vagy akár magasra is, így egy kicsit kell dolgoznia, hogy megkapja őket. Tisztítsa meg a konyhai pultokat, és cserélje ki a sütiedényt egy gyümölcs tálral. És csinálj egy teljes hűtőszekrényt, hogy amikor kinyitod az ajtót a böngészéshez, a leginkább tápláló ételek az első és a középső.

3

Ön figyelmen kívül hagyja az élelmiszer előkészítő kalóriákat

Ha szeretsz főzni, akkor egy lépéssel a csomagolás előtt, amikor az egészséges táplálkozásról vagy a fogyásról van szó. Ha egészséges ételeket tervez és szakít meg otthonában, könnyebb lesz a tápláló összetevőkre és az adagok ellenőrzésére összpontosítani.

De vajon valaha is azon tűnődtél, hogy hány kalóriát adsz hozzá a napi étrendhez, amikor nyalogatod a kanalat a mogyoróvaj jarból, megragadsz egy extra botot vagy két cookie tésztát, vagy megint ízleled a házi pesto receptedet … és újra … és újra? Naponta akár több száz kalóriát is hozzáadhat, amelyek nem szerepelnek az intelligens kalóriaszámlálásban. Ennek eredményeként lehet, hogy csalódott lesz, és akár az egészséges táplálkozásról, vagy a fogyásról szóló tervről is lemondhat.

Egészséges szokáscsere: A főzés közben tartsunk egy pohár vizet a számlálón. A spatula, a kanál vagy a főzőedény használata után tegye a vízbe a szája helyett. Tartsa tisztán az edényt, és a kalóriákat a csípőjétől. Hasonlóképpen, tartson egy mosogatót, amely tele van habokkal, hogy felkészítse a tálakat, edényeket és edényeket. Ön is szopni egy menta vagy rágni cukormentes gumi, hogy elakadályozza a túlkóstolás az élelmiszer-előkészítés.

4

Ön zavaró hatású

A legjobb módja annak, hogy többet enni, mint amennyire szüksége van (és szükségtelen fontokat adjon hozzá a derékvonalához), hogy zavart eszik. Ha általában egy televízió vagy laptop előtt eszik, akkor valószínűleg zavartan eszik. A könyvekkel vagy magazinokkal való eszmecserés az étkezéstől eltekinthet.

Egészséges szokáscsere: Ha növeli az étkezés élvezetét, akkor nagyobb valószínűséggel lassan eszik, élvezheti az ételt, és felismeri az éhség és a teljesség jeleit, hogy a megfelelő mennyiségű ételt fogyasztja. Ehhez hozzon létre egy kielégítő élményt az étkezéskor.

Állítsa be az asztalt, tegye az ételt (ahelyett, hogy egy dobozból vagy műanyag tartályból eszik), és étkezés közben kapcsolja ki a televíziót. Tegye félre a magazinokat és az újságokat, és összpontosítson az étkezési élményre. Ez a gyakorlat, az úgynevezett "tudatos étkezés", az a tény, hogy sokan szakértők szerint fenntartják az egészséges súlyt.

5

Ön Sneak Food

Politi szerint az ételek táplálkozása egészségtelen szokás, amelyet sok kliense meg akar változtatni. Elmagyarázza, hogy sokszor jó étkezési szokásokat gyakorolunk, amikor mások körül vannak. Például, ha a házastársa közel van, akkor jól fogyaszthat. De amikor a férje vagy felesége lefekszik, úgy találja magát, hogy a szokásos módon elkerülő élelmiszerekre rágcsál. Valójában az egyik vizsgálatban találtunk kapcsolatot az evés egyedül és a metabolikus szindróma kockázata között.

Egészséges szokáscsere: Lehet, hogy meg szeretné vizsgálni, hogy miért érzi magát az egészséges szokásoktól, amikor egyedül van. Politi azt mondja, hogy egyes ügyfelei úgy érzik, "szabadon csinálják, amit akarnak", amikor senki sem néz. Ha ez ismerősnek tűnik, az étkezési terve túlságosan korlátozó lehet, és esetleg módosítania kell.

Biztos lehet benne, hogy az egészséges ételek elérhetők, ha valóban éhesek. Tervezzen előre, és győződjön meg róla, hogy az egészséges snackek, mint a friss gyümölcsök, a vágott zöldségek, a teljes kiőrlésű kekszek vagy a dió készen állnak, amikor úgy érzi, hogy a legeltetésre való törekvés.

6

Ön az Egészségügyért Halo Foods

Az élelmiszercsomagok elején megjelenő reklámkövetelmények az élelmiszerek egészségesebbé válhatnak, mint az. Például, egy doboz cookie-k hirdethetik, hogy minden természetes, nem GMO-ból készült szerves összetevőből készülnek, de még mindig cookie-k. És ezek a cookie-k nagyon magasak lehetnek az egészségtelen zsírban, hozzáadott cukorral és üres kalóriákkal.

Néhány kutatás kimutatta, hogy hajlamosak vagyunk túlélni azokat az ételeket, amelyeket egészségesnek tartunk.

Egészséges szokáscsere: Figyelmen kívül hagyja a csomagolt élelmiszerek elején található állításokat. Ehelyett fordítsa át a csomagot, és vizsgálja meg a Táplálkozási Tények címkéjét a szövetségi kormány által szabályozott adatok megszerzéséhez.Azt is megvizsgálhatja az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az élelmiszer tápláló összetevőket, kevés hozzáadott cukrot és transz-zsírt nem tartalmaz.

7

Ön a múlt pontját eszik

"Tiszta lemez" kultúránk azt tanítja nekünk, hogy udvarias, hogy minden ételünket befejezzük a lemezeinken - még akkor is, ha már tele vagyunk. De ez a jó szokások gyakorlata rossz étkezési szokás, ami túlhajtást okozhat. És ha még rosszabb lenne, ha gyorsan evő vagy egy zavaros evő, akkor azt is észlelheti, hogy a teljesség pontján túlél.

Egészséges szokáscsere: A legjobb módja annak, hogy elkerüljük a túlhevülést, az, hogy lelassítsuk az étkezési gyakorlatot, hogy érezhesse a testérzetet, amikor teljes. Sok elgondolkodó ételt elhelyeznek az egyes ételek között. Ez is segít csökkenteni az ételt kisebb darabokra és inni vizet két-három harapás között.

Ezen gyakorlatok mindegyike több időt ad arra, hogy felismerje a teljes hasa érzését, hogy abbahagyja az evést, ha elég volt.

8

Ön alábecsülik az élelmiszer-megosztási kalóriákat

Ha olyan anya vagy, aki az ő gyerekeinek főz, akkor valószínűleg időről időre a gyereked ételeit rágja. A forgalmas szülőként ez a legmegfelelőbb módja annak, hogy magadat táplálja. De ha ezt rendszeres gyakorlatnak teszed, akkor egészségtelen szokássá válhat. Az egészséges súly fenntartása nehéz lehet, ha nem veszik figyelembe a fogyasztott élelmiszerek mennyiségét vagy minőségét.

Egészséges szokáscsere: Mindig a legjobb, ha a saját tányérodból eszik. Ha a gyerekeidet főzed, készíts egy kis extra összeget magadnak, majd "volumize" -et hozsz létre egy egészséges felnőtt részhez.

Például, ha makaróni és sajtot készítesz kisfiújára, először tedd a gyermeked ételeit, majd hozzon létre egy külön lapot magadnak. Adjunk hozzá egy halom brokkolit, spenótot, borsót, vagy egy másik zöld zöldséget, hogy egy kis adagot adjanak be egy megfelelő felnőtt résznek, amely táplálékot ad hozzá anélkül, hogy zsírt vagy többlet kalóriát adna hozzá.

9

Egyenesen eszik a dobozból

Hányszor ragadta meg a gabonafélék dobozát, és szárazon fogyasztotta a dobozból? Ha snack-krekkeket vagy chipeket fogyaszt, akkor beolvassa az adagolási méretet, majd egy tálcába vagy egy tányérra helyezi a tálcát? Vagy belevágja a kezét a táskába, és elkezdte kiabálni?

Egyszerűen eszik a dobozból vagy a zsákból, és minden bizonnyal csökkentheti a piszkos edény számát, de ez a rossz szokás nem tesz semmit a derékvonalának. Valójában több száz felesleges kalóriát adhat hozzá a napi összeget.

Egészséges szokáscsere: Tartson egy csésze méretű lapátot a gabonatartó dobozok között, hogy tudja, mennyi gabonát fogyasztanak, ha egy adagot szeretne enni. Majd étkezés előtt lapozzunk egy tálba, még akkor is, ha szárazra akarod enni.

Ha zsetonokat vagy harapós kekszet használ, helyezzen kb. 15-20 zsetont egy kis tányérra, majd tegye a dobozt vagy a zsákot, mielőtt leülne, hogy élvezze a snacket.

10

Túl gyakran rendelsz

Ha olyan városban él, ahol az étkeztetés egyszerű, akkor a szolgáltatásokat elfoglalt éjszakákon használhatja, ha nincs ideje főzni. De ha túl gyakran rendelsz, rossz szokássá válhat.

Ennek eredményeképpen túl sok élelmiszert és túlhajtást rendelhet. Ezen túlmenően, számos olyan étel, amely rendelkezésre áll (úgy gondolja, hogy a pizza, al, gyorsétterem) túlméretes, zsírt és kalóriát tartalmaz.

Egészséges szokáscsere: A pénztárcáját és a derékvonalát köszönöm, ha előre tervezhet és tápláló ételeket készíthet, amikor készen áll a főzésre. Vagy előzetesen készítsen étkezést, vagy vásároljon néhány adag-vezérelt ételt az élelmiszerboltban, és tárolja őket a fagyasztóba. Nem minden fagyasztott étel egészséges, de legalább megvásárolhatja a Táplálkozási Tények címkét, mielőtt megvásárolná a legokosabb döntést.

Ha megrendeli, rendelje meg előételét főételként, vagy étkezés előtt két részre osztja étkezését. Élvezze a második félidőt ebédre a következő napon.

11

Ön kalóriát iszik

Az ízesített latte vagy habos cappuccino finom módja lehet a nap kezdetének. Sajnos, egy kávé szokás növelheti a cukor és a zsírbevitel többet, mint amennyit észlel.

A Starbucks és más kávézók számos italának egész ételei kalóriát, zsírt és cukrot tartalmaznak. Ha ebédidőben egy szuper méretű szódát adunk hozzá, és vacsora közben egy pohár bort vagy kétet, akkor több kalóriát fogyaszthat az italokból, mint az egészséges és tápláló ételekből.

Egészséges szokáscsere: A rendelés előtt ellenőrizze a kávéitalok táplálkozási tételeit. Rengeteg alacsony kalóriatartalmú kávé van; csak tudnod kell, mit kell rendelni és mit kell elkerülni.

Egy kis, sovány cappuccino például felgyorsítja a fehérjét, és általában kevesebb mint 100 kalóriát biztosít. Ezután próbáld meg az ebédidőben cserélni a vizet. Ha naponta egy nagy szódát igyál, akkor lehet, hogy elegendő kalóriát vághat le egy font vagy annál többet, ha ezt az okos cserét teszi.

És ha egy napi pohár vino-t fogyaszthat, tartsa szem előtt az adagot. Egy pohár bor mindössze 5 uncia.

Mennyi ideig kell megtörni a rossz étkezési szokást?

A kutatók évek óta tanulmányozzák a viselkedési változásokat. Egy tanulmány szerint a szokás megváltoztatásához szükséges átlagos időtartam körülbelül 66 nap, bár az egyéntől függően 18 naptól 254 napig tarthat.

Politi azt mondja, hogy a szokásváltozás időzítése összetett és ellentmondásos téma. "Azt hittük, hogy a szokás megváltoztatása 21-28 nap alatt lehetséges, de az agyi neuroplasztika új kutatása azt jelzi, hogy valószínűleg sokkal hosszabb időt vesz igénybe." Ezért azt mondja, hogy elengedhetetlen, hogy türelmes legyen és támogassuk erőforrásait.

Politi szerint a kulcsfontosságú tényezők, amelyek segítenek a rossz szokás megszakításában, a következők:

• Támogatás. Politi azt javasolja, hogy beszéljenek a környező emberekkel, hogy segítséget kérjenek. Talán a házastársa hajlandó éjszakai sütit cserélni egy esti gyümölcsökkel, hogy támogassa az erőfeszítéseket. Vagy talán készen áll arra, hogy a fagylaltot a házból tartsa, és havonta látogassa meg a helyi fagylaltot.
• Elszámoltathatóságot. Ha azt a célt állítja be, hogy megváltoztassa a "rossz" szokást, mérje meg a szokást és az időközt. Ellenőrizze az elszámoltathatóságot és értékelje a haladást. Szükség szerint végezze el a módosításokat, és ne felejtse el megünnepelni az összes kis lépést a fejlesztés felé.
• Motiváció. A motiváció megtartása mindig kihívást jelent. "Nehéz az új egészséges szokásokhoz ragaszkodni a stressz idején" - mondja Politi. De van néhány dolog, amit tehetünk annak megtartásához. Először is, azt mondja, ne feledje, hogy mindig visszaállhat a pályára, még akkor is, ha egy darabig elveszíti a hangsúlyt. Másodszor, azt mondja, hogy folyamatosan kérdezze meg magától: "Hol leszek öt éven belül anélkül, hogy ez a szokás megváltozna?" A válasz inspirálhatja Önt arra, hogy megújult lelkesedéssel fogadja az új egészséges szokásokat.

Egy szó a DipHealth-től

Mindannyian viselkedésünket szeretnénk megváltoztatni. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a szokásaid rosszak, vagy hogy rossz vagy, mert gyakorolod őket. Mindannyian folyamatban lévő munka.

Ahogy értékeled a napi egészségügyi szokásaidat, légy kedves magadnak. Emlékezzünk arra, hogy az egészséges szokások elfogadásához szükséges következetes kis lépések a legjobb módja a wellness békés és robusztus életének.