Fejlett Ab edzés a Super Core erősséghez

Mielőtt elkezdené a fejlett ab edzésbe, néhány alapvető alapvető gyakorlattal könnyebbé válik, hogy felmelegítse a hasi izmokat. A Plank nagyszerű módja annak, hogy elkezdjük. A deszka egyszerű és hatékony mag bemelegítést biztosít, mivel a mag minden izmát a lábujjaiból felfelé kapcsolja. A deszka megtartása megköveteli az összes nagyobb ab izom aktiválását, valamint sok gyakran figyelmen kívül hagyott stabilizáló izmot.

1

Fejlett Ab edzés melegítés: A deszka

Kezdje az alaplemez helyzetét. A törzs egyenes vonalban lesz a fejtől a lábujjáig, és elkerülje a csípő vagy a vállak elcsúszását vagy megereszkedését. Emellett kerülje el a hátát, vagy a fejét. Melegítsük fel, ha a deszkát legalább 60 másodpercig tartjuk, miközben megtartjuk az ellenőrzést. Ha elkezdsz rázni vagy elveszíted az űrlapot, térdre térj és pár másodpercig pihenj, és addig folytassa, amíg egy teljes percet nem fejez be

Ha az alaplap túl könnyű, 60 másodperc múlva, adjon hozzá néhány kar- és lábemelőt a következő 60 másodpercig. 15 másodpercenként felváltva emelje fel az egyik karját előtted, miközben a testtartását 10 másodpercig megtartja, és megismétli a másik oldalon, majd váltson a lábakra. Emelje fel a lábujjakat 5-10 hüvelykre a padlótól, és tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg a másik lábával.

A két perces edzés befejezése után a magját alaposan fel kell melegíteni.

2

Fejlett Ab edzés melegítés: Side Plank

Miután befejezte az alaplapot 1-2 percig, továbbléphet az oldalsó deszkára. A Side Plank fontos a teljes bemelegítés elvégzéséhez, mert az oldalsó magstabilizátorokat célozza meg, beleértve a ferde és a keresztirányú abdominist is, de segít a térd és a csípőízület oldalirányú stabilitásának javításában is. Ez segít a térd fájdalom megelőzésében és csökkentésében azokban a sportolókban, akik nem gyakorolnak sok oldalsó mozgást a sportban. Például, ha csak fut (előre), kerékpárt vagy olyan dolgokat, mint az elliptikus edzők, akkor ritkán fog működni az oldalsó stabilizátorokkal. Ez a gyakorlat segít abban, hogy erősek és kiegyensúlyozottak legyenek.

Az oldalsó deszkát a törzsével egyenes vonalban, a fejtől a lábig. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig, miközben megtartja az irányítást, majd kapcsolja be az oldalakat. Ha elvesztette az egyensúlyt, kezdje meg rázni, vagy ha a csípője elkezdődik, megáll, néhány másodpercig pihen, és folytatódik.

Ha az alapvető oldalsó deszka túl könnyű, akkor a nehézséget úgy érheti el, hogy az alsó lábszárat öt-tíz hüvelykkel emeli fel, 10 másodpercig tartva az egyensúlyt. Ezután 5 másodpercig engedje le, és ismételje meg. Ne felejtsd el mindkét oldalt.

3

Fejlett Ab edzés: Kerékpározás

A fejlett ab edzésbe való bejutás a kerékpár-ropogással kezdődik, hogy célozza a végbélnyílást és a ferdéket. A népszerű hasi testmozgás kutatási tanulmány szerint a San Diego Állami Egyetem által közzétett népszerű hasi testmozgás kutatása alapján a legjobb gyakorlatok listája szerepel az ilyen izmok erejének és kitartásának felépítésére.

A kerékpáros válság meglehetősen könnyű, de sokan tévednek. Ahhoz, hogy ezt megfelelően végezze, feküdjön le a padlóra és tartsa az alsó hátát a földre. A nyak mögé húzva pihenje meg a fejét a feje mögött. A térdét kb. 45 fokos szögbe hozza, és lassan haladjon át a kerékpár pedálmozgáson, ahogy a képen látható. Először érintse meg a bal oldali könyökét a jobb térdéhez, majd a jobb oldali könyökét a bal térdéhez. Végezze el a gyakorlatot lassú, szabályozott mozgásban. Ismételje meg a 10-25 ismétlést mindkét oldalon.

4

Fejlett Ab edzés: V-Sit Ab gyakorlat

A V-Sit Ab edzés egy kemény, mégis hatékony hasi és maggyakorlás, amely a rectus abdominis, a külső ferde és a belső ferde szöget használja. Ez a gyakorlat a csípő flexorokat is magában foglalja.

Ahhoz, hogy a V-sitet el lehessen végezni, kezdje a padlón ülő helyzetben, összehúzza a hasi izmokat és a magot, és emelje fel a lábát a képen látható 45 fokos szögben. Hajtsa fel a karjait egyenesen előre, vagy nyúljon fel a cipőd felé, amennyit csak tudsz. Tartsa a jó testtartást és egy erős gerincet, miközben több másodpercig tartja a pozíciót. Pihenjen és ismételje meg többször. Ahogy erősebb lesz, tartsa hosszabb ideig a pozíciót.

5

Fejlett Ab edzés: ülő csavarok az orvostudományi labdával

A gyógyszergolyóval ellátott csavarok egy fejlettebb edzés, amely a mag és a hasi izmokat, különösen a rectus abdominis-t, valamint a külső és belső ferdéket kezeli.

Válassza ki a megfelelő gyógyszergömböt az optimális kondicionáláshoz. Ha túlságosan nehéz, az űrlapod szenved, és elkezdhetsz elcsúszni vagy hintázni oldalról a másikra. Mindig kezdjen egy könnyebb orvostudományi golyóval, amikor elkezdi ezt a feladatot és felépíteni, miután a formája tökéletes.

A kiindulási helyzet körülbelül 45 fokos szögben ül, és mindkét kezével erősen tartja a gyógyszert. Indítsa el a mozgást az abszolút megkötésével, és lassan csavarja a törzsét jobbra, és érintse meg a gyógyszert a labda mellett. Ezután gyorsan, de szabályozott mozgással szerződd meg az abs-t, és fordítsd meg a törzsedet, és érintsd meg a gyógyszert a másik oldalra. Ismételje meg a 10-20 ismétlést és pihenjen.

6

Fejlett Ab edzés: Plank egy edző labda

Egy edzőpályán egy deszka végrehajtása egy kihívást jelentő fő edzés bárkinek. Ha ezt a pozíciót egy instabil felületen tartja, arra kényszeríti Önt, hogy dinamikusan több hasi izmot vonjon be az egész magra a vállától a lábujjakig. A szilárd testtartás fenntartása érdekében folyamatosan stabilizálod a stabilizátorodat, és sokkal nagyobb izomaktiválásod lesz az egész abs.

Ahhoz, hogy egy kicsit intenzívebbé váljunk, nem pedig tartósan, próbálj meg enyhe köröket a felsőtestdel, először az óramutató járásával megegyező irányban, majd az óramutató járásával ellentétes irányban, és egy kicsit többet fogsz érezni. Tartsa 30 másodpercig egy percig. Pihenjen és ismételje meg.

7

Fejlett Ab edzés: Ab Hold

Egy megtévesztően nehéz, de nagyon egyszerű és hatékony ab gyakorlat, az alap ab hold. Mindössze egy padló és egy bizonyos meghatározás szükséges.

Kezdje a padlón a lábát kinyújtott (nehezebb), vagy a térded kissé hajlít a sarokkal a padlón (egy kicsit könnyebb). Szerelje meg a magját, emelje fel a felsőtestét a csípőből, így a hát alsó része és a vállai kb. Húzza fel a karjait az oldalaiddal tenyerével felfelé, és egyszerűen csak egy percig tartsa ezt a pozíciót. Jaj. Ez jó.

8

Fejlett Ab edzés: Sárkány zászló

Megköszönhetjük a harcművészeti mestert Bruce Lee-nek, hogy megadta nekünk a Dragon Flag ab gyakorlatot. Ez vitathatatlanul az egyik legfejlettebb testtömeg, amit egy erős mag és erős abszolút létrehozásához tehetünk.

Nehézsége miatt nem ajánlott kezdőknek, és rendkívül fontos, hogy helyesen végezzük el. Hanyag vagy félig sült formában nem segít az abs, és ez csak károsíthatja a nyakát és a hátát. Nézze meg a sárkány zászlóról szóló részletes cikket, hogy megtudja, hogyan kell ezt a mozgást megtennie, és egy videót, amelyről megtanulhatja a progressziókat, mielőtt megpróbálná.

9

Fejlett Ab edzés: az egylábú híd

Az egylábú híd gyakorlása egy jó módja annak, hogy a mag edzését megtartja, hogy a magja erős legyen és kiegyensúlyozott legyen. Az egyetlen lábhíd egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mint az alaphíd. Célja és erősíti a gluteus maximus-t és a hamstrings-t, de megfelelően végzi, ez is egy fantasztikus magerősítő gyakorlat, amely a hátsó láncra és a test hátsó részére irányul.

Ne tévesen úgy gondolja, hogy könnyű - a legtöbb ember téved. A legfontosabb az, hogy a csípőszintet a mozgás során tartsuk. A legtöbb ember enyhén csökkenti a medence egyik oldalát, ami csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Így tartsd szemmel a csípőcsontjaidat, vagy helyezd a kezét a csípődre, hogy biztosítsák, hogy azok egyenletesek és laposak.

Kezdje a hátán feküdt, kezét az oldalaitól, térdét hajlítva és a talajon a lábakon, közvetlenül a térd alatt.

Emelje fel a csípőit egy alapvető hídhelyzetbe, és kössön össze a magjaival és a golyóival.

Lassan emelje fel és nyissa ki az egyik lábát. Tartsa meg a medencét, és emelje le a szintet, és ne hagyja, hogy az egyik oldal lehulljon.

Legfeljebb 30 másodpercig dolgozzon a vezérlés megtartása mellett. Ha elveszíti az űrlapot, vagy csípője csökken, pihenjen és dolgozik a másik oldalon.