Ismerje meg a helyes utat, hogy csináljon egy táblát

A Pilates-ben elhelyezett tálca vagy elülső támasz egy jól ismert edzés. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a magerő és a stabilitás fejlesztéséhez.

Míg a Plank valóban a hasi és a váll stabilit célozza meg, meg fogja találni, hogy ez egy kiváló módja annak, hogy teljes test kihívást kapjon. Annak érdekében, hogy a Plank megfelelően működjön, minden alapvető stabilizáló izom integrálódnia kell. A karok, a gitárok és a lábak is aktívak.

1:30

Nézd meg most: A helyes utat a Pilates-ban

A Plank úgy néz ki, mint a rendszeres felfutó felfelé. De a legtöbb esetben a rendszeres felemelés sokkal több törést jelent a felsőtestben - különösen a vállakban és a nyakban -, mint a pilatesben vagy a jógában.

Előfordulhat, hogy a Plank módosított verzióját kell kezdeni, és a teljes verzióhoz kell dolgoznia, különösen akkor, ha gyengék a felsőtestben vagy nyaki törésekkel járnak. Kérjük, nézze meg a plank előkészítő munkát.

Tudni fogod, hogy jól csinálod a deszkát, ha jó formája van, érezni fogja a központ működését és jó váll stabilizálással még nem hihetetlenül merev.

1

Teljes Pilates Plank Pose

1. lépés: Elõkészítés

Kezdje a térdét.

Helyezze a kezét a padlóra előtted, az ujjak egyenesen előre mutatnak. A karjaid egyenesek és a könyök nincs zárva. Tartsa nyitva a mellkasát és a felső hátlapot lapos és széles. Tartsa erősen a hasát.Hajlítsa előre, hogy a súlyát a keze felé tolja. Állítsa a vállát közvetlenül a csuklójára. Ha a kezedben lévő súlyt hordó csuklópángi fájdalmat okoz, használjon ék vagy betétet a kéz sarka felemeléséhez, hogy enyhítse a csatlakozó nyomását.

2. lépés: A kiterjesztés

A térd kezdetétől fogva tartsa meg a hasát. Lépjünk vissza egy lábra, majd a másikat egyenes lábakra. Tartsa őket össze és energiát küldjön a sarkán keresztül.

A lábujjaid megcsavarodnak, úgy, hogy valamilyen súly a lábad golyói.

Anélkül, hogy a farkad alá süllyedne, aktiválja a lábaidat és a sarkaidat, hogy összehozza őket, hangsúlyozva a középvonalat. Hasonlóképpen aktiválja, de ne csípje meg a gluteálokat (csikorgók); gondold át a csontjaidat.

Lélegezz mélyen, lehetővé téve a rendszeres belélegzést és kilégzést, hogy elhúzza a célvonalat.

Fogja meg pozícióját öt-tíz légzésre.

Szünetet tartson, és ötször ismételje meg.

2

Emlékeztetők

• A test egyenes vonalban van a fülektől, a vállakon és a csípőn, és a sarokig. Ne ássa el vagy ne nyúljon.
• Tartsa az hasokat emelve az egész edzés során. A medencefenék izomzatát is be akarja kapcsolni.
• Tegyen helyet a koponya és a nyak alja között.
• Ha elkezd rázni, engedje fel a pózokat, lélegezze be és indítsa újra.Készen állsz egy másik kihívásra? Próbálja meg a labdát a labdán.