10 tipp a 40 éves korosztály számára

A futás az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy fenntartsák és javítsák a szív- és érrendszeri fittséget, az egyensúlyt és az izomtónust. Ez is az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megsérüljön, ha nem ismeri el a fizikai változásokat, amelyek együtt járnak az idősebbek és módosíthatja a képzési rutin megfelelően.

Soha nem túl öreg ahhoz, hogy elindítsa vagy folytassa a futó programot, de biztonságosan fusson és megelőzze a sérüléseket, hasznos megérteni, hogy az öregedés hogyan befolyásolja fizikai kapacitását. A futás egy nagy intenzitású tevékenység, és a futók jellemzően elérik elsődleges alkalmasságukat a 20-as és 30-as években. Körülbelül 40 éves, még az elit futók is csökkenést mutatnak a teljesítményben.

Az öregedés fizikai hatásai

Ahogy öregszünk, az izomszövetek száma és mérete csökken (atrófia), és kevésbé érzékenyek az idegimpulzusokra. Ez a cardiovascularis állóképesség, az erő, az egyensúly és a koordináció csökkenéséhez vezethet. A legtöbb sportoló tapasztalatai közül néhányan a 40 éves kor körül csökken, de a csökkenés mértéke és sebessége az életkoron kívül más tényezőktől is függ. Néhány ilyen tényező a genetika, a táplálkozás, az életmód és a fizikai aktivitás szintje. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az életkorral összefüggő kondícióveszteség nagy része valójában valójában az inaktivitásnak köszönhető, nem pedig a kortól.

A képzési idő és az intenzitás növelése az öregedés hatásaival szemben gyakran visszaesik. Az idősebb sportolók, akik keményebb és hosszabb edzéssel küzdenek, gyakran elszállnak sérülésekkel, például túlzott sérülésekkel, overtraining szindrómával és akut sérülésekkel. A sikeres futási program folytatásához az idősebb futóknak nem kell keményebbé kell válniuk az intelligenciát.

1

Növelje az idő és a intenzitás lassan

Ahogy öregszel, előfordulhat, hogy fokozatosabban kell felemelnie edzésedet, mint amikor fiatalabb voltál. Ha újak vagyunk a futáshoz, előfordulhat, hogy egy futó programot 30 másodperces futással és 3 perces sétával 20 percig kell elindítanunk. Idővel lassan növeli az idő múlását és csökkenti a sétálási időt. Ez a lassú átmenet segít megelõzni a sérüléseket, és erõt és kitartást erõsíteni az izmokban.

2

Hallgassa meg testét

Lehet, hogy hajlamosabbak lesznek az ízületi sérülések, ahogy idősebb lesz, ezért ha fájdalmat észlel az ízületek során a futás közben, állj meg és sétálj. Lehet, hogy kicsit megbocsátóbbá és rugalmasabbá kell válnod, ha régebben futsz. Ne feledje, hogy alternatív napokat válthat be egy másik, alacsony ütésű edzéssel, például úszással és kerékpározással, és továbbra is fenntarthatja a futást. Valójában nem valószínű, hogy minden egyes nap el akarja futni, ezért találjon alternatív gyakorlatot, amelyet élvezhet.

3

További pihenés és helyreállítás a testmozgás után

A pihenés és a gyógyulás minden sportoló számára fontos, ám életkorunk alatt a pihenés még fontosabb a sérülés megelőzésében és a teljesítménynövekedésben. Talán azt tapasztalhatja, hogy egy kemény edzés után egy helyreállítási nap helyett két nap áll rendelkezésére, hogy teljesen felépüljön. Az egyik módja annak, hogy meghatározza a helyreállítást, hogy minden reggel vigye el a pihentető pulzusait, mielőtt kiszállna az ágyból. Ha a reggeli szívverése magasabb, mint ez az átlag, különösen nehéz ütemezés után, előfordulhat, hogy nem tér vissza teljesen. Vegyünk egy másik napot, vagy egyszerűen végezzen egy edzést a napig, amíg a pulzusszám visszatér a kiindulási értékhez.

4

Adjon hozzá néhány magas intenzitású intervallumot

Fontos, hogy az idősebb futóknak egy nagy intenzitású edzésük legyen minden héten. Az edzés során a maximális pulzusszámának körülbelül 80% -án kell dolgoznia. Ezt egy 60-90 másodperces sprintelés intervallum-edzési formátumban lehet elvégezni, amelyet 5 perc könnyű kocogás követ el a helyreállításhoz.

5

Építsd ki a mérlegedet

Általánosságban, ahogy öregszünk, az erő, az egyensúly és a koordináció csökkenése tapasztalható. Egy egyszerű egyensúly-edzés segítségével könnyedén megmaradhatsz és segíthet megakadályozni a sérülést futás közben

6

Építs több erőt

Az izom erejének fenntartása segíthet megőrizni a futósebességet, ahogyan elöregeljük. Mindössze egy-két 30 perces súly-edzés hetente, az izmok erős tartásához. Tartalmazza mind a felső, mind a test alsó testét, és emelje a súlyokat, amelyek az Ön egy rep maximumának 60% -a.

7

Maradj hidratált

Ahogy öregszel, a szomjúság mechanizmusa kevésbé lesz akut, és nem érezheti magát szomjasnak. Egy egyszerű módja annak, hogy megmondja, hogy elég folyadékot kapsz, hogy győződjön meg róla, hogy vizeleted világos, és nem sötét vagy koncentrált.

8

Fuss okosabb, nehezebb

Az idősebb futók élvezhetik az élményt. Nem kell olyan kemény vagy hosszú edzést tennie, ha bölcsen jár. Ismerje meg, hogyan használhatja a fenti tippeket az Ön számára, és 20 éves korában is élvezheti a futást.

9

Válassza ki bölcsen a terepet

Annak érdekében, hogy csökkentse a bokaízületek sérülésének esélyét, próbálja meg a sima és megbocsátó felületet gyakorolni. Azt akarod, hogy a csecsemő az izületeidet és az izmokat, és korlátozza esélyét esések vagy csavart bokák.

10

Állítsa be az elvárásaidat

Hasznos az idősebb futók számára, hogy megváltoztassák képzési céljaikat. Fontolja meg, hogy nyomon kövesse a tréninget percek alatt, a futásteljesítmény helyett. Például állítsd be a képzésedet úgy, hogy így nézel ki:

• 1. nap - 20 perc súlyos edzés
• 2. nap - 30 perc könnyű, vagy pihenőnap
• 3. nap - 45 perces tréning
• 4. nap - 30 perc súlyos edzés
• 5. nap - 30 perc intervallum edzés
• 6. nap - pihenőnap
• 7. nap - 90 perc jog - lassú ütem