Melyek a legjobb koleszterin főzési olajok?

A kedvenc koleszterinszint-csökkentő ételek elkészítésekor előfordulhat, hogy nem gondolja a főzőolajokat, de annyi különbséget tehet, mint mit főzés.

A főzés a magadnak, szemben a kereskedelmi forgalomban készült ételek fogyasztásával, az egyik legjobb módja annak, hogy szabályozzuk a diétájában a koleszterin és a zsír mennyiségét, mondjuk a kutatók.

"Az étrend-koleszterin és a zsír legnagyobb forrása az emberek, akik élelmiszereket vásárolnak és nem főznek" - mondja Anne Nedrow, MD, az Oregon Egészségügyi és Tudományegyetem Portlandi egyetemi docense. "A legtöbb amerikaiaknak csak kevésbé telített zsírt kell enniük."

De még a tapasztalt szakácsok számára is, a különböző koleszterin- és zsírforrások - valamint a különböző típusú zsírok - zavaróak lehetnek. És a főzőolajok és más élelmiszerek címkéjén szereplő egészségre vonatkozó állítások kevéssé csökkentik a zavart.

A koleszterint emelő olajok és zsírok

Az élelmiszerekben található négy fő zsírfajta a telített zsírok, a többszörösen telítetlen zsírok, a mononaturált zsírok és a transz-zsírsavak, amelyeket gyakran transz-zsíroknak neveznek.

• Telített zsírok általában szobahőmérsékleten szilárdak. A telített zsírt trópusi olajokban (pálmaolaj, pálmamagolaj és kókuszolaj), kakaóvajjal, zsírral, marhahússal, vajzsírral, csirkehússal és csendes-óceáni lazaczsírral találják.
• Transzzsírok a növényi olajokhoz hidrogén hozzáadásából származó zsírok; ezeket kereskedelmi forgalomban előállított élelmiszerekben használják, hogy megőrizzék az élelmiszerek ízét és növeljék az eltarthatóságukat. A "részben hidrogénezett olajok" kifejezésen megtalálhatja őket az élelmiszer-címkéken. Más telített zsírok helyett használják őket, mert olcsóbbak.

A telített és a transzzsírok az étrend-koleszterin elsődleges forrásai - mindkét zsír a cukorbetegséghez, a szívbetegséghez, a stroke-hoz és más körülményekhez kapcsolódik. A transz-zsír még rosszabb, mivel növeli a "rossz" LDL-koleszterin szintjét és csökkenti a "jó" HDL koleszterin szintjét.

Dr. Nedrow becslése szerint a telített zsírok a tipikus amerikai étrendben a kalóriák 11–12% -át teszik ki. Az American Heart Association (AHA) javasolja, hogy ez a szám 7% alatt legyen. Az USDA azt javasolja, hogy a telített zsírok a teljes étrend 10% -ára korlátozódjanak, a telített zsírok (például vaj) helyettesítésével telítetlen zsírokkal (mint olívaolaj).

Sok feldolgozott élelmiszer magas telített és transzzsírtartalmú. A kekszek, a cookie-k és a kereskedelmi forgalomban készített sült áruk, például a kenyér, a pite és a sütemények gyakran nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak.

A koleszterint csökkentő olajok és zsírok

A flip oldalon a telítetlen zsírok, mint például az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, különösen akkor, ha telített zsírok helyett alkalmazzák. Ezek az olajok, például a kukorica és az olívaolajok általában szobahőmérsékleten folyékonyak.

• Telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a diófélék, magvak, olajbogyó és avokádó. Ezekből a forrásokból készült főzőolajok a legegészségesebbek a szívedhez. Készítsen olívaolaj alapú salátaöntetet, és földimogyoró- vagy repceolajat használjon a hús, csirke és zöldség szeleteléséhez.

A margarin és hasonló ételterjedések jelentősen eltérhetnek a benne lévő zsírok mennyiségétől és típusától, és nem feltétlenül egészségesebbek a vajnál. Az AHA azt javasolja, hogy margarint használjon, amely a címkén az első összetevő a folyékony növényi olajat felsorolja, és amely evőkanálonként legfeljebb két gramm telített zsírt tartalmaz.

Ne feledje azonban, hogy túl nagy zsírtartalmú olajok használata - még egészségesebb olajok és összetevők - sok extra kalóriát adhat, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Minden zsír általában több mint kétszerese a szénhidrátok vagy a fehérjék kalóriájának.