Hogyan kell felmelegedni és hűteni futás után

Minden futásnak melegvízzel kell kezdődnie, és le kell hűlni. Ez a két bookend a futáshoz segít felkészülni a lehető legjobb erőfeszítésre és helyreállítani az edzés végén.

A melegítés előnyei

A jó felmelegedés megnöveli az ereket, biztosítva, hogy az izmok jól ellátottak oxigénnel, mielőtt erőteljes edzést adnának nekik. Emellett az izmok hőmérsékletét is növeli az optimális rugalmasság és hatékonyság érdekében. A lassan emelkedő pulzusszámmal a felmelegedés segít a stressz minimalizálásában a szívében, amikor elindítja a futást.

A Cool-Down előnyei

A lehűlés a vér áramlását biztosítja a test egészében. A hirtelen leállítás hirtelen lehet, mert a pulzusszám és a vérnyomása gyorsan csökkenhet. Lassan feltekerhető, hogy fokozatosan leeshet. Míg gyakran hallja, hogy a lehűlés segít a tejsavnak az izmaidból történő megmunkálásában, és másnap késleltetett izomfájdalmak megelőzésében, a kutatás nem találta meg azt. Ez egy jó mentális átmenet a kemény erőfeszítés és az edzés végéig.

Nyújtson ki?

A nyújthatóság minden felmelegedés és lehűlés részévé vált, de a bizonyítékok nem találják meg, hogy az az előnye, hogy azt gondolták. A sztatikus nyújtás az edzés előtt, alatt vagy közvetlenül után nem bizonyított, hogy megakadályozza a sérülést vagy késleltette az izom fájdalmát. A melegítés utáni dinamikus nyújtásnak bizonyítéka van a teljesítmény javára. Ez a feszítés olyan gyakorlatokkal történik, amelyek az izmaidat teljes mozgáskörnyezetén keresztül veszi. A dinamikus nyújtási gyakorlatok utánozhatják az edzés során végzett tevékenységeket is.

A hideg izmok nyújása soha nem jó ötlet, ezért ha úgy döntesz, hogy kiterjeszti a nyújtást, akkor tegye meg, miután felmelegedett vagy lehűlt.

Hogyan kell megfelelő melegítést végezni

Tegye meg a következő lépéseket a melegítéshez:

1. Csinálj 5-10 perc könnyű aerob testmozgást, hogy lazítsd az izmaidat, és melegíts fel magadnak. Néhány jó előfutásos bemelegítő gyakorlatok közé tartozik a gyors menetelés, menetelés, lassú kocogás vagy kerékpározás egy álló kerékpáron. Győződjön meg róla, hogy nem siet a felmelegedésnél.
2. Ha szereted a dinamikus szakaszokat vagy gyakorlatokat a futásod előtt, tedd a sétapálcákat, az ugrócsapokat, vagy az ellenkező lábujjokat.
3. Kezdje el a futást. Ne induljon el a versenyzéssel, hanem inkább lassan, és fokozatosan növelje a sebességét. Nagyon könnyű lélegezni. Ha úgy érzed magad, hogy kiállsz, lassítson. Ez annak a része, hogy tudjátok, milyen gyorsan kell futnia, és könnyen elindulhat túl gyorsan.

1. Ügyeljen a futó testtartásra és az űrlapra, amikor megkezdi a futást. Gondoskodjon arról, hogy a felgyorsítás előtt használja a legjobb technikát.

Hogyan készítsünk megfelelő lehűtést

A futás végén hajtsa végre a következő lépéseket:

1. Miután befejezte a futást, hűtsön le sétával vagy lassan kocogással 5-10 percig. A légzésed és a pulzusod fokozatosan visszatér a normális szintre.
2. Igyál vizet vagy sport italt, hogy feltöltsd magad.

Stretching tippek futás után

Ha úgy gondolja, hogy előnyei vannak a szakaszokból, megteheti őket a futás után vagy különálló tevékenységként. Tipikus utófutási szakaszok közé tartozik a nyakkendőtest, a négyszögnyújtás, a borjúhúzás, az alacsony lengéscsillapítás, az IT sáv szakasz, a lepkehúzás, a csípő és a hátsó szakasz, a karok és az abszorbens szakasz, valamint a tricepsz nyúlik. Használja ezeket a tippeket a megfelelő nyújtáshoz:

• Ne ugráljon a nyújtás alatt. Tartson minden egyes szakaszon 15-30 másodpercig.
• Ne nyúljon fájdalommal. Ne nyúljon túl azon a ponton, ahol az izomban feszülni kezd. Ne nyomja át az izomellenállást, és soha ne nyúljon a fájdalompontig. Minél kevesebb feszültséget érzel, addig növelheti a nyúlványt, amíg ugyanazt a kis húzást érzi.
• Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalt nyúljon. Ne csak nyúzza meg a bal borjúját, mert úgy érzi, hogy szoros az oldalán. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalt egyenletesen nyújtsa.
• Ne tartsa meg a lélegzetét. Maradjon nyugodt és lassan lélegezzen be és ki. Győződjön meg arról, hogy nem tartja a lélegzetét. Vegyünk mély lélegzetet.

A Word DipHealthtől

A kutatás csak felzárkózik az évtizedek óta működő futókkal (és az edzők tanítottak). A felmelegedés előnyös, de valószínűleg kihagyja a nyújtást, ha nem találja úgy, hogy működik az Ön számára. Élvezze a futást.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Herbert RD, MD Noronha, Kamper SJ. Az izomfájás megakadályozása vagy csökkentése az edzés után. Cochrane adatbázis rendszeres vélemények. 2011. június. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Hooren BV, Peake JM. Szükségünk van egy lehűlésre a gyakorlat után? A pszichofiziológiai hatások és a teljesítményre, a sérülésekre és a hosszú távú adaptív reakcióra gyakorolt ​​hatások leírása. Sport gyógyszer. 2018; 48 (7): 1575-1595. doi: 10,1007 / s40279-018-0916-2.
• Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. A sport és a gyakorlat gyakorlati felmelegedési stratégiái: mechanizmusok és alkalmazások. Sport gyógyszer. 2015-ig; 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-X.
• Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. A dinamikus nyúlás akut hatása az állóképességi teljesítményre a jól képzett férfi futókban. Journal of Strength és kondicionálás kutatás. 2015-ig; 29 (11): 3045-3052. doi: 10,1519 / jsc.0000000000000969.
• Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Intézkedések az alsó végtagok lüktetős sérüléseinek elhárítására. Cochrane adatbázis rendszeres vélemények 2011, 7. kiadás. Szám: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.