Az irodai edzés mozog, amit közvetlenül az asztalán végezhet

Ha problémája van a munkahelyi tartózkodásra, ezek az irodai gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy a testét közvetlenül az asztalon mozoghassa. A mozdulatok itt nyújtják a tested nyújtását és erősítését, mindezt az irodai szék kényelmében. Ez az edzés nem helyettesíti a hagyományos erősítő edzést, de lehetőséget nyújt arra, hogy megtartsa a vérét, ha nem tud elmenni az asztaláról.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Győződjön meg róla, hogy a használt szék stabil. Ha van kereke, nyomja be a falat, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem kerül el.

Szükséges felszerelés

Szükséged lesz egy székre és egy teljes vizes palackra vagy súlyzókra.

1

Nyújtja a csuklóját és a karját

Wrist Stretch: Húzza fel a karját, tegye felfelé, és a másik kezével fogja meg az ujjait.Óvatosan húzza felfelé az ujjait az alkar meghúzásához, 20-30 másodpercig tartva. Ismételje meg a másik oldalon.

Csukló és alkar: Nyomja össze a kezét a mellkas előtt, könyökét hajlítva és a padlóval párhuzamosan. Óvatosan hajlítsa meg a csuklókat jobbra és balra 10 ismétlés esetén.

Süllyesztés alsó részén (a képen látható): Üljön magasra, és a bal karját a bal csípő mögé helyezze. Óvatosan balra fordítva, a jobb kezével, hogy elmélyítse a nyújtást, 20-30 másodpercig tartva. Ismételje meg a másik oldalon.

2

Alsó testmozgások

Csípőhajlítás: Üljön magasra az abszolút és emelje fel a bal lábát a padlóról néhány hüvelykes térdgel. Tartsa lenyomva 2 másodpercig, alacsonyabb és ismételje meg a 16 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.

Láb hosszabbítás: Üljön magasra az abs-val, és addig húzza ki a bal lábát, amíg a csípő szintje meg nem ereszti a négyszögeket. Tartsa lenyomva 2 másodpercig, alacsonyabb és ismételje meg a 16 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.

Belső comb: Helyezze a törülközőt, a szilárd vizes palackot vagy egy üres kávéscsészét a térdek közé, amikor magasba ült az abszolút.

3

Elnöki gyakorlatok

Elnökök Squat (a képen): Ülve emelje fel addig, amíg a csípője csak a szék fölé húzódik, kiegyensúlyozva. Tartsa 2-3 másodpercig, álljon egészen és ismételje meg a 16 ismétlést.

mártogatós: Győződjön meg róla, hogy a szék stabil és helyezze a kezét a csípő mellé. Mozgassa a csípőket a szék előtt, és hajlítsa meg a könyökét, és hajtsa le a testet, amíg a könyök 90 fokos lesz. Tolja vissza, és ismételje meg a 16 ismétlést.

Egylábas guggolás: Győződjön meg róla, hogy a szék stabil, és egy kicsit az egyik lábát a másik előtt. Használja a kezeket a tőkeáttételhez, amikor egy lábú zömökre emel, és csak a szék fölé lebeg, és a másik lábát a padlón tartva egyensúlyban tarthatja. Alsó és ismétlődő, csak néhány hüvelyk le a székből, 12 ismétléshez. Ismételje meg a másik oldalon.

4

Felső test gyakorlatok

Elülső emelés a Tricepszre: Ülj le az abszolútba, és tarts egy teljes vizes palackot a bal kezében. Emelje fel az üveget a váll szintjére, szüneteltesse, majd folytassa az emeléssel a fej fölé. Amikor a kar a fül mellett van, hajlítsa meg a könyökét, és vegye a maga mögött a vizes palackot, és kössön bele a tricepszbe. Hajtsa ki a karot, és engedje le, 12 karral ismétlődjön minden karon.

Bicepsz Curl: Tartsunk egy vizes palackot a jobb kezében, és abszolút és gerinc egyenesen hajtsuk fel a 16 hüvelykes vállat. Ismételje meg a másik oldalt.

5

Ab gyakorlatok

Side Bends: Tartsa a vizes palackot mindkét kezével, és nyissa fel a fej fölé, egyenesen. Óvatosan hajoljon balra, amennyire csak lehet, és megköti az abszolút. Gyere vissza a központba és ismételje meg a jobb oldalt. Teljesítsd a 10 ismétlést (a jobbra és balra hajlítás egy rep).

Ab Twists: Tartsa a vizes palackot a mellkas szintjén, és tartsa a térdét és a csípőjét előre, óvatosan balra fordítva, amennyire csak kényelmesen lehet, érezve az abszolút szerződést. Fordítsa vissza a központba, és összesen 10 ismétlés esetén balra mozog. Ne erőltesse, vagy hátfájdalommal járhat.

6

Több munkahelyi munka

Az asztalon végzett munka után van néhány trükkö a munkahelyi aktív tartózkodásra. Ha a lépcsőn lehet, parkoljon távolabb az ajtótól, és sétálhat az irodában, amikor jó hely lehet a helyszínen. Ezen túlmenően néhány további lehetőség van arra, hogy mozogjon:

• Ha ez megengedett, üljön egy gyakorlat labda helyett egy szék helyett. Ez meg fogja erősíteni az abszolút és a hátát, és a testtartásán is dolgozni fog, anélkül, hogy megpróbálná.
• Állítson be riasztást minden órában, hogy emlékeztesse Önt, hogy álljon fel, nyújtson és mozogjon. Még akkor is, ha csak a karjaidat lengedd, vagy mély lélegzetet veszél, akkor éberebb leszel.
• Használja a mellékhelyiséget egy másik emeleten, és vigye a lépcsőn.
• Használjon pedométert vagy tevékenységfigyelőt, és nyomon követheti, hogy hány lépést tett. Célja, hogy naponta 6000-10 000 lépést tegyen.
• Hagyjon valami fontosat az autójában (az ebéd, a táskája, stb.), Így el kell ürülnie, hogy megkapja (és lépjen be a lépcsőn).
• Dokumentumok vagy üzenetek kézbesítése a munkatársaknak személyesen, nem pedig e-mailben vagy szövegben.
• Séta a parkolóban vagy a helyi bevásárlóközpontban ebédidőben.
• Szerezzen be fülhallgatót a telefonhoz, hogy beszélgetés közben mozoghasson.

A legfontosabb, ne feledje, hogy minden mozgás jobb, mint egy sem, így nem érzem magam, hogy egész nap futni kell. Az edzés egész napjainak rövid felvétele segít több kalóriát égetni és csökkenteni a stresszt.

7

Az Office Fitnessbarát kialakítása

Előfordulhat, hogy a főnöke nem vette figyelembe, mennyire termelékenyebbek a munkatársai egy kis gyakorlattal. Ha tudod, bátorítsd a főnöködet, hogy:

• A helyi edzőtermekkel dolgozzon, hogy tagsági kedvezményeket nyújtson a munkavállalók számára.
• Munka a helyi személyi edzőkkel, hogy havi szemináriumokat vagy ingyenes testzsírvizsgálatot végezzenek az alkalmazottak számára. Néhány tréner ezt megteheti ingyenesen.
• Állítsa be napi vagy heti sétákat ebéd vagy munka után.
• Adjon extra szünetet a nap folyamán, hogy gyorsan sétáljon.
• Légy aktív. Ha a főnök gyakorlatok, az alkalmazottak komolyabban vesznek saját egészségüket.

Még akkor is, ha a főnöke kevésbé törődhet az edzéssel, sokat tehet, hogy mások részt vegyenek a munkában. Tervezzen ebédeket, ahol a munkatársak összejönnek, és beszéljenek a munkahelyi gyakorlatokról. Vegyünk egy csoportot, és csatlakozz egy helyi edzőteremhez (és nézd meg, hogy csoportos kedvezményt kapnak-e). Béreljen személyi edzőt, hogy ebéd közben jöjjön és dolgozzon veled és munkatársaival. Sok oktató csoport kedvezményeket is kínál. Számos módja van arra, hogy ösztönözze a munkahelyi fitness-t, ezért legyen kreatív.