A 9 legjobb cardio gyakorlat, amit otthon végezhet

A kardió gyakorlása otthonában vonzó lehetőség, amely kényelmet és pénzt és időt takarít meg. Szerencsére a jó kardio-edzésnek nem kell egy csomó helyet vagy képzelet felszerelést igényelnie, és egy kis kreativitással összeállíthat egy hatékony rutint a hatékony cardio gyakorlatok széles skálájával, amelyek az izomot, a kalóriát égetik és segít a fogyásban. Az alábbiakban néhány otthoni kardio-gyakorlatot, amit bármikor, bárhol megtehetsz.

1:40

Nézd meg most: 4 Cardio Moves, amit megtehetsz a nappaliban

Ugrás Jacks

Mit: Ismét ugrott a lábakra, miközben a karok fölött keringtek, majd újra

Miért: Az ugró aljzatok 10 perc alatt körülbelül 100 kalóriát égetnek el, és nincs szükség speciális felszerelésre vagy készségekre.

követelmények: Jó pár cipő, kondicionált szív

óvintézkedések: Az ugró aljzatok nagy hatással vannak, ami megfizetheti az ízületeket. Emlékeztethetik Önt az általános vagy középiskolai tornaterem-traumákra is.

Variációk: Plyo-aljzatok (majdnem ugrálva a levegőben), a lábak kiugrása helyett ugrálás, gyógyszergolyó, push-up aljzatok tartása (a lábak együtt ugrása közben push-up közben)

A Jumping Jacks használatának legjobb módja az edzés során:

• Cardio körben: Használjon ugródugókat egy áramkörben, 30-60 másodpercig végezze el őket, és váltogassa őket más kardio gyakorlatokkal, mint például menetelés, kocogás, ugrálókötél stb. percek.
• Erősáramkörben: Alternatív 30-60 másodperces ugródugók erősítő gyakorlatokkal, pl. Zömök, lunges, pushups és 10-30 percig mártással.
• A rendszeres edzés során: Adjon hozzá egy nagy intenzitású robbanást a rendszeres kardio- vagy erősítő edzéshez, ha egy vagy több ugródugót ad hozzá az edzés során vagy a végén.

Ugrókötél

Mit: A fogantyúk ismételt megfordítása a fogantyúkkal és az (opcionális) kántáló rímekkel

Miért: Nagyszerű kardio, 20 perc alatt körülbelül 220 kalóriát éget. Az ugrókötelek olcsóak, jól közlekednek, nem igényelnek speciális készségeket, és bárhol használhatók, ahol helyet foglal el.

követelmények: Ugrókötél, jó pár cipő, türelem és gyakorlat

óvintézkedések: Az ugrókötél nagy hatással van és gyakorlatot igényel. Könnyűnek tűnik, de a kezdőknek gyakran lehet egy galamb-elefánt és az utazás kegyelme. A legjobb eredmény elérése érdekében fordítsa a kötelet a csuklóval, nem a karokkal, és halkítsa le a földet. Csak olyan magasra ugorjon, hogy tisztítsa meg a kötelet.

Variációk: Ugrás az egyik lábon, váltakozó lábakon, áthaladva a lábakon, magas térdre ugrott, a kötelet kétszer fordítva

A Jumping Rope használatának legjobb módja az edzés során:

• Egy kezdőkörben: 10-30 másodpercnyi ugratás váltakozás 5-10 áramkörre. Fokozatosan dolgozzon fel hosszabb ugrásokra
• Cardio körben: Alternatív 30-60 másodperc ugrás más kardio gyakorlatokkal, mint például menetelés, kocogás, ugródeszkák stb.
• Erősáramkörben: Alternatív 30-60 másodpercnyi ugratás erősítő gyakorlatokkal, mint pl. Guggolás, lunges, push-up és dip.

Jogging a helyszínen

Mit: Rögzítés álló helyzetben

Miért: Egyszerű, hozzáférhető, szívritmus felépül, és nagyszerű módja annak, hogy felgyorsuljon az intenzívebb edzéshez.

követelmények: Jó pár cipő

óvintézkedések: Ez nagy hatással van, ami adóztathatja az ízületeket, és unalmas lehet. Mert nincs előre mozgás, nem olyan intenzív, mint a kocogás.

Variációk: Nyomja meg a karokat, a magas térdeket, a fenekét, széles térdét

Legjobb módja annak, hogy az edzés során a helyszínen joggingot használjon:

• Melegítésként: Kezdje el a meneteléssel, majd lassan változtassa meg a jogot, hogy felkészítse a testét a fáradságosabb edzésre.
• Cardio körben: Alternatív kocogás más kardio gyakorlatokkal, mint például menetelés, kocogás, ugrálókötél, lépcsőzetes érintés stb. Mindegyik 30-60 másodpercig tart, és ismételje meg az áramkört 10-30 percig.
• Erősáramkörben: Alternatív 30-60 másodperc futás a helyszínen erősítő gyakorlatokkal, mint pl. Guggolás, lunges, push-up és 10-30 percig mártva.
• Aktív szünetként: Próbáljon kocogni a helyszínen, ha aktív szünetet igényel a munkahelyen vagy otthon.

Burpees

Mit: A padlóra zuhogva, ugrálva a lábát egy deszka pozícióba, visszaugrva, és felállva

Miért: Ez egy gyilkos kardio gyakorlat, amely 100 vagy több kalóriát éget el 10 perc alatt (ha 10 percet tudsz gyomorolni).

követelmények: Jó pár cipő, nagy hatású edzés, vas vágy

óvintézkedések: Nagyon, nagyon kemények.

Variációk: A lábak visszalépése ugrás helyett, felugrott a végén, egy push-up, egy további kihíváshoz használjon berendezést (orvostudomány, BOSU, kettlebell vagy csúszó lemezek)

A legjobb módja a Burpees használatának az edzés során:

• Takarékosan: Amint fentebb említettük, tényleg, nagyon kemények, így önmagad is ütemben.
• Cardio körben: 30-60 másodpercnyi burpees-t tartalmaz 3-4 percenként egy olyan kardioáramkörben, amely más gyakorlatokat is tartalmaz, mint például menetelés, kocogás, ugrókötél, lépcsős érintés stb.
• Erősáramkörben: 30-60 másodperces burpees-t adjon minden 3-5 erősítő edzéshez, mint pl. Zömök, lunges, push-upok és 10-30 percig.
• Nagy intenzitású intervallum edzésben: Tegyen 30-60 másodpercet burpees, pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg 10 vagy több percet. A burpees-t Tabata edzésben is használhatja.

Hegymászók

Mit: A térdek be- és kifelé mozgatása a nyomógombból.

Miért: A hegymászók növelik a szívfrekvenciát, miközben erősítik az erőt és a tartósságot a magban. Nincs szükség speciális készségekre.

követelmények: Erős csukló

óvintézkedések: Ez a gyakorlat felszámíthatja a csuklót, a karokat és a vállakat, valamint a magot.

Variációk: Alternatívaként ugrás minden lábra előre és hátra; használjon csúszó tárcsákat, papírlemezeket vagy törölközőket; kombinálják azokat más gyakorlatokkal, mint például burpees, push-up vagy deszka

Legjobb módja a hegymászók használatának az edzés során:

• Cardio körben: Add hozzá a hegymászókat a kardio áramkörhöz, minden alkalommal 30-60 másodpercig.
• Erős edzés közben: Az intenzitás növelése érdekében kombinálja a hegymászókat a push-up vagy a deszkával.
• Kombinációkban: A nagy intenzitású hegymászók sorozata a burpees, a 10 póker, 10 hegymászóval, vagy a mászáshoz.

Squat ugrik

Mit: Egy zömök pozíciójából ugorjon olyan magasra, mint amennyit csak tudsz, és visszaállsz egy zömökre

Miért: A zömök ugrása olyan plyometrikus gyakorlat, amely megnöveli a pulzusszámot, kalóriát éget, és növeli a lábak teljesítményét. Nincs szükség speciális készségekre.

követelmények: Boldog térd, nagy hatású edzés, jó cipő

óvintézkedések: Ez a gyakorlat nagy hatású és nagy intenzitású, erős kötéseket és erős szívet igényel. Bármilyen plyo edzéssel, lágyan landoljon, hogy megvédje az ízületeket.

Variációk: A foglyok zömök ugrik (kezével a fejed mögött), béka ugrik (érintse meg a földet, amikor guggol), egy BOSU-nál

A Squat Jumps használatának legjobb módja az edzés során:

• Cardio edzés közben: 30-60 másodpercnyi zömök, amelyek a szokásos kardio-edzésbe vagy más kardio-áramkörbe ugrik más gyakorlatokkal, mint például menetelés, kocogás, ugrálókötél, lépcsős érintések stb.
• Alsó test edzés közben: Minden 3-5 alsó testmozgás után hozzáadunk 30-60 másodperc guggolásos ugrást, mint pl. Zömök, lunges vagy holtpontok az intenzitás, az erő és az erő növelése érdekében.
• Nagy intenzitású intervallum edzésben: 30-60 másodpercnyi guggolás ugrik, 30-60 másodpercig pihenjen, és 10 vagy több percig ismételje meg. A Tabata edzésben is használhatja a zömök ugrását.

Medve feltérképezi

Mit: A padlóra zuhogva, a kezeket sétálva, hogy egy push-up-et csináljon, és a kezeket visszahúzza. és állva … mint egy medve

Miért: A szívfrekvenciát felemelik, miközben erősséget és kitartást építenek.

követelmények: A nagy intenzitású edzés tapasztalata

óvintézkedések: Ez a lépés keményebb, mint amilyennek látszik, és az intenzitás gyorsan halmozódik fel.

Variációk: Nincsenek push-up, push-up a térdeken, miközben a térdeket lefelé tartva be- és kijáráskor

A legjobb módja a Bear Crawls használatának az edzés során:

• Cardio / Strength edzés közben: 30-60 másodperc medve bejárása a rendszeres kardio-edzésbe vagy egy kardio áramkörbe más gyakorlatokkal, mint például menetelés, kocogás, ugrókötél, burpees stb.
• Egy felső test edzés: 30-60 másodperces medve-feltérképezést adjon minden 3-5 felsőtest-gyakorlathoz, mint pl. Push-upok, mellkasi prések vagy súlyzó sorok az intenzitás, az erő és az erő növeléséhez.
• Nagy intenzitású intervallum edzésben: 30-60 másodperc medve feltérképez, 30-60 másodpercig pihen, és 10 vagy több percig ismételje meg, vagy más medve más nagy intenzitású gyakorlatokkal, például burpees vagy guggoló ugrásokkal mászik. Használhatja a medve feltérképezéseket is egy Tabata edzésben.

Kickbox

Mit: Lyukasztás, rúgás és ezek kombinációja egy zsák, levegő vagy (kockázatos) másik személy ellen

Miért: A Kickboxing 10 perc alatt több mint 100 kalóriát tud égetni a megfelelő intenzitással, nem igényel felszerelést, és segíthet az agressziók kiszabadításában.

követelmények: Alapvető ismeretek a rúgásokról és ütésekről

óvintézkedések: A karok és a lábak kiterjesztése az ütések és a rúgások során az ízületek stresszt okozhat.

Variációk: A rúgások, lyukasztók vagy mindkettő végtelen kombinációja

A legjobb módja a Kickboxing használatának az edzés során:

• Saját Cardio edzés létrehozása: Ha ismeri a kickboxot, készítse el a saját kombinációit: Jab-cross-hook-top, jab-cross-knee-smash-front rúgás, zömök az első rúgásokkal, ugrás elején, vagy oldalrúgások.
• Gyakorló videók: Ismerje meg a kickboxing különböző elemeit az alábbi oktatási videókkal: Az 5 alapvető rúgás a Kickboxban, Kickboxing lyukasztási technikák, Jump Rope és Kickboxing Tabata edzések. Kipróbálhatja az otthoni kickboxing edzés rutin videóit is.

Lépcsőház gyakorlása

Mit: A lépcső használata mindentől a kardio és az erősítő edzésig

Miért: A sétáló lépcső kitűnő kardio edzés, és a lépéseket számos más gyakorlathoz használhatja.

követelmények: A lépcső legalább egy lépéssel

óvintézkedések: Figyeljen macskákra, kutyákra, játékokra és gyerekekre. Győződjön meg róla, hogy van egy kapaszkodó a biztonság érdekében.

Variációk: Használjon fitness lépcsős platformot a tényleges lépcsők helyett

Legjobb módja annak, hogy a lépcsőket az edzésbe beépítsük:

• Cardio körben: Ha hosszabb lépcsőházunk van (több mint hat lépcső), dolgozzon be egy kardio áramkörbe: cserélje le 1-2 kört felfelé és lefelé más kardio gyakorlatokkal, mint például ugrókötél, kocogás a helyszínen, ugródugók stb.
• Nagy intenzitású intervallum képzésben: Futtassa vagy lépjen fel a lépcsőn olyan gyorsan, amennyit csak tud, és gyalog vissza, hogy visszanyerje, ismétlődjön 10 vagy több percig. Csak egy lépést használhat: Ugrás a lépcsőre mindkét lábával, és lépjen le, vagy oldalra álljon egy lábával a lépcsőn és ugorjon, 180 fokos elforgatással, és a másik lábával a lépcsőn leszálljon.
• Erős edzésekben: Használjon egy lépést a push-up, a lunges, a dips, a squats, a step ups és a többi használatához.

Bónusz: Futtatás, Séta, Játék

Mit: A nagy szabadban

Miért: Van friss levegő, és szórakoztató, hogy valahol valahol mikor gyakorolsz.

követelmények: Ajtó a külvilághoz, tisztességes pár cipő, napszemüveg és fényvédő

óvintézkedések: Vigyázz a kutyákra, a hőségre, a hidegre, a szomorú szomszédokra, a zavaros vezetőkre és a kerékpárosokra.

Variációk: Végtelen

A szabadtéri gyakorlatok legjobb módjai:

• Séta: Súlycsökkenéshez séta a gyors ütemben, és dombok és sprintek beépítése az intenzitás növeléséhez.
• Fuss: Ha kezdő vagy, kezdje a gyaloglás / futás programot a test állapotának ellenőrzéséhez.
• Köredzés: Nem csak a gyaloglás, vagy a kültéri futás. Az intenzitás növelése és a dolgok érdekességének növelése érdekében erősítő gyakorlatokat, pl.
• Játék: A frisbee vagy egy futball dobása, a kutya vagy a gyerekek üldözése, vagy egy nap a parkban szórakoztatóbbá teszi a testmozgást.