Sportos sérülések megelőzése a 10 százalékos szabály alkalmazásával

Akár egy új edzésprogramot, vagy edzést kezdesz a 20. maratonod számára, elengedhetetlen, hogy a megfelelő ütemben haladj a célok elérése és a sérülések elkerülése érdekében. A 10 százalékos szabály egy egyszerű módja annak, hogy felmérje edzésed növelését, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzéséből, miközben csökkenti a sérülésveszélyt.

Ha új vagy gyakorlott, akkor az első dolog, hogy orvosod legyen, és ellenőrizze, hogy készen áll-e az edzésre, mielőtt elkezdené. Ez különösen fontos, ha bármilyen egészségügyi problémája van, nem volt aktív a közelmúltban, vagy nem biztos az egészségi állapotában.

Ha tudod, hogy biztonságosan gyakorolhatod a legfontosabb dolgot, hogy emlékezzetek rá, hogy lassan kell haladnod. A 10 százalékos szabály egy iránymutatás, amelyet sok szakember használ, hogy mind a szakértők, mind a kezdők számára segítsen elkerülni a sérülést, ám mégis a teljesítmény folyamatos javulását látja.

A 10 százalékos szabály használata

Az intenzitás, az idő vagy a tevékenység túl gyorsan történő növelése az egyik leggyakoribb oka a sportági sérülésnek. Ennek megakadályozására számos fitness szakértő azt ajánlja, hogy mind a kezdő, mind a szakértő sportolók kövessék a tíz százalékos szabályt, amely a heti képzés növelésének korlátait határozza meg. Ez az útmutató egyszerűen kimondja, hogy növelnie kell tevékenységét nem több mint heti 10 százalék. Ez magában foglalja a távolságot, az intenzitást, a súlyemelést és a gyakorlást.

Például, ha hetente 20 mérföldet futsz, és növelni akarsz, a következő héten 2 mérföld hozzáadásával a 10 százalékos szabály követhető. Ha 50 fontot emelsz, és növelni akarsz, adj hozzá 5 fontot a következő héten, hogy kövessd a 10 százalékos szabályt.

Ha kezdőkori gyakorlók vagyunk, akkor 10 százalék lehet túl sok, és hetente 5 százalékos növekedés sokkal kényelmesebb lehet; mások számára 10 százalék lehet túl kevés. Ha nem vagy biztos abban, hogy képes vagy fájdalmat észlel, egyszerűen módosítsa az emeléseket ennek megfelelően.

Vita

Ez az irányelv azonban nem kritikusok nélkül. Az iránymutatást követő előnyöket a közelmúltban a hollandiai kutatók támadták meg, akik megkérdőjelezték, hogy ez az irányelv csökkenti-e a sérülési kockázatot az újoncoknál. Azt jelentették, hogy a 10 százalékos szabálynak megfelelő, fokozatos 13 hetes edzésprogram nem csökkentette a futással összefüggő sérülések számát a kezdőkben, összehasonlítva egy olyan standard 8 hetes edzésprogrammal, amely 50 százalékkal növelte a képzési mennyiséget.

Függetlenül attól, hogy a kutatás a végső döntés. Időközben a 10 százalékos szabály egy egyszerű módja annak, hogy felmérje az edzésedet, de segít abban is, hogy összhangban maradjon a gyakorlati programjával. Annak érdekében, hogy hatékonyan javíthassa képességeit, a tíz százalékos szabály megköveteli, hogy folytassa edzését hétről hétre. Nagyon motiváló lehet egy olyan ember számára, aki éppen aktívan kezd aktiválni, valamint azok számára, akik egy adott eseményre készülnek.

Ne feledje, hogy az alábbi iránymutatásokat követve vagy sem, hallgatni a testedet és ismerni a sportolók figyelmeztető jeleit, még mindig a legjobb módja a sérülések elkerülésére. Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat vagy fájdalmat, akkor komolyabb sérülést okozhat. Ha úgy érzed, hogy többet teszel, mint biztonságosan, lassítson, módosítsa tevékenységét vagy pihenését, hogy megfeleljen a szervezet szükségleteinek.