Superfoods a kerékpározáshoz

Alapszintű szinten az étel az edzései üzemanyagaként szolgál - de nem minden üzemanyagforma a minőség szempontjából egyenlő. Csakúgy, mint egy autónál, töltheti a tartályt nagy oktánszámú üzemanyaggal vagy olcsó gázzal. Persze, a motorod mindkét irányban fog futni, de nem valószínű, hogy mindkét típusból ugyanolyan teljesítményt kapsz - és ugyanez igaz az ételre és a testedre is. A következő hét élelmiszer erőműválasztás a beltéri kerékpáros edzéshez, fenntartható energiához, vagy utólagos helyreállításhoz. Jó étvágyat kívánunk!

1

Zabpehely

A teljes kiőrlésű gabona és az oldható rost nagyszerű forrása, a feldolgozatlan zab energiát előállító tápanyagok, mint a folsav, kálium, magnézium, vas, cink és egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírok. A zabpehely édes vagy sós lehet, attól függően, hogy mit ad hozzá, és „előzetesen elkészíthető, így van még egy dolog, amit egy kora reggeli út előtt kell tennie” - mondja Leslie Bonci, az MPH, az RD igazgatója. sporttáplálkozás a Pittsburghi Orvostudományi Egyetemen és a szerző Kerékpározás. Plusz, zabpehely eszik javítja a telítettséget (a teljesség érzéseit), Louisiana State University kutatásai szerint.

2

görög joghurt

A jó kalcium-, kálium- és B-vitamin-forrás, alacsony zsírtartalmú görög joghurt ideális kombinációja a szénhidrátoknak és a fehérjéknek egy hordozható részben. A magas fehérjetartalom tartós energiát kínál, mivel egy kis időre van szükség az emésztésre, és a szénhidrátok rövid távú energiamegtakarítást biztosítanak, hogy erőteljesen lehessen pedálozni. Ráadásul egy magasabb fehérje-görög joghurt fogyasztása snackként növeli a teljesség érzéseit, és késlelteti a vágyát, hogy újra enyhén eszik, mint egy alacsonyabb fehérje-joghurt, a Missouri Egyetem kutatása szerint.

3

mandula

A 2014-es tanulmány a A Nemzetközi Táplálkozás Társasága megállapította, hogy amikor a képzett kerékpárosok 75 gramm mandulát fogyasztanak a beltéri kerékpározás előtt, több távolságot fedeztek fel, és hatékonyabban teljesítettek, mint amikor ugyanolyan kalóriát fogyasztottak egy cukros ételből. (A mandula vaj szintén jó energiafokozó választék.) Mi több, a mandula lenyűgöző fehérje, összetett szénhidrátok, rostok és egészséges zsírok, valamint magnézium, kálium, kalcium, vas, cink, folsav és vitamin E. Ezek a tápanyagok segítenek az oxidatív stressz leküzdésében, növelik az oxigént a vérben, és segítik a szervezetet, hogy szabadítson fel energiát más ételtől, amit eszik.

4

Tonhal vagy lazac

A tonhal és a lazac lassú, tartósabb, a vércukorszint emelkedését biztosító sovány fehérje forrása mellett omega-3 zsírsavakkal van ellátva, ami csökkenti a test gyulladását; ez viszont növeli a vérkeringést és a szív és más szervek hatékonyságát, ezzel segítve, hogy kevésbé fáradtnak érzi magát. Pozitív bizonyíték: Ausztráliából származó kutatások azt mutatták, hogy amikor a jól képzett kerékpárosok két különböző körülmények között (olívaolaj vagy halolaj kapszulák fogyasztása után) 55% -os intenzitású, állandó kerékpárral lovagoltak, a szívfrekvencia és az oxigénfogyasztás alacsonyabb volt amikor a halolaj lenyelése után a kimerülés pontjáig tartottak.

5

banán

Egy 2012-es tanulmányban az Appalache-i Állami Egyetem kutatói megállapították, hogy amikor a képzett kerékpárosok 75 km-es periódus alatt fogyasztanak banánt, a kerékpáros teljesítményük és testük üzemanyag-felhasználási képessége jelentősen meghaladta a 6% -os szénhidrát italt. Ráadásul a banán káliumban gazdag, az A és C vitaminok, a folsav és az ellenálló keményítő egyfajta rost, amit a teste nem képes felszívni, így hosszabb ideig érezhetik magukat. A banánok különösen jó elő-kerékpározási forrást jelentenek.

6

édesem

Amikor a Cooper Emberi Teljesítmény és Táplálkozástudományi Intézet kutatói a szimulált 64 kilométeres időpróba során a kerékpárosok 16 kilométerenként 15 gramm mézet adtak a kerékpárosoknak, a résztvevők több mint 6 wattot termeltek, és javították az idejüket az út utolsó 16 kilométerében. Mivel ez egy könnyen emészthető szénhidrátforrás, a „méz gyors energiamegtakarítást biztosít, és édesebb, mint a cukor, így nem kell annyira használni” - mondja Bonci.

7

Tart cseresznye gyümölcslé

A cseresznye-cseresznye gyümölcslé ideális a kerékpáros edzés után, és nem csak azért, mert segít hidratált maradni. Egy 2015-ben végzett, képzett kerékpárosokat érintő tanulmányban az Egyesült Államok kutatói azt találták, hogy a cseresznye gyümölcslé fogyasztása felgyorsította a fellendülést, és a megerőltető gyulladást csökkentette a megerőltető kerékpározás után. Ez a hatás komoly előfordulást okozhat, ha a késleltetett izomfájdalom (DOMS) kezelésével foglalkozik. Bonci azt mondja, hogy ezek a hatások a gyümölcslé antocianinjaihoz hasonlítanak, amelyek a gyulladást és a sebgyógyulást harcolják. Egészségére!