11 Élelmiszerek, hogy minél több D-vitamint fogyasszon a táplálkozásban

Az emberek nem kapnak sok D-vitamint az étrendjükből. A szervezet D-vitamint termel, amikor a bőre UV sugárzásnak van kitéve. Naponta csak néhány perc napi expozíciót igényel, hogy megkapja a D-vitamint. Ha azonban olyan helyen élsz, ahol a télen hidegebb lesz, akkor jó eséllyel nem kapsz elég napfényt több hónapig minden évben.

A D-vitamin egy zsíroldható vitamin, amely elengedhetetlen a kalcium megfelelő felszívódásához az emésztőrendszerben. Segít fenntartani a kalcium- és foszfátszintet is. Ezért szerezhető meg elég D-vitamin a csont egészségére az életed során. A D-vitamin hiánya felnőtteknél a gyerekeknél és a csontritkulásban okozhat rákot.

A legtöbb szakértő 600 nemzetközi egység (IU) napi bevitelét ajánlja az 1 és 70 év közötti korosztály számára. A csecsemőknek körülbelül 400 NE-nek kell lenniük, és a 70 évnél idősebbeknek körülbelül 800 NE-t kell kapniuk. Nem találsz olyan ételeket, amelyek magasak a D-vitaminban, de van néhány. Megmutatunk neked néhányat, amit hozzáadhatsz a diétádhoz, ha egyszerűen nincs elég napvér.

1

Maitake gombák

A Maitake gombák, vagy a "tyúk az erdőben" gombák, finom és alacsony kalóriatartalmú D-vitamin forrás. Káliumot és több B-komplex vitamint is kínálnak. Egy csésze kockára vágott maitake gomba több mint 700 NE D-vitamint tartalmaz.

Ezenkívül a maitake gombák egészségügyi előnyei lehetnek egyszerűen táplálóak és finomabbak. Lehetséges, hogy csökkenthetik a vérnyomást és a cukorbetegség kockázatát.

2

UV-Exposed Portabella gomba

A normál portbella gombák kis mennyiségben tartalmazzák a D-vitamint, de az ultraibolya (ultraibolya) sugárzásnak való kitettség mellett termesztett farokbőr sokkal több. Egy egész UV-sugárzású porcelán gomba körülbelül 375 NE D-vitamint tartalmaz. A Portabellák szintén kiváló forrása a szelénnek, a káliumnak és számos B-komplex vitaminnak.

A Gomba Tanács szerint a termelők ezt az UV-sugárzást a leggyakoribb gombáknak adhatják. Legközelebb, ha vásárolsz, gondosan nézzétek meg, hogy a címkék különlegessé teszik-e a D-vitamin vagy az UV fényt.

3

Chanterelle gomba

A Chanterelle gombák egy másik jó növényi eredetű D-vitamin forrás. Egy csésze csatorna több mint 100 NE D-vitamint tartalmaz. Ezek a gombák szintén kiváló káliumforrás és alacsony kalória; egy csésze mindössze 20 kalóriát tartalmaz.

4

Lazac

A halolajok D-vitamint tartalmaznak, így érthető, hogy a zsíros halak, mint a lazac, jóak lehetnek a D-vitamin beviteléhez. Három uncia friss rózsaszín lazac 370 NE és három uncia konzerv sockeye lazac szinte 800 NE D-vitamint tartalmaz.

A lazac is kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, a fehérjéknek és az astaxantinnak nevezett antioxidánsnak. És ne hagyja, hogy az a gondolat, hogy a lazac "zsíros hal" megijeszteni, egy hat uncianyi lazac csak mintegy 200 kalóriát tartalmaz.

Egészséges lazac receptek:

• Sült lazac gyógynövényekkel
• Crusted Pesto Lazac
• Lazac saláta
• Spenót és pesto lazac

5

óriási laposhal

A halibut jó forrás a D-vitamin, körülbelül 200 NE a három uncia adag hal. A halibut szintén jó forrása a fehérje, a B-komplex vitaminoknak, a cinknek, a magnéziumnak és a káliumnak. Az étkezési laposhal szükségessé teszi az alapvető omega-3 zsírsavakat is, így sok jó oka van ennek a halnak a főzésére.

6

Pisztráng

A pisztráng a D-vitamin másik jó forrása. Mivel fehér hal, enyhébb ízű, mint a finomabb halak, mint a lazac és a tonhal. Három uncia szivárványos pisztráng körülbelül 650 UI D-vitamint tartalmaz. A pisztráng a fehérje, a B-komplex vitaminok és az ásványi anyagok is kiváló forrása.

7

Konzerv tonhal

A tonhalkonzervek körülbelül 40 NE D-vitamint tartalmaznak három uncia adagban, így mindegyiknek körülbelül 80 NE-je van.A konzerv tonhal is jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, a káliumnak, a magnéziumnak, a szelénnek és a cinknek.

Az élelem legjobb része az, hogy kényelmes. A szendvicseket, salátákat és kedvenc receptjeit egészséges lendületben tartsa kézben tartva.

Egészséges konzerv tonhal receptek

• Tuna dió saláta
• Tuna Wrap

8

Díszített reggeli gabona

A reggeli gabona jó neked, ha teljes kiőrlésű gabonával készül, és alacsony a hozzáadott cukor. Általános gyakorlat, hogy a reggeli gabonát vitaminokkal és ásványi anyagokkal erősítik meg, így rendszerint körülbelül 100 NE D-vitamint kapunk egy csésze száraz gabonából. A teljes gabonafélék szintén sok vitamin és ásványi anyag, valamint a rostanyag forrása.

9

Tej

A tej természetesen nem jó forrás a D-vitaminra, de szükség van a D-vitaminnal való dúsításra. Egy csésze tej körülbelül 125 NE D-vitamint tartalmaz.

A tej szintén jó kalcium-, kálium- és fehérjeforrás.

10

Dúsított tej alternatívái

A tej alternatívái, például a szójatej és a mandula tej szintén D-vitaminnal és kalciummal vannak kiegészítve. Válasszon a sima cukrozatlan tejből, vagy fedezze fel az ízesített fajtákat, mint a csokoládé mandula tej, ami olyan finom, mint amilyennek hangzik.

Ezeket az alternatívákat gyakran alkalmazzák a tehéntej helyett. Csak győződjön meg arról, hogy ízét választja az étkezéshez.

11

tojás

A D-vitamin megtalálható a tojássárgákban, így az egész tojás jó módja annak, hogy adjunk hozzá néhány D-vitamint az étkezéshez. Minden egyes tojássárgája kb. 40 NE D-vitamint tartalmaz, így két tojás táplálása 80 NE-t jelent a napi bevitelhez. A tojások kiváló fehérje és luteinforrás is. Az egyik tojás kb. 70 kalóriát tartalmaz.

Egészséges tojás recept

• Tojás firenzei

12

Táplálék-kiegészítők

A D-vitamin étrend-kiegészítőként is kapható, önmagában vagy más tápanyagokkal kombinálva. A kalcium-kiegészítők például tipikusan a D-vitamint tartalmazzák.

A D-vitamin-kiegészítők általában biztonságosak, de kövessék a címkézési utasításokat, és tartsák távol a gyerekektől. A D-vitamin nagy mennyiségben idővel mérgezővé válhat. Ezenkívül a legjobb, ha az egészségügyi szolgáltatóval beszélek, mielőtt D-vitamin-kiegészítőket szed, ha bármilyen egészségügyi állapota vagy gyógyszere van.

A Word DipHealthtől

Annak ellenére, hogy a D-vitamint nem találják sok ételben, láthatjuk, hogy vannak ízletes lehetőségek. Tartsuk ezt szem előtt, különösen azokon a szomorú téli napokon, de mindenképpen használjuk ki a D-vitamin végső forrását. A napsugárzáson kívül néhány percig is csodálkozhatunk az egészségére.