Hogyan lehet egy jobb éjszakát aludni

Néhány egyszerű iránymutatással jobban aludhatsz ma este. Életünk egy bizonyos pontján, bármilyen okból, szinte mindannyiunknak nehézségei vannak alvás közben és akut álmatlanságban szenvednek. Ez jelentős károsodáshoz vezethet, de nincs félelem. Vannak egyszerű lépések, amelyek segítenek abban, hogy jobban aludjon ma este.

Kelj fel és menj az ágyra minden nap

Célja, hogy nap mint nap egyszerre, akár hétvégén is felkeljen és lefeküdjön. Mi szokás lények vagyunk, és alvásunk nem kivétel. Miután meghatározta az alvási igényeit, mindent meg kell tennie, hogy minden nap megfeleljen ezeknek az igényeknek. Azzal, hogy következetesen lefekszünk és egyidejűleg felkelünk, a testünket rendszeres alvásmintának követjük. Ez lehetővé teszi testünk természetes óráját, melyet cirkadián ritmusnak nevezünk, hogy segítsen elindítani és fenntartani az alvást.

Hozzon létre egy kényelmes alvó környezetet

Győződjön meg róla, hogy az alvó környezet csendes, sötét, hűvös és kényelmes. A tanulmányok azt mutatják, hogy a hűvös környezetben alvás az alvás szempontjából leginkább kedvező. A felesleges zaj és fény kiküszöbölésével minimalizálhatjuk azokat a zavarokat, amelyek felkelhetnek minket. Emellett a hálószobának a pihenésre szolgáló helynek kell lennie, nem pedig a stressz forrásának.

Csak az alváshoz használja a szobáját

A hálószobák alvásra és szexre, nem pedig televízióra, háziállatok elengedésére vagy munka elvégzésére szolgálnak. Valahogy sikerült a hálószobát többcélú szobává tenni. Minden elektronikát el kell távolítani. A televíziók, a játékrendszerek, a számítógépek, a telefonok és a különféle más modulok stimulálják és zavarják az alvást. Ne engedd meg őket a hálószobádban, és ne használd őket az alvás előtt. Még az esti órákban a számítógép képernyőjén megjelenő kis mennyiségű fény is ösztönözheti az agyad gondolkodását, hogy itt az ideje ébren lenni.

Fontos a háziállatok eltávolítása a hálószobából, mert megzavarhatják az alvást. Végül ne használja a hálószobát munkahelyként, mivel ezek a tevékenységek is stimulálják és megzavarják az alvást.

Nézd meg, mit fogyaszt az esti órákban

Kerülje el a koffeint, az alkoholt és a nikotint 4-6 órával lefekvés előtt. A koffein a várt helyeken, például kávéban, szódás popban vagy teaben, de váratlan élelmiszerekben, például csokoládéban is megtalálható. Serkentőként ébren marad, még akkor is, ha közel hat órát használnak az ágy előtt. Hasonlóképpen, a nikotin megzavarja az alvást. És ellentétben a szokásos gyakorlattal, az alkoholos „nightcap” valójában rosszabbá teheti az alvást. Bár ez álmosságot okozhat, az alkohol szétszakítja az alvás fázisát és megzavarja.

Ne Nap

Ugrás a nap. Az az idő, ameddig ébren vagyunk, hozzáteszi az „alvó hajtásnak” nevezett időt. Minél tovább ébren maradunk, annál inkább aludni akarunk. Az alvás elnyomásával enyhíthetjük ezt a vágyat, de később is nehezebb lesz aludni. A felnőtteknek az alvás konszolidált időtartamát éjszakai úton kell tartani, további nyugalom nélkül. Ha túlzott nappali álmosság és hajlandóság van a megfelelő alvási idő ellenére, ez alvászavarra utalhat, amely további értékelést igényel.

Gyakorlat - De a megfelelő időben

Próbáljon minden nap gyakorolni, de ne tegye ezt 4 órával lefekvés előtt. Az aktív és fizikailag megfelelő tartózkodás kiváló módja a jó éjszakai alvásnak. Azonban, ha túlságosan közel járunk lefekvéshez, valóban nehézségekbe ütközhet az alváshoz, mivel a tested még mindig felemelkedik.

Alvó rituálék fejlesztése

Alvási rituálék kifejlesztése, amelyek magukban foglalják a csendes tevékenységeket, például az olvasást, 15 perccel lefekvés előtt. Ahogy a gyerekek számára is fenntartjuk, a felnőtteknek napi alvási rituálékra van szükségük lefekvés előtt, hogy lehetővé tegyük számunkra, hogy lazítsunk és mentálisan felkészüljünk az alvásra. Ezeknek a szertartásoknak csendes tevékenységeket kell magukban foglalniuk, mint például az olvasás, a pihentető zene hallgatása, vagy akár egy kellemes, meleg fürdő.

Ne harcolj az ágyban aludni

Ha az álmatlansághoz hasonlóan nem tud aludni, ne ébren ébren, az ágyban küzdjen - a teste elkezdheti azt gondolni, hogy ez a hely a nehézségeknek. Azok az emberek, akiknek nehézségei vannak az alvás megkezdésére, gyakran bedobják és megfordulnak az ágyban, és megpróbálják kényszeríteni az alvást. Ha ez éjszaka történik éjszaka után, akkor elkezdheti társítani az ágyadat a nyugtalansággal, hogy nem tud aludni. Ha nem tud aludni 15 percen belül az ágyból, menjen egy másik csendes helyre, és feküdjön le, amíg el nem hajlandó elaludni, majd térjen vissza a hálószobájába aludni.

Kerülje a dolgokat, amelyek elronthatják az alvást

Sok olyan dolog van, ami tönkreteheti az alvást, és el kell kerülnie az étkezést vagy az ivást a lefekvés előtt néhány órában, mivel ezek az alvás megszakadásához vezethetnek. A gyomorégés vagy a savas reflux okozta kellemetlen érzés, valamint a többszöri felszívódás szükségessége nagyon káros lehet az éjszakai alvás szempontjából. A legjobb az ilyen helyzetek elkerülése azáltal, hogy a lefekvés előtti néhány órában nem eszik vagy ivott.

Legyen alvás egy prioritás

Ne áldozz fel alvást a nappali tevékenységekhez. A legfontosabb tanács az, hogy tiszteletben tartsuk, hogy a szervezetnek aludnia kell. Túl gyakran hagyjuk, hogy az alvási időnk megsértésre kerüljön, amikor a nappali kötelezettségek a vártnál hosszabb ideig tartanak. Ezenkívül az élvezetes tevékenységek - baráti látogatások, tévénézés, internetes lejátszás, étkezés, és bármi más - lehetősége gyorsan csökkentheti az alvási időt, ha engedélyezzük őket. Fontos, hogy ütemezze az alvási idejét, és ragaszkodjon az ütemezéshez, függetlenül attól, hogy mi lehet a nap folyamán.

• Részvény
• megfricskáz
• Email
• Szöveg

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Milyen aggályai vannak?