Az ötös Pilates sorozat az Abs számára

Az öt ötödik Pilates-sorozat a Pilates szőnyeg ab-gyakorlatok népszerű sorozata, amit bármilyen edzésbe tesz. Ha alapvetően követi a klasszikus Pilates szőnyeg-szekvenciát, az ötödik sorozat a golyó és a gerincoszlop között mozog.

Az alábbiakban egy gyors referencia az öt sorozathoz. Az egyes feladatokra vonatkozó alapvető utasítások egy fotóval vannak ellátva. Kattintson a képekre, hogy azok nagyobbak legyenek, és legalább egyszer ellenőrizze az egyes feladatok részletes utasításait.

Megjegyzések az űrlapon

A legtöbb ember egyetért abban, hogy ezek az összes legjobb ab gyakorlatok. Igen, kihívást jelentenek. Módosíthatja őket úgy, hogy a lábát túl alacsonyra veti és / vagy a fejét le nem tartja. A részletes utasítások tartalmazzák a gyakorlatok módosítását.

Általában használja a hasi izmokat, hogy megtartsa a felsőtestet, stabilizálja a medencét, és mozgassa a lábát a központtól. Ne vegye le a lábát alacsonyabbra, mint amennyit az abszolútól való mozgás vezérelhet, és tartsa a hátát a szőnyeg kijutásától. A medencéjének stabilnak kell maradnia.

Néhányan megtanítják az ötödik sorozatot anélkül, hogy szünetet csinálnának a felsőtest egészére összpontosító gyakorlatok között. Ez csak a legfejlettebb emberek számára szól. A túlzott izomfáradás nem része a Joseph Pilates módszerének. Tegye le a fejét, ha röviden, a gyakorlatok között. Tartsa szem előtt az összes Pilates-elvét.

1

Egylábú nyúlás

Az egylábú szakaszon feküdjön a hátán, és térdei hajlottak és a lábak asztallapban (egymás mellé és a padlóra párhuzamosan).

Lehel: Hagyja a hasi izmokat a szőnyeg felé, miközben meghosszabbítja a gerincét. Hosszabbítsa meg a nyak hátulját, hogy az állát, és enyhén lefelé vezesse, és használja az abs-t, hogy a felsőtestet hajlítsa le a szőnyegről a lapocka alapjához. (Ez a felsőtest görbülete az összes gyakorlathoz.)

Hajtsa ki a jobb lábát egyenesen.

Helyezze a jobb kezét a jobb boka és a bal keze a jobb térd belsejébe - széles könyökek, vállak.

Lélegezz be:Lábkapcsolás - bal bal a bal boka és a jobb oldali a bal térdén.

Folytassa a belélegzést, amikor kissé jobban húzza a hajlított térdét a mellkasa felé, és a csípőhöz mélyen gyűrődik.

Lehel:Folytassuk a lábfejek megváltoztatását, és mindkét oldalon 5-10 ismétlést végezzünk.

2

Dupla lábszárak

Feküdj a hátadon, a lábad a mellkasodra húzva, hogy elvégezzétek a kettős lábnyit.

Lehel: Mélyítse meg a hasi izmokat, hosszabbítsa meg a gerincét és hajtsa fel a felsőtestét a szőnyegtől.Kézzel szorítsa össze a lábát a mellkasa felé.

Lélegezz be:A központtól való elmozdulás a lábát olyan magasra emeli, ahol a mennyezet megfelel a falnak, és az ellenkező irányba húzza a karját. A vállad leállnak. Tartsa a karjait a maghoz.

Lehel: Húzza körül a karokat, és húzza meg ismét a lábakat, 5-10 ismétlés mindkét oldalon.

3

Egyenes egyenes lábszárny

Erre a lépésre feküdjön a szőnyegen, a lábad egyenesen a mennyezet felé. A térdei enyhén hajlíthatók, ha szűk húzószalagok vannak.

Lehel: Hajtsa fel a felső gerincét a szőnyegről, és fogja meg a borjak hátát vagy a combja mögött, ha még nem érheti el a lábát (ez rendben van, ez nem a gyakorlat lényege).

Lélegezz be.

Lehel: Olló a lábak egymástól. Tartsa őket egyenesen. A kezed a jobb lábad mögé kerülnek, ahogy a mellkasod felé mozog. Használd a kezeddel, hogy kétszer pulzáld magad felé a lábadat. Ugyanakkor a bal lába a padló felé csökken, fölé húzva.

Lélegezz be: Tartsa a felsőtestet, hajtsa fel a lábát.

Lehel: Kapcsolja ki a lábakat, 5-10 ismétlés mindkét oldalon.

4

Dupla egyenes láb alsó / emelő

Ahhoz, hogy a kettős egyenes láb alsó / emelőt hajtsa végre, feküdjön a hátán, miközben a lábai a mennyezet felé nyúlnak. Forgassa a lábát kissé a csípőn a Pilates irányába.

Tedd a kezed a fejed mögé - vállak, széles könyök.

Lehel: A felső gerincet hajlítsa le a szőnyegről a válllapok alapjához.

Lélegezz be: Engedje le a lábát a padló felé. Csak addig menj, amennyit csak tudsz irányítani a mozgásoddal a hasi izmokkal, és ne hagyd, hogy a hátát lehúzza a szőnyegről. Egy kis lépés jó.

Lehel: Használd az abs-t, hogy a lábadat visszaállítsd, 5-től 10-ig.

5

Criss Cross

Feküdj a szőnyegre a lábaddal asztali helyzetben.

Helyezze a kezét a feje mögé, a vállakra és a könyök szélesre.

Lehel: Hajtsa fel a felsőtestet a szőnyegen.

Lélegezz be.

Lehel: Hosszabbítsa meg a jobb lábát, amikor jobbra forgatja a bordáját. A könyökök szélesek maradnak, ahogy a bal hónalját a jobb térd felé viszi. Kapcsolja be a törzsét egy kicsit egy kis impulzussal, ahogy folytatja a kilégzést.

Lélegezz be: Vissza a központba.

Lehel: Húzza ki a bal lábat, és forgassa balra a törzset, mindkét oldalon 5-10 ismétlődést.

6

Számláló a visszaállítási gyakorlattal

Ez egy intenzív edzés volt, sok előrelépéssel. Fontos, hogy ellenkezzünk azzal, hogy egy hátsó kiterjesztés edzéssel és talán egy csípőhosszabbítással is foglalkozzunk.

Előadhatod:

• Hattyú
• Úszás
• Állandó szúrás