Hogyan készítsünk egy gyors Pilates edzést

Használja ezt a gyors Pilates edzést bármikor, amikor egy olyan rutint szeretne végigvinni, amely kiegyensúlyozott és kihívást jelentő Pilates gyakorlatokkal rendelkezik. Ez az edzés minden szinten megfelelő. A gyakorlatokat egy edzőszőnyegen végezzük, minden további felszerelés nélkül. Szükséged van helyre a szőnyeg és a kényelmes edzőruházat számára, hogy minden mozdulattal teljes körű mozgást végezhessen.

1

Pilates gödör göndör

A gerinc és a hasi izmok bemelegítése a medencei göndör. Működik az alsó testben és segít a lélegzet és a mozgás koordinálásában. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elindítsa a gyors Pilates edzést.

Utasítások a derék hajlításához

1. Ez a gyakorlat semleges gerincen kezdődik. Feküdj a hátadon, térdre hajlítva, és a lábad a padlón a csípő távolságra.
2. Kezdje el egymást követő légzést. Lélegezz be, hogy a lélegzeted a mellkasodhoz, a hasadhoz és a medencefenékhez. Amikor elengedi a lélegzetét, a medence és a hasa, majd a mellkas felé tart.
3. Lélegezz ki és vonja be a hasi izmokat, húzza le a hasa gombját a gerinc felé, amíg az abs nyomja le az alsó gerincét a padlóra.
4. Lélegezz be. Nyomja le a lábadat, így a farokcsont elindulhat a mennyezet felé. Emelje fel a csípőjét, majd az alsó gerincét, majd a középső gerincet, mindig tartsa a lábát párhuzamosan.
5. Most már az abszolút és a hamstrings által támogatott vállpengéi, egyenes vonallal a csípőtől a vállig. Ne nyúljon ezen a ponton túl.
6. Lélegezz ki és használd a hasi irányítást, hogy a gerincet a felső és az alsó csigolyák között csigolyákkal tekerje, amíg az alsó gerinced a padlón van.
7. Lélegezze be és engedje semleges gerincbe.
8. Ismételje meg három-öt alkalommal.

2

A Pilates száz

A száz klasszikus Pilates gyakorlat. Erőt, kitartást és koordinációt épít. Használd a lélegzetedet, és egyszerre aktiváld az erődet.

Útmutató a száz

1. Kezdje a hátadat, miközben a lábát asztallapra hajlítja (a térd hajlított és a padlóval párhuzamosan a vállak). Lélegezz be.
2. Lélegezz ki, és fejedd le az álljával. A felső gerincet hajtsa le a padlóról a lapátok alapjához. Tartsd a tekinteted az ablaktáblába. Tartsa és lélegezze be.
3. Lélegezz ki, elmélyíted az abroncs húzását, és kiterjeszti a karját és a lábát. A lábak szöge az, ahol a fal és a mennyezet találkoznak előtted. Minél alacsonyabb a fejlettebb. Tartsa a karjait egyenesen és alacsonyan.
4. Tartsa a pozícióját öt rövid lélegzetet be- és ki. Légzés közben mozgassa a karját fel és le. A vállát és a nyakát nyugodtan tartsa, így a hasi izmok mindent megtesznek.
5. Csinálj egy 10 teljes lélegzetet (ötöt és ötöt) a karjaival együtt a légzéssel együtt.
6. A befejezéshez hozza a térdét a mellkasa felé. Fogja meg a térdét, és tekerje fel a felső gerincét, és menjen le a padlóra.

3

Egylábú nyúlás

Az egyik lábnyúlás az egyik legjobb Pilates szőnyeggyakorlat a hasi munkákhoz. Ez különösen jó gyakorlat az alsó hashoz. Ha a lapos abs az egyik célod, ez a gyakorlat az Ön számára.

Útmutató az egylábú hajlításhoz

1. Feküdj a hátadon, térdre hajlítva és a lábad párhuzamosan a padlóval (asztali láb pozíció). Lélegezz be.
2. Lélegezz ki és húzza be az abszolút, ahogy a fejét és a vállát a lapocka csúcsaiig görbül. Ahogy felcsavarod, a bal lábad 45 fokos szögben terjed. A jobb kezed megragadja a jobb bokait és a bal kezed a jobb térdre mozog.
3. Lépjen át, lélegezzen be, ahogy a bal térd jön, és több levegőt hoz, amikor finoman impulzálja a térdét magad felé. Most a bal kéz a bal boka és a jobb keze a bal térdén.
4. Lélegezz ki és kapcsolja ki a lábakat, és a jobb lábát egy két részből álló kilégzéssel és impulzussal hozza, ahogy a bal lábát kiterjeszti, ugyanolyan láb- és kéz koordinációval.
5. Ismételje meg a lábakat, akár 10-szer.

4

Spine Stretch

A gerincoszlop egy Pilates-szőnyeg-edzés, amely nagyon jól érzi magát. Az edzésen bárhol jelenhet meg, mint egy nagy nyúlvány a hátsó és a hörgők számára.

Útmutató a gerincveléshez

1. Lélegezze be és nyissa ki a karját vállmagasságban. Nézze meg a tenyerét, és nyissa ki az ujjait.
2. Lélegezzünk ki és hosszabbítsuk meg a gerincét egy C görbe felé a mély hasban a hasban.
3. Fordítsa vissza az akciót, és egyidejűleg tekerje fel az egyik csigolyát, amely a gerinc artikuláció néven ismert. Tartsd be a hasadat, rajzolj be és felfelé.

5

Pilates úszás

Az úszás szórakoztató edzés, mégis elég edzés. Az úszás, mint a nevezett tevékenység, a test minden részén dolgozik. Ez tökéletes abszolút a abs alakításához. egy gyors edzés közben a hátsó, a hát és a hamstrings.

Úszásra vonatkozó utasítások

1. Feküdjön a gyomra a lábával egyenesen.
2. Húzza meg a karjait egyenes fölött.
3. Húzza be az abs-t.
4. Hosszabbítsa meg a karját és a lábát ellentétes irányban, így természetesen felemelkedik a padlóról. A gerincének meg kell hosszabbítania magát, így a fej természetesen felemelkedik a szőnyegen.
5. Alternatív jobb kar / bal láb, majd a bal kar / jobb láb, pumpálva őket fel és le kis impulzusokban.
6. Lélegezz be öt rúgásból és ötödik számra.
7. Csinálj két vagy három ciklusot öt számból.

6

Plank: Pilates Front Support

Míg a deszka valóban a hasi izmokat és a vállstabilitást célozza meg, azt találja, hogy a deszka kiváló módja a teljes test kihívásának. Gyakran módosították, hogy segítsen a kezdők és a fizikai kihívásokkal küzdők számára a stabilitás megteremtésében.

Útmutató a deszkához

1. Kezdje a térdét a kezével a padlón, az előtted és az ujjak előre. Ne zárja be a könyökét.
2. Erős abs, hajoljon előre, és a súlyát a kezedre tolja, a válladdal közvetlenül a csuklóid felett.
3. Lépj egy lábat hátra, aztán a másikra, így a lábujjaid a hullámosodnak, és a súly egy része a lábad golyóira esik.
4. Hozd össze a lábad és a sarok. Tartsa a pozícióját 5-10 lélegzetre.
5. Vissza a kezdő pozícióba.
6. Ismételje meg öt alkalommal.

7

7. gyakorlat: Pilates Saw Exercise

A fűrész egy alapvető Pilates szőnyeg-edzés, amely minden edzésszinthez megfelelő. Ez egy jó gerincnyílás, amely a gerincfordulást és a lélegzetet növeli, hogy növelje a nyújtást.

Útmutató a fűrészeléshez

1. Kezdjetek egyenesen a csontjaidra. Hosszabbítsd meg a lábad előtted a lábadat a váll szélességétől. Alternatívaként ülhetsz keresztbe.
2. Húzza ki a karjait a tenyerével, miközben a tenyerei a vállukkal egyenesen magasságban vannak.
3. Lélegezz be és forduljon jobbra. Tartsa stabilan a medencét, és ne hajoljon.
4. Lehel.
5. Húzza meg, és hagyja, hogy elcsúszjon, miközben megpróbálja elérni az ellenkező lábát az elülső kezével. Tartsa a csontjait a szőnyeg ellen.
6. Lélegezz ki egy kicsit, amint eljutsz egy kicsit tovább.
7. A legtávolabbi pontján tartsd meg a fordított pozícióját. Lélegezz be, amikor visszatérsz az ülésre.
8. Lélegezz ki és visszavonja a fordulatot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
9. Ismételje meg ezt a feladatot háromszor mindkét oldalon.