Gyakori futó hibák a kezdők elkerülése érdekében

A probléma: Egyes futók egymás mellé fordítják a karjukat, ami nagyobb eséllyel bújik meg, és nem hatékonyan lélegzik. Egyes kezdőknek hajlamosak arra, hogy a mellükön tartsák a kezüket, különösen azért, mert elfáradnak. Valóban fáradtabbá válik, ha a karjait úgy tartja, és elkezdi érezni a feszességet és a feszültséget a vállán és a nyakán.

A megoldás: Próbáld meg tartani a derekát a derekán, pontosan azon a helyen, ahol enyhén kefélhetik a csípőt. A karjainak 90 fokos szögben kell lennie, a könyökét pedig az oldalukon. Meg kell forgatnia a karját a vállon (nem a könyöknél), így oda-vissza mozognak.

Képzeljünk el egy függőleges vonalat, amely felosztja a testedet - a kezed nem haladhat át. Tartsa a testtartását egyenesen és egyenesen. A fejednek felfelé kell lennie, a hátsó egyenes és a vállszint. Amikor fáradt vagy a futtatásod végén, a szokásos, hogy egy kicsit lecsökken, ami nyakhoz, vállhoz és alsó hátfájáshoz vezethet. Amikor érezte magát magadnak, tegye ki a mellkasát.

Vesztes az ellenőrzés a dombokon

A probléma: Lefelé haladva néhány ember hajlamos arra, hogy túlságosan előre haladjon, túlhajszoljon, és elfogy az ellenőrzés. A rosszul lefelé haladó lefelé haladás a sérülésekhez vezethet.

A megoldás: A lefelé haladás legjobb módja, hogy kissé előre hajoljon, és rövid, gyors lépéseket tegyen. Ne hajoljon vissza és próbálja meg fékezni magát. Próbáld meg tartani a vállát kissé előtte és a csípőid alatt. Annak ellenére, hogy csábító, hogy túlhajszoljon, ne vegye be a hatalmas ugrást, hogy csökkentsék a lábad súlyát, és ne kerüljön túl sok stressz az ízületekre.

Nem elég enni

A probléma: Sok futó alábecsüli, hogy mennyi folyadékot veszít a futás közben, és nem iszik annyit, mert aggódnak az oldalsó öltéssel. Ennek eredményeként a kiszáradás szenved, ami káros lehet a teljesítményre és az egészségre.

A megoldás: A futóknak figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy mit és mennyit inni az edzés előtt, alatt és után. Íme néhány egyszerű szabály az ivásra és futásra:

• Egy órával a futás megkezdése előtt próbáljon meg 16–24 uncia vizet vagy más, nem-koffeinmentes folyadékot inni. Ne hagyja abba az ivást ezen a ponton, így megakadályozhatja, hogy megálljon a fürdőszobába a futás közben. Annak érdekében, hogy biztosan hidratálódjon, mielőtt elkezdené futni, még 4-8 unciát is elfogyaszthat, mielőtt elkezdené.
• Használd a szomjúságodat, amikor a futás ideje alatt igyál inni. Ez a körülményektől függ, de általában a 8: 00 / mérföldes sebességnél gyorsabban futó futóknak 20 percenként 6-8 uncia folyadékot kell bevennie, és a lassabban futó személyeknek 20 percenként 4-6 unciát kell fogyasztaniuk. Hosszabb edzések (90 perc vagy annál hosszabb) alatt a folyadékbevitel egy része tartalmazhat egy sportitalot (például a Gatorade-ot) az elveszett nátrium és egyéb ásványi anyagok (elektrolitok) cseréjére.
• Ne felejtsd el, hogy vízzel vagy egy sportital után hidratálják. Ha a vizelet sárgásfényű a futtatása után, akkor rehidratálódnia kell. Könnyű limonádé színnek kell lennie.

Rossz ruházat

A probléma: Néhány futó rosszat vagy túl sok vagy túl kevés ruhát visel az időjárási viszonyokhoz, így kényelmetlenül hagyja őket, és veszélyt jelenthet a hővel vagy hideg időjárással összefüggő betegségekben.

A megoldás: Elengedhetetlen a megfelelő típusú szövet viselése. A futóknak meg kell ragadniuk a műszaki szöveteket, mint például a DryFit, a Thinsulate, a Thermax, a CoolMax, a polipropilén vagy a selyem. Ez elvezeti az izzadságot a testedtől, szárazon tartva. Nagyon fontos, hogy ne viseljen gyapotot a réteghez, mert ha nedves lesz, nedves marad, ami melegebb időben és hideg időben veszélyes lehet. A bőre is nagyobb valószínűséggel zúzódik, ha pamut visel.

Télen győződjön meg róla, hogy nem túllép. 15-20 ° F-ot kell hozzáadni ahhoz a hőmérséklethez, amikor meghatározza, hogy milyen ruhát kell viselni. A melegebb időjárásnál ragaszkodj a laza, világos színű ruhához.

Overtraining

A probléma: Néhány futó, aki bizonyos versenyekre vagy bizonyos célokra képzett, túl keményen fut, túl sok mérföldet fut és nem teszi lehetővé a megfelelő helyreállítási időt. Feltételezik, hogy a napi futás segíteni fog nekik, hogy szerelők és gyorsabbak legyenek. A baleset a sérülés és a kiégés fő oka a futók számára.

A megoldás: Íme néhány módja annak, hogy elkerüljék a túllépést:

• Növelje fokozatosan a kilométert. Ne hagyja, hogy a heti futásteljesítmény növekedjen több mint 10% -kal.
• Próbáld meg magadnak periodikus "pihenőhét" adni, ha negyedévente 50% -kal dobod le a kilométeredet.
• Egy kemény futás után vegyen egy szabadnapot. A pihenőnapok fontosak a helyreállítás és a teljesítmény szempontjából.
• Adjon hozzá néhány edzésprogramot az ütemezéshez. A futtatáson kívüli tevékenységek megakadályozzák az unalmat, különböző izmokat dolgoznak fel, és a futó izmokat és ízületeket megszakíthatják.

Túl gyors

A probléma: A távoli futamok futásakor az egyik legnagyobb újonc hibája túl gyors lesz a verseny kezdetén. A legtöbb futónak legalább egy története van egy versenyről, amikor olyan nagynak érezték magukat, hogy az első néhány mérföld alatt haladtak előre, csak azért, hogy összeomlottak és égjenek az utolsó mérföldek alatt.

A megoldás: Íme néhány módszer, amellyel elkerülheti, hogy túl gyors legyen:

• A leggyorsabb módja annak, hogy elkerüljük a túl gyors kanyarodást, szándékosan az első mérföldet lassabban futtatja, mint azt tervezi, hogy futtatja az utolsó versenyt. Nehéz megtenni, mivel valószínűleg nagyon erősnek érzi magát az elején. Ne feledje azonban, hogy minden második másodpercben túl gyorsan indulsz a verseny első felében, így a verseny második felében kétszer annyi időt veszíthetsz.
• Próbáljon meg győződni arról, hogy a megfelelő kiindulási helyzetben van. Ne kezdje magát a gyorsabb futókkal, mert valószínűleg megpróbálja lépést tartani velük.
• Kezdje el a versenyt egy kényelmes ütemben, és győződjön meg róla, hogy az első mérföldre néz. Ha előrelépett a várt ütemben, lassítsa le. Nem túl késő, hogy csak egy mérföld után végezzük el a lépéseket.

Nem megfelelő légzés

A probléma:Néhány futó nem tudja, hogyan kell lélegezni futás közben. Túl sekélyen kezdik a légzést, ami oldalsó öltésekhez vezethet.

A megoldás:Íme néhány egyszerű tipp a megfelelő légzéshez futás közben:

• Győződjön meg róla, hogy a száj és az orr között lélegezzen, amikor fut. Az izmaidnak oxigénre van szüksége ahhoz, hogy mozoghasson, és az orra önmagában egyszerűen nem tud eléggé eljutni. Száj légzésre van szüksége, hogy több oxigént vegyen be.
• Bizonyosodjon meg róla, hogy többet lélegez a membránjából, vagy a hasából, nem a mellkasából - ez túl sekély. A mély hasi légzés lehetővé teszi, hogy több levegőt vegyen, ami szintén segít megelőzni az oldalsó öltéseket.
• Lélegezz be a szádon keresztül, és próbáld meg a teljes kilégzésre összpontosítani, ami több szén-dioxidot távolít el, és segít mélyebben belélegezni.
• Kezdőként próbáljon olyan ütemben futni, amiben könnyen lélegezhet. Használja a "beszélgetési tesztet", hogy megtudja, hogy megfelelő-e a tempó. Képesnek kell lennie, hogy teljes mondatokban beszéljen, anélkül, hogy levegőbe rohanna. Ezt "beszélgetési ütemnek" is nevezik.
• Lassítson vagy sétáljon, ha elfogy a levegő. Ha elkezd érezni egy oldalsó öltést, akkor általában azt jelenti, hogy nem lélegzik megfelelően. Ha ellazul és lassítja a tempót, a légzési problémák gyakran magukra gondoskodnak. Ne feszítsen rá, mert ez gyakran sekély légzéshez vezet.

Nem megfelelően töltötte be

A probléma: Sok kezdeti futó alábecsülik a táplálkozás fontosságát, mind futó teljesítményüket, mind az általános egészségüket. Mi és mikor eszik előtt, alatt és után a futás hatalmas hatással van a teljesítmény és a helyreállítás.

A megoldás: Próbáljon meg enni egy könnyű snacket vagy ételt kb. Válasszon valamit magas szénhidrátban és alacsonyabb zsírt, rostot és fehérjét. Néhány példa a jó edzés előtti üzemanyagra: egy mogyoróvajjal, egy banánnal és egy energiapálcával, vagy egy csésze tejet tartalmazó hideg gabonafélékkel. A gyomor-bélrendszeri stressz elkerülése érdekében távol maradjon a gazdag, magas rosttartalmú és magas zsírtartalmú élelmiszerektől.

Ha 90 percnél hosszabb ideig fut, kicserélnie kell az elégetett kalóriát. Szénhidrátokat kaphat a sport italok vagy szilárd ételek, amelyek könnyen emészthetőek, mint például az energiagélek, bárok, és még a hosszú távú futók számára tervezett sport zselés babok is. A hüvelykujj alapvető szabálya, hogy körülbelül 100 kalóriát kell bevennie körülbelül egy órás futás után, majd azt követően további 100 kalóriát 40-45 percenként.

Az edzés után a lehető leggyorsabban töltse fel az energiát. Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok a leginkább fogékonyak a glikogén (tárolt glükóz) tárolók helyreállítására az edzés utáni első 30 percben. Ha az edzés után hamarosan eszik, minimálisra csökkentheti az izommerevséget és a fájdalmat. Elsősorban szénhidrátot fogyaszt, de ne hagyja figyelmen kívül a fehérjét. Az edzés utáni ételek jó hüvelykujjszabálya 1 gramm fehérje és 3 gramm szénhidrát arány. A mogyoróvaj és a zselés szendvics, a gyümölcs- és joghurt-turmix, valamint a csokoládé tej jó példája a jó utókezelésnek.

Ne kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a képzés során. Szüksége van egy bizonyos mennyiségű szénhidrátra az étrendben, mert a legjelentősebb üzemanyagforrás.