A Sartorius Muscle teljes útmutatója

Taylor Lautner - Transformation From 1 To 26 Years Old (December 2024)

A sartorius izom nem olyan jól ismert, mint például a gluteus maximus, de ez a szalagszerű izom sok hasznot hoz. A test leghosszabb izomzataként, a csípő külső részétől a térd belsejébe csomagolva mindennap használják a séta és a kocogás, valamint az oldalsó csúszdák és túllövések között. Majdnem minden alkalommal, amikor az alsó testedet használod, a sartorius részt vesz.

Eredet és beillesztés

Sartorius izma van a test egyik oldalán, mindegyik a medence elülső felső iiláris gerincéből származik. Ezek a tereptárgyak úgy érzik magukat, hogy a csontjai csontos kiemelkedése a test elején található. Eredetétől kezdve a sartorius átsiklja a comb elején, horgászni befelé, végül a tibia középső oldalára helyezve - az alsó lábában lévő két csont nagyobbiként.

Hozzászólások

Mivel a sartorius két ízületet - a csípőt és a térdet - húz át, mindkét ízületben az izom szerepet játszik a mozgásban. A sartorius fellépései a következők:

Hip flexion: Hajlítás a csípőnél, mint amikor magas térdekkel jár
Hip elrablás: Mozgás a lábadtól a középvonaltól, mint amikor lépést tesz az oldalra
Külső csípőforgatás: Forgassa a lábát kifelé úgy, hogy a combod, a térd és a lábujjak forduljanak a szoba oldalához
Térd flexion: Hajlítsa a térdét, hogy felhívja a sarkát a gyomrára

A jóga fát ábrázoló fa egy példa egy olyan gyakorlatra, amely minden sartorius akciót igényel. Amikor fát viselsz, hajlítsa a csípőjét és térdét, hogy felemelje a lábadat. Ezután el kell rágni és forgatni a csípődet a helyiség külső részébe, hogy a felemelt lábad alját az álló láb belsejébe helyezze. A keresztezett ülő, a pillangó nyúlik és a tűzjelző pásztázó példák olyan gyakorlatok, amelyek minden sartorius izomtevékenységet igényelnek.

Gyakorlatok erősítése

Mivel a sartorius olyan sok alsóbb testben van résztvevőként, elég egyszerű az izom erősítése egy szabványos, jól lekerekített alsó testű rutinokkal. Valójában, minden alkalommal, amikor egy guggolás vagy lengéscsillapítás, és minden alkalommal, amikor sétálni vagy kocogni megy, a sartoriust dolgozni fogják.

Azonban a sartorius két akciója - a hip elrablás és a külső forgás - gyakran elhanyagoltak. Ezért fontolja meg az alábbi mozgások közül néhányat az edzéshez, amelyek megkövetelik, hogy végezze el ezeket a műveleteket:

Lateral Step UpsA padon vagy plyobozon végzett oldalirányú lépcsőfokok kiváló összetett gyakorlat, amely az alsó test összes fő izomcsoportját célozza meg. Ezeket csak testtömegénél lehet használni, vagy olyan ellenállóképző felszerelést használhat, mint a súlyzók vagy a terheléses súlyzó, hogy nehezebbé tegye a gyakorlatot.

Egyszerűen álljon egy erős doboz vagy pad egyik oldalára. Hajlítsa meg a lábához legközelebb eső láb csípőjét és térdét, és rántsa fel a csípőjét, hogy lépjen fel a dobozra. Kövesse az ellenkező lábát, hogy felálljon a dobozon. Fordítsa meg a mozgást, és óvatosan lépjen ki a dobozból. Töltsön fel egy 12-15-ös halmazt az egyik oldalon, majd váltson oldalra és vezesse a lépést az ellenkező lábával.

Oldalirányú sávokA sávos séták remek módja annak, hogy erősítsék az összes csípőjüket. Helyezzen egy kis, hurkolt ellenállást a lábak körül, csak a bokái fölött. Állj lábaddal a csípő távolságtól, így a zenekar megfeszül, de nem feszes. Hajlítsa csípőjét és térdét enyhén, hogy "készen álljon", majd lépjen jobb oldalra oldalra, húzza a zenekar ellenállását. Legyél bal lábad a jobb lábad felé, de ne hagyd, hogy a zenekar laza legyen. Folytassa jobbra lépve, 10-12 lépéssel, majd fordítsa meg a mozgást, ezúttal 10-12 lépést tett balra.

Plie squatsAhhoz, hogy beállítsd a plie squat-ot, először elkapod a csípőidet, széles támaszpontot hozva létre, és lábaidat a középvonaltól oldalra húzva. Ezután kifelé fordítja a csípőjét, úgyhogy a combjaid, térddel és lábaddal szemben a szoba oldala felé mutat. Innen térdre és csípőre hajlítsa (rugalmasan), egyenesen leereszti a gyűrűdet, miközben a csípőjét kívülre forgatja, így a térdek a lábujjához igazodnak. Amikor a térd 90 fokos szöget képez, nyomja be a sarkát és álljon vissza. Végezzen 10-12 ismétlést. Ez a testmozgás elvégezhető a testsúly használatával, vagy növelheti a rezisztenciát súlyzókkal vagy súlyzóval.
KagylógyakorlatA kagylógyakorlás, vagy a kagylóharc gyakorlása egyszerűnek tűnik, de ha helyesen történik, valóban felgyújtja a külső csípőt, és a külső forgatók működését.
Feküdj az oldaladon, az alsó karod felfelé nyúlt, hogy támogassa a fejét és a nyakát. Hajlítsa a csípőjét és térdét, úgyhogy a combjait 90 fokos szögben helyezkedik el a torzóhoz képest, és a térdek is nagyjából 90 fokosak. Innen győződjön meg róla, hogy a vállat, a csípőt és a térdet egymásra helyezte, a teste merőleges a padlóra. A nagy lábujjaidat megérintve, húzza meg a magját, és külsőleg forgassa a felső csípőjét, hogy a térdetek kinyíljanak, mintha egy kagyló nyílna. Fordítsa el, amennyire csak kényelmesen lehet jó formában, majd fordítsa meg a mozgást, belső irányba forgatja a csípőjét a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést, mielőtt megismételné a másik oldalon.

A gyakorlás nehezebbé tétele érdekében helyezze a lábak körül egy kis, hurkolt ellenállást a térdre. Amikor kifelé forgatja a felső csípőt, megnyitja térdét a zenekar ellenállása ellen.

Kinyújtja

Az emberek gyakran nyúlnak ki a sartoriusnak, amikor tipikus alsó test rugalmassági gyakorlatokat tesznek, mint például az állandó négysávok, de elég gyakori az emberek számára, hogy elfelejtsék a csípő flexor szakaszokat felvenni rutinukra. Mivel a sartorius szerepe a csípő hajlításban van, kritikus fontosságú, hogy ezt a feszességet alkalmazzuk, hogy feloldjuk a felső csípő elejét.

Térdelő csípő Flexor StretchTérdelt a földön, bal térddel a földön, és jobb lábad elültetett előtted, térdig hajlított 90 fokos szögben, mintha javaslatot tenne. Helyezze kezét a csípőre, tartsa karjait függőlegesen, szorítsa le a golyókat, és nyomja előre a csípőjét, amíg a bal csípő tetején egy szakaszon nem érez. Tartsa a nyúlványt 10 másodpercig, engedje fel, majd három-öt alkalommal ismételje meg a lábak átkapcsolása előtt.
Habgyorsító gyakorlatokA sartorius izomot habbal mozgó gyakorlatokkal is felengedheti. Mivel a sartorius a csípő külső oldalán kezdődik és a combja elé gyűrődik, mielőtt az alsó lábszár belsejébe helyezi a térdét, többféle módon lehet elérni ezt az izmot egy habhengerrel.

Roll a csípő ránc: A habhenger tetejére hajlamosak, ezért a csípőízület egy kis szögben helyezkedik el a jobb comb és a medence között. Használja az alkarokat, a kezeket és a másik lábát, hogy magához ragadjon, hogy kényelmesebbé tegye ezt a pozíciót, és ellenőrizze a hengeren lévő nyomás mértékét. Kerülje el a csontos pontok elütését, és egyszerűen előre és hátra mozdulhasson kis, lassú mozgásokon, fokozatosan tolja a súlyát oldalra, hogy azonosítsa a csomókat vagy tapadást a csípő flexoraiban, amelyek masszázst használhatnak. Folytassa a 30-60 másodpercet, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.

Roll a szájon át a combon: Helyezze a hengergörgőt a jobb combod tetejére, a tested kissé felfelé hajoljon, így a nyomás a jobb felső comb külső oldalán található. Az alkarok, a kezek és az ellenkező lábak segítségével szabályozhatja a mozgást, lassan tekerje a comb combjának hosszában, így a görgő végével a combja belsejébe helyezi a nyomást, csak a térd felett. Fordítsa meg a mozgást, és tekerje hátra a combját szögben, a jobb csípő külső végére. Folytassa a combját felfelé és lefelé 30-60 másodpercig, mielőtt átkapcsolna.

Tekercs a lábak között: Feküdj jobb oldalán, a jobb alkarjánál, a lábadon egymásra rakva. Helyezzen egy hengergörgőt a lábad közé, közvetlenül a térde felett, és lehetővé tegye a gravitációnak a lábak belsejében történő nyomásgyakorlását. Mozgassa a felső lábát előre és hátra lassan, belsőleg és kívülről forgatva a csípőjét, hogy célba vegye az izmokat különböző szögből. Tartsa a görgőt egyetlen helyen kb. 15 másodpercig, majd mozgassa a görgőt felfelé vagy lefelé a combján körülbelül egy hüvelykkel, hogy a sartoriust más pozícióba irányítsa. A görgőnek mindig viszonylag közel kell lennie a térdéhez, de soha ne legyen közvetlenül az ízületen.