Az excentrikus Achilles Tendon erősítése

Az Achilles-ín A leggyakoribb sérülések az Achilles-ínhez kapcsolódnak:

• Achilles-íngyulladás
• Achilles Tendon Rupture
• Borjú húz vagy törzsek

Ha olyan sportágakban vesznek részt, amelyek erős lábszárnyúlást igényelnek, akkor fontos védeni az Achilles-ínt a sérülésekből. Az Achilles sérülések megelőzésére vonatkozó ajánlások a következők:

• Felmelegedés az edzés előtt
• A hústermék megnyújtása
• Az Achilles Tendon megnyújtása

Egyes szakértők úgy vélik, hogy az Achilles, gastrocnemius és soleus izmok excentrikus erősítése csökkentheti az Achilles-tendonitis és a borjú törzs kockázatát. Mivel az excentrikus izomösszehúzódások az izomszálaknál nagyobb feszültséget okoznak, mint a koncentrikus vagy izometrikus összehúzódások, az excentrikus izomösszehúzódások úgy tűnik, hogy nagyobb izomerősítéssel társulnak, ami megvédi az Achilles-ínt. Egyesek azzal érvelnek, hogy az előny az izom nyújthatóságának köszönhető az excentrikus edzés során, és az izom-ín-egység megfelelő meghosszabbításával, amely kisebb bontási folyamatot eredményez a boka közös mozgása és kevesebb sérülés esetén.

Bár biztosan nem tudhatjuk biztosan, ha ennek az excentrikus gyakorlatnak a jótékony hatása a megerősítő vagy nyújtó komponensnek köszönhető, nyilvánvalóvá válik, hogy ha ez az egyszerű gyakorlat segíthet csökkenteni az Achilles vagy borjú sérülést, érdemes megfontolni.

Excentrikus erõsítés

• Felmelegedjen gyengéd, helyhez kötött kerékpározással, séta vagy menetelés közben néhány percig.
• Stretch a borjú izmokat.
• Stretch az Achilles-ín.
• Álljon a lábai golyóin egy erős doboz vagy lépés szélén, tartsa a sarkát.
• Mindig tartsa fenn a vezérlést, és lassan felemelkedjen olyan magasra, amennyire csak tudsz mindkét lábujjra (lásd az első fotót fent).
• Mozgassa a súlyát egy lábra, és lassan elkezd leereszteni magát (ez az excentrikus összehúzódási fázis), amíg a sarka éppen a lépés alatt van (lásd a fenti második fotót).
• Állítsa vissza a súlyát mindkét lábra, és térjen vissza a kezdő (felső) pozícióba, és ismételje meg 10-15-ször lábbal.
• Adja hozzá ezt az általános erősítési rutinhoz 2-3 alkalommal hetente.

Megjegyzés: A vizsgálati eredmények alapja az, hogy három alkalommal 15 ismétlődést hajtanak végre minden egyes lábon kétszer, napi 7 héten keresztül 12 hétig.