A legjobb edzés a vérnyomás csökkentésére

Érezted már valaha, hogy nincs elég idő a nap folyamán, hogy befejezze mindazt, amit meg kell tennie? Voltál már túlságosan szétszóródott, és most már a munka, a család és a személyes kötelezettségek között feszülsz? Nem vagy egyedül. A dolgozó felnőttek több mint fele és az amerikaiak közel fele foglalkozik aktuális stressztelenségeikkel. Mivel a stressz lassan, de biztosan elterjedt az Ön számára, nagyon könnyű az egészségtelen szokások fejlesztése, mint az inaktívak, az érzelmi étkezés, az egészségtelen és nem tápláló ételek fogyasztása, a dohányzás, a negatív gondolkodás és a megfelelő pihenés.

Ezek a rossz szokások a legtöbb stresszes betegség mögött húzódnak, akik a stresszből, például a magas vérnyomásból (magas vérnyomás), a szorongásból, a depresszióból és az elhízásból erednek.

Sokan azt szeretnénk gondolni, hogy szuper-emberi képességekkel rendelkezünk, amelyek védenek az egészségügyi problémákkal, amelyeket a stressz okozhat. Sajnos ez nem így van. Sokan közülünk bűnösnek tartja az egészségünk elhanyagolását, amíg valami rosszul megy, mint például a vérnyomásunk emelkedése.

A vérnyomás fontos

A vérnyomás fontos tényezője az egészségnek, mert megméri, milyen keményen dolgozik a szívetek, hogy a vér egész testében szivattyúzzon. A normális vérnyomás 120/80 mmHG vagy alacsonyabb. A prehypertensio a magas vérnyomás előzménye, amely a 120-139 / 80-89 mmHG tartományba esik. A magas vérnyomás, vagy a magas vérnyomás 140/90 mmHG vagy bármi magasabb. Több mint 75 millió amerikai magas vérnyomással rendelkezik.

A pre-magas vérnyomás és különösen a magas vérnyomás nagyon veszélyes az egészségre, mert azt jelzik, hogy a szíved túlzsúfoltsággal kell dolgozni annak érdekében, hogy a testet átsziválja. Ez az extra szivattyúzási erőfeszítés arra kényszeríti a véredet, hogy az artériák falaira támaszkodjon, ami könnyen a szervek károsodásához, a gyengített szívizomhoz, valamint az edzett és összehúzódott artériákhoz vezet, amelyek agyvérzéshez, szívrohamhoz, veseelégtelenséghez és szív- és érrendszeri megbetegedésekhez vezetnek. A jó hír az, hogy csökkentheti a vérnyomását és visszanyerheti az egészségét az életmód megváltoztatásával.

A vérnyomást szabályozhatja, és csökkentheti a szívroham vagy a stroke esélyét. A szíved egy izom, ezért ha megerõsödik, több vérre is szivattyúzhat ütésenként, így a pulzusszám és a vérnyomása csökken. A szívizom erősítésének legjobb módja az, hogy következetesen aerob testmozgást végez, hogy kardiovaszkuláris kitartást tudjon felépíteni.

A kardio a kulcs

A kardiovaszkuláris testmozgás során a szervezetnek nagy mennyiségű oxigént kell szállítania a működő izmok, például a lábak, ha kocogás közben. Rendszeres kardio esetén a szíved végül jobb lesz, ha minden vérben nagyobb mennyiségű vért pumpál a testeden, így több oxigént kapsz az izmokba. A pulzusszám és a vérnyomása csökkenni fog, és nem fog egyszerűen elfáradni az egyszerű tevékenységektől, amilyen gyorsan csak szokott.

A cardiovascularis edzés legjobb választása olyan tevékenységek, amelyek nagy izomcsoportokat használnak a mozgás megerõsítésére. Ezáltal a szervezet még több oxigént pumpál a nagyobb keresztmetszeti izmokhoz, mivel fáradt az edzés során. Jó példa a futás, a futás, a gyors séta, a súlyos edzés, a kerékpározás, az evezés, az úszás, a lépcső mászása, a túrázás, a fitneszosztályok, a sport, a tánc és az aerobik edzés. Egy tipikus 200 fontos ember várhatóan kb. 550 kalóriát éget egy órányi kocogás során, 200 kalóriát egy órányi séta során, 450 kalóriát egy órán át tartó edzéshez, 650 kalóriát egy órán át biciklizni, 800 kalóriát egy órányi úszás és 500 kalória óránként aerob gyakorlásra.

American Heart Association ajánlások

Az American Heart Association azt javasolja, hogy ha csökkentené a vérnyomását, 40 perc közepes és erőteljes fizikai aktivitással kell számolnia 3-4 alkalommal hetente. Mindig növelheti a testmozgás mennyiségét és gyakoriságát, ahogy az állóképességi szint megemelkedik. Győződjön meg róla, hogy legalább hetente legalább 150 perc fizikai aktivitást végez, legalább közepes intenzitással. Nagyszerű példa a gyors séta. Terjessze a fizikai aktivitást az egész héten, amennyire csak lehet, így szokássá és részévé válik a mindennapi rutinodnak.

Hajtson rugalmasságot és nyújtó gyakorlatokat egész héten, és végezzen izom-erősítő tevékenységet legalább heti 2 napot. Győződjön meg arról, hogy folyamatosan lélegzik az edzés során, mivel meglepte, hogy hány ember hajlamos a légzésre.

Munka a megfelelő intenzitás szintjén

Győződjön meg róla, hogy magadra lépsz, amikor elkezdi a gyakorlati programot. Célja a mérsékelt és erőteljes intenzitású munka a vérnyomás csökkentésére. Annak érdekében, hogy ötleted legyen arra, hogy milyen mérsékelt intenzitás érzi magát, csak néhány szót rövid mondatok cseréjére lehet cserélni, miközben mérsékelt intenzitással végzi tevékenységét. Ha teljes tevékenységet folytathat a tevékenység végzése közben, akkor alacsony intenzitással dolgozik. Ha úgy találja magát, hogy gyorsan lélegzik, vagy feszült, hogy csak néhány szót szóljon, akkor nagy intenzitással dolgozik.

A legtöbb embernek nem kell orvoshoz fordulnia, mielőtt mérsékelten gyakorolna, de jó ötlet az orvosával beszélni, ha 50 éves vagy, és nem használják a mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást, vagy ha szívrohamot, szívrohamot, súlyos egészségügyi problémákat vagy szívbetegségben szenvedett korai életkorban.

A cél az, hogy mérsékelt intenzitású tevékenységet folytasson minden nap hosszabb ideig, vagy vegyen részt nap mint nap erőteljesebb tevékenységben. Kihúga magát egy kicsit több minden nap, hogy tovább növelje a szív- és érrendszeri állóképességet, függetlenül attól, hogy egy extra perc a futópadon vagy egy másik körben a medencében. A rendszeres testmozgás mind fizikailag, mind érzelmileg jobban érzi magát, ami viszont arra ösztönöz, hogy folytassa.

Záró gondolatok

Mindenkinek be kell építeni a szív-és érrendszeri gyakorlatot a mindennapi rutinokba, hogy fenntartsák az egészséges szívét. Ha van prehypertonia, akkor döntő fontosságú, hogy elkezd egy edzésprogramot csökkenteni a vérnyomását, hogy ne emelkedjen magasabb vérnyomásszintre. Ha magas vérnyomása van, győződjön meg róla, hogy ragaszkodik a napi gyakorlathoz, és legalább 40 percet mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitást igényel hetente 3-4 alkalommal. Ahogy a testkondicionálódás nő, növelheti a gyakorlatok gyakoriságát, időtartamát vagy intenzitását a hét folyamán.

A vérnyomása lassan csökken, ha összhangban van a gyakorlása során. Ha állandóan a napi fejlődésre épül, akkor csodálkozik azon, milyen könnyű javítani a kitartásod és a szív egészséged. A következetes fejlődés biztosítja a sikereket. Az életet úgy kezelje, mintha maratoni lenne, nem sprint.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Az Ön módja a vérnyomáscsökkentésre. Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. Web.
• Alacsonyabb stressz, csökkentse a vérnyomását. Harvard Egészségügyi Kiadványok, 21 Március 2015. Web.
• A fizikai aktivitás és a vérnyomás. Amerikai Szív Szövetség, 2015. augusztus 17. Web.
• Kiemelte a nemzetet. Stambor Z. American Psychological Association, 2006. április. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx.
• Erősítse meg a szívét a rendszeres kardio gyakorlattal. Yoon S. Maryland Egyetem Baltimore Washington Medical Center. Web.
• A 8 leghatékonyabb gyakorlat a teljes testsúlycsökkentésre. Skinny With Fiber, 11 Jul 2013. Web.
• Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez. Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet: Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Intézete, 2003. május.