Mennyi edzésre van szüksége?

Sam Harris - Death and the Present Moment (December 2024)

A szakértők jónak mondják, hogy tanácsot adnak nekünk. Az Egészségügyi Minisztérium rendszeresen frissíti a fizikai aktivitási irányelveinket, tájékoztat minket arról, hogy mennyi edzésre van szükségünk az egészségünk javításához, a testsúlycsökkenéshez és még tovább.

A testmozgásról és a sportról szóló elnöki tanács a saját iránymutatásaiban foglalta össze magát. Még a személyi edzők is, mint én, felajánlják az edzések gyakorlatának alapjait, és észre fogod venni, hogy ezek az iránymutatások többsége ugyanúgy néz ki: a kardio körülbelül hetente 3-5 nap és erőssége körülbelül hetente kétszer.

Ezek az útmutatók hasznosak, de gyakran homályosak, és arra gondolnak, hogy mennyi testmozgásra van szükségem a testsúlycsökkenésre?

Gyakorlat, ami az Ön számára működik

Amit sokan szeretnének, amikor a gyakorlási tanácsadásra keressük a konkrét dolgokat. Azt akarjuk tudni, hogy milyen tevékenységeket kell csinálni, mennyi ideig, milyen nehéz a munka és a gyakorlatok elvégzése.

Azt akarjuk, hogy valaki azt mondja: "Itt van az edzés ütemezése, amire szükséged van ahhoz, hogy pontosan hol kapsz." Míg sok szakértő azt mondja neked, hogy van a válaszuk, az igazság az, hogy senki sem tudja pontosan megfelelni az Ön igényeinek.

Tehát hogyan tudod kitalálni, mennyi edzés Ön szükség? Az egyik kiindulópont az Ön céljaival. Hogy segítsek neked, lebontottam a három legáltalánosabb célra vonatkozó iránymutatásokat: jobb egészség, a súlygyarapodás megelőzése és természetesen a fogyás. A minta edzésprogramjai és ütemezései segítenek a gyakorlat megvalósításában.

Egészségügyi iránymutatások

Az Amerikai Egészségügyi Testület által kiadott, az amerikaiak számára kiadott fizikai tevékenységre vonatkozó iránymutatások a következőket javasolják:

A mérsékelten intenzív kardio napi 30 perc, a heti öt napVagyÉlénk intenzív kardio napi 20 perc, a heti 3 napÉsCsinálj 8-10 edzést, mindegyik edzés nyolc-tizenkét ismétlődését hetente kétszer.

Tegyük a valóságot

Az alábbi példák azt mutatják be, hogyan ütemezheti az edzésprogramokat az irányelveknek való megfelelés érdekében:

Csak most kezdődött

Ez az edzésprogram jó választás, ha kezdő vagy, és nem teljesen készen áll a kardio 5 napjára:

hétfő20 perc kardió

kedd: Teljes testtömeg

szerda20 perc kardió

csütörtök: Pihenés

péntek20 perc kardió

szombat: Teljes testtömeg

Keverd össze és párosítsd

Ez a sorozat egy kicsit tovább veszi a dolgokat több edzéssel és intenzitással:

hétfő: 30 perc elliptikus, közepes ütemű

kedd: 20 perc intervallumos edzés (alternatív séta és kocogás, vagy ez a kezdő intervallum edzés)

szerda: Teljes testtömeg

csütörtök: 20 perces időközök (alternatív séta és kocogás, vagy Beginner Interval Workout)

péntek: Teljes testtömeg

szombat: Három 10 perces sétával gyors ütemben

Útmutató a súlygyarapodás megelőzéséhez

Bár nincsenek hivatalos iránymutatások a súlygyarapodás megelőzésére, az ACSM álláspontja szerint a mérsékelt intenzitású edzés 150-250 perc (napi 20-35 perc) vagy hetente 1200-2000 kcal között segítheti a súlyt.

Ha látni szeretné, hogy ez hogyan néz ki a való életben, nézze meg az alábbi mintaütemezést, amely előrejelzi a 150 lb-os személy számára elégetett kalóriákat:

Súlygyarapodás megelőzési sorozat

Ez a gyakorlati program magában foglalja a különböző kardio tevékenységeket, amelyek mindegyike mérsékelt ütemben, egy erős edzés és egy jóga edzés mellett, egy teljes és kiegyensúlyozott programhoz tartozik:

hétfő: Elliptikus tréner, 40 perc mérsékelt ütemben, 327 kalória, 10 perces nyújtás, 40 kalória

kedd: Basic Total Body, 30 perc, 100 kalória

szerda: Gyaloglás, 45 perc, 4,5 mph, 322 kalória, 10 perces nyújtás, 40 kalória

csütörtök: Basic Total Body, 30 perc, 100 kalória

péntek: Úszás, 20 perc, 137 kalória

szombat: Jógaosztály, 60 perc, 170 kalória

Teljes idő: 245 percBecsült kalóriák égettek: 1236

Útmutató a súlycsökkentéshez

Most eljutunk a kavicsos, a testmozgásra, amit le kell töltenünk. Láthatja, hogy a testsúlygyarapodás elkerülése érdekében nagyon kevés gyakorlatot igényel, és még többet vesz igénybe a fogyás.

E cél érdekében az ACSM minden héten 200-300 percet ajánl a mérsékelt intenzitású edzésnek. Ne feledje azonban, hogy ha valamilyen edzésre nehezebben dolgozol, több bumm lesz a pénzedért. Az akcióban való megtekintéshez az alábbi minta rutin mutatja, hogy egy 150 lb-os edző 300 perc gyakorlást egy héten belül illeszkedik-e:

Súlycsökkenés sorozat

hétfő: 30 perc magas intenzitású intervallumképzés (HIIT) - alternatív 1 perc futás (10 mph, vagy amilyen gyorsan csak lehet) 2 perc gyaloglással (4,5 mph) 30 percig, 320 kalóriával. Basic Total Body, 30 perc, 100 kalória

kedd: 60 perc kickboxing osztály, 550 kalória

szerda: 30-45 perc Alsó testállóság, 300 kalória, 15 perces nyújtás, 42 kalória

csütörtök: 60 perces jógaosztály, 170 kalória

péntek: 45 perc HIIT - alternatív 1 perc 10 mph, 2 perc 45 perc sebesség mellett, 480 perc kalória

szombat: 30 perc Felső test edzés 150 kalória

Teljes idő: 315 percBecsült kalóriák égettek: 2112

Mindent megteszünk

Ha kezdő vagy, aki megpróbálja lefogyni, akkor el kell engedni, hogy mennyi gyakorlatot kell tennie. A jó hír az, hogy nem kell ezen a szinten kezdeni. Tény, hogy jó módja annak, hogy megközelítse azt, hogy kezdje az összpontosítani az egészség javítására.

Ezek az edzések tökéletesek a kezdőknek, és lehetővé teszik, hogy erőteljes alapot építsenek fel, mielőtt a súly megőrzéséhez és súlycsökkentéséhez szükséges erőteljesebb rutinokhoz lépnének. Kezdje azzal, amit kezelhet és az iránymutatásokat is használhatja, mert: Útmutató egy olyan program létrehozásához, amely működik Ön.