Meditáció a stresszcsökkentésre és az asztmavezérlésre

A stressz természetesen elkerülhetetlen, és a stresszcsökkentés és a stresszkezelési programok pontja nem az, hogy teljesen megszüntesse. A meditáció olyan technika, amely mindössze 10 percig gyakorolhatja a stresszt, csökkentheti a szorongást, javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, és nagyobb kapacitást biztosít a pihenésre.

A páciens nemrég megkérdezte, hogy a stressz-mentesítés meditációja javíthatja-e az asztmát. Nem kétséges, hogy az asztma stresszes lehet, vagy hogy az asztmás gyermeknek van egy stressz a már nehéz feladat mellett. Kiderül, hogy a meditáció segíthet az asztmának az irányításában, és segíthet a mindennapi életben.

Van-e tudomány a meditáció és az asztma mögött?

A krónikus betegségben szenvedő betegeknél a stressz az asztma patofiziológiájának részét képező gyulladás erős kiváltója. Nem meglepő, hogy a gyulladásból eredő betegségekben szenvedő betegek gyakran keresnek módszert a stressz csökkentésére, mint lehetséges kezelést vagy kiegészítést. Valójában a diagnózisok 40 százaléka, ami az embereket próbálja kipróbálni az ingyenes és alternatív gyógyászatban (CAM), olyan gyulladáshoz vezető állapotok, beleértve az asztmát.

A nyitottság és az elfogadás előmozdítását szolgáló figyelemfelkeltő technikák a stressz és az ebből eredő gyulladás csökkentésének módja. Tekintettel a gyulladás és az asztma kontroll közötti kapcsolatra, a meditációs program előnyei nyilvánvalóak, ha a technikák hatékonyak.

Az egyik vizsgálatban, amely egy 8 hetes Mindfulness-alapú stresszcsökkentő (MBSR) beavatkozást hasonlított össze egy kontrollcsoporttal, az MBSR-csoport kevesebb stressz-gyulladást tapasztalt. Ez arra utal, hogy az érzelmi reakcióra irányuló beavatkozások hatékonyak lehetnek a gyulladás és potenciálisan a krónikus gyulladásos állapotok kimenetelének csökkentésében.

Ez a tanulmány egy olyan irodalomra utal, amely rámutat arra, hogy az érzelmi reaktivitás csökkentését célzó beavatkozások előnyösek a krónikus gyulladásos betegek számára, és hogy ezek a technikák hatékonyabbak lehetnek a gyulladásos tünetek enyhítésére, mint más, a jólétet elősegítő tevékenységek.

A meditációnak nagyon kevés lehetséges mellékhatása van, különösen az előnyökhöz képest. A gyakorlat csökkentheti a költségeket is, mivel a betegek bármikor gyakorolhatnak saját otthonukban.

A meditáció típusai, amelyeket megpróbálhat

Szeretné kipróbálni a meditációt a jobb asztmás kezelésért? Tekintsük ezeket a lehetőségeket.

1. Koncentrációs meditáció: A koncentratív meditációs technika egyetlen pontra koncentrál. Ez lehet a lélegzet figyelése, egyetlen szó vagy mantra megismétlése, lángra nézve, vagy ismétlődő zaj hallgatása.

Mivel az elme összpontosítása kihívást jelent, a kezdők csak néhány percig meditálhatnak, majd hosszabb ideig dolgozhatnak. Ebben a meditációs formában minden alkalommal, amikor észreveszed, hogy az elméd elkezd vándorolni, csak átirányítod a tudatosság figyelmét a kiválasztott figyelem középpontjára. Ahelyett, hogy véletlen gondolatokat folytatnának, engedjék el őket. Ezzel az eljárással javul a koncentrációs képesség.

2. Mindfulness meditáció: A Mindfulness meditációs technikák arra ösztönzik Önt, hogy megfigyeljék a vándorló gondolatokat, amikor az elmén áthaladnak. A szándék nem az, hogy vegyenek részt a gondolatokban, és ne ítéljék meg őket, hanem hogy tudatában legyenek minden mentális megjegyzésnek, amint felmerül.

A tudatosság meditáción keresztül láthatjuk, hogy az elképzeléseink és érzéseink bizonyos mintákban mozognak. Idővel jobban tudatában lehet annak az emberi hajlamnak, hogy gyorsan megítélje a tapasztalatot „jó” vagy „rossz” -ként.

Néhányan a koncentráció és az éberség kombinációját gyakorolják. Számos tudományág a csendet igényli - nagyobb vagy kisebb mértékben, a tanártól függően.

Ha a kikapcsolódás nem a meditáció célja, akkor általában az egyik eredménye. A relaxációs válaszokkal kapcsolatos vizsgálatok a következő rövid távú előnyöket dokumentálták az idegrendszerre:

• alacsonyabb vérnyomás
• jobb vérkeringés
• alacsonyabb pulzusszám
• kevesebb izzadás
• lassabb légzési sebesség
• kevesebb szorongás
• alacsonyabb kortizolszint
• több jólétérzés
• kevesebb stressz
• mélyebb relaxáció

Hogyan kezdjük el a meditációt

Ezek a tippek segítenek Önnek abban, hogy elkezdhessük és remélhetőleg folytassuk a meditáció gyakorlatát.

• Üljön néhány percig. Ez hihetetlenül egyszerűnek tűnik, hogy csak néhány percig meditáljon. Kezdje pár napig egy héten, és ha ez jól megy, akkor egy kicsit tovább növelheti az idejét egy hétre. Folytassa ezt a folyamatot, amíg úgy érzi, hogy kényelmesebbé válik, hogy egyre többet csináljon.
• A legfontosabb az, hogy minden reggel minden első dolog legyen. Minden reggel emlékeztetőt állít fel, amikor felkel, mert könnyű elfelejteni valamit, ami csak néhány percet vesz igénybe.
• Ne nyúlj bele, hogyan csináld. A legtöbb ember aggódik attól, hogy hol üljön, hogyan üljön, milyen párnát használjon, és minden más szempontot, amit fontosnak tart. Ez mind szép, de nem fontos, hogy elkezdjünk. Indítsa el csak egy széken, kanapén vagy ágyon ülve. Ha kényelmes a földön, üljön keresztbe.Először csak néhány perc, így csak üljön és pihenjen. Fontos, hogy kényelmes legyen.
• Ellenőrizze, hogyan érzi magát. Amikor először a meditációs munkamenetébe teleped, egyszerűen nézd meg, hogyan érzed magad. Hogyan érzi magát a tested? Mi az elme minősége? Elfoglalt? Fáradt? Aggódó? Nézd meg, hogy mit csinálsz ezzel a meditációs szekcióval teljesen rendben.
• Számolja ki a lélegzetét. Most, hogy letelepedtél, fordítsd a figyelmet a lélegzetedre. Csak helyezze a hangsúlyt a lélegzetére, ahogy jön, és kioldja az orrát. Próbáld meg számolni az „egyiket”, amikor lélegzetet veszel, majd „kettőt”, amikor lélegezsz. Folytassa a számlálást, amíg el nem éri a 10-et, majd ismételje meg a folyamatot.
  • Ha az elmédet vándorolva találod, kezdj vissza egybe. Normális, hogy elméd vándorol. Nincs probléma a vándorló elmével. Amikor észreveszed az elmédet, mosolyogsz, és egyszerűen finoman visszatérsz a lélegzetedre. Először egy kicsit frusztrációt érezhet, de tökéletesen rendben van, ha nem fókuszálunk, mindannyian megteszünk. Ez a gyakorlat, és egy kicsit nem lesz jó rajta.
• Egy szerető hozzáállás kialakítása. Amikor észreveszed a meditáció során felmerülő gondolatokat és érzéseket, ahogy akarják, nézd meg őket barátságos hozzáállással. Lássátok őket barátoknak, nem behatolóknak vagy ellenségeknek. Önök részei, bár nem mindannyian. Legyen kellemes és ne kemény.
• Ne érjen túl sokat, hogy rosszul csinálja. Ez egy olyan folyamat, amellyel megszoknia kell, hogy leállítsa. Fontos megjegyezni, hogy nem tekinthető rossznak.
• Ne aggódj az elme tisztázása miatt, mert sokan úgy gondolják, hogy a meditáció főleg az elme tisztázásáról szól, vagy nincs gondolata, de ez nem igaz. Ez nem a meditáció célja. Ha gondolatai vannak, ez normális. Agyunk arra gondolt, hogy folyamatosan gondolkodjunk, és nem tudjuk csak leállítani őket. Amit meg kell próbálnod, az a gyakorlat, hogy a figyelmet egy bizonyos dologra összpontosítod, és még többet gyakorolsz, ha az elméd vándorol.
• Amikor gondolatok vagy érzések merülnek fel, akkor valószínűleg ott maradnak. Arra törekszünk, hogy elkerüljük a frusztráció, a harag vagy a szorongás érzéseit. Egy csodálatosan hasznos meditációs gyakorlat az, hogy egy ideig maradjon. Csak maradj és kíváncsi.
• Ismerd meg önmagad. Ez a gyakorlat nem csak a figyelem összpontosítása; arról van szó, hogy megtanulja, hogyan működik az elméd. Mi folyik benne? Furcsa, de az elméjét vándorolva, frusztrálva, és elkerülve a fájdalmas érzéseket, elkezdheti megérteni magát, mint egy személyt. Ismerj meg magaddal, és miután megismerkedsz magaddal, használj barátságos hozzáállást egy ítélet helyett.
• Csinálj egy testet.Egy másik dolog, amit tehetünk, ha jobbá válsz a lélegzeted után, az egyik testrészre fókuszálsz. Kezdd az alján, a lábaddal, és gondolj arra, hogyan érzik magukat és dolgozzanak a fejed felé.
• Figyelje meg a fényt, a hangokat, az energiát. Egy másik hely, ahol a levegőn gyakorolhatod a figyelmed egy ideig, a körülötted lévő fény. Tartsa szemét egy bizonyos helyen, és vegye észre a fényt a benne lévő szobában. Egy másik nap csak a hangok észrevételére összpontosít. Egy másik nap próbálja meg látni az energiát a szobában.
• Ismételje meg a szót vagy kifejezést.A jelenre való összpontosítás egy figyelemreméltó mantra, amely segít megragadni. A múltra gondolkodás gyakran nyomott érzésekhez vezet, amikor arra gondolunk, hogy a dolgok nem mentek el a terveknek megfelelően, vagy mi aggódunk a jövőben, miközben a jelenre összpontosítunk általában jó.
  • Ennek egyik módja az objektumközpontú meditáció. Az objektum és a dolgok részleteinek megfigyelésével, hogy mennyire esik a fény az objektumra, milyen élesek a szélei, és az objektum textúrája képesek lelassítani az elmét, és megtapasztalni a belső békét és nyugalmat. Amikor észreveszed, hogy az elme kóborol, csak az objektumra fókuszálsz.
  • Egy másik hasznos mantra emlékeztet a potenciáljára. Nem vagyunk életünk legjobb vagy legrosszabb élményei, képesek vagyunk a változásra a pillanatban, és mi a következő lépésünk teljesen rajtunk múlik. Egy utolsó mantra emlékszik arra, hogy semmi sem állandó. Semmi, amit tapasztalunk - sem jó, sem rossz - állandó. Emlékeztetve arra, hogy elkerüljük a konkrét kimenetelhez vagy helyzethez való csatlakozást.
• Irányított képek.A légzés egy ideig tartó számlálása vagy ellenőrzése után vezetett képmódszert lehet beilleszteni. A cél egy olyan jelenet biztosítása, amely elvonja Önt a negatív gondolatoktól és teljesen elnyeli a figyelmét. Ahogy mélyebbre lépsz a jelenetre, a stressz csökken, és a fizikai változások következtében a relaxáció nő.
  • Az egyik példa lehet a saját testképedre vonatkozó konkrét gondolatok gondolkodása. Miután egy ideig megfigyelte a légzését, előfordulhat, hogy jobban összpontosít a testére, és arra gondolja, hogy a teste melyik részéhez nem tetszik a leginkább, és arra összpontosít, hogy a testedre kerüljön. Mit gondolsz? Hogy érzitek magatokat? Hogyan érzi ezeket a gondolatokat?
  • Légy tudatában annak, hogy ezek a gondolatok károsak lehetnek az érzelmeidre. Kövesse ezt több mantrával, mint a gondolatok, mint például: elfogadom a testemet, mint minden hiányosságával; A testem nem definiál engem, és nem vesz el attól, hogy én vagyok személyként; Elfogadom a testemet, és nincs szükség tökéletesre; Szabad vagyok az ítéletektől, és nem mondok negatív dolgokat magamnak; Elfogadom magam.
  • Az asztmával kapcsolatban elképzelheted magadnak a szabad légzést, és beleillesztheted az álmodba. Előfordulhat, hogy még pontosabb és jobb, egészségesebb is, mint az önképes példa.Végül nagyon specifikus és elképzelhető specifikus sejteket kaphatunk, amelyek a gyulladást enyhítő asztmák patofiziológiájának részét képezik vagy nem reagálnak a triggerre adott válaszként.